Unikanie sytuacji myśli, czy odczuć, które powodują dyskomfort, jest powszechną reakcją u większości z nas. Na krótką metę takie rozwiązanie pozwoli ci poczuć się lepiej i przestać się obawiać. W dłuższej perspektywie, jednak wzmacnia rekcje lękowe i uniemożliwia pokonanie trudności lękowych.
Ekspozycja na wywołujący lęk obiekt lub sytuację jest powszechnie postrzegana, jako leczący składnik terapii behawioralnych lęków i fobii. Terapeutyczny sposób mierzenia się z długotrwałym lękiem, będzie skuteczny w asyście psychologa, który będzie czuwać nad całym przebiegiem. W terapii poznawczo-behawioralnej skuteczną ekspozycję można przeprowadzić stopniowo lub intensywnie, w wyobraźni lub in vivo, indywidualnie lub grupowo. Choć istnieją pewne dowody, że ekspozycja in vivo jest lepsza od ekspozycji w wyobraźni, szczególnie w odniesieniu do pewnych problemów, jak agorafobia, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne, trudności z lękiem społecznym. Wyjątkiem może być przedłużona ekspozycja, która wykorzystywana jest w PTSD (stres pourazowy).
Rodzaje ekspozycji
Ekspozycja wyobrażeniowa- konfrontowanie się z trudnymi doświadczeniami (ekspozycja wyobrażeniowa).
Ekspozycja z powstrzymaniem reakcji – konfrontowanie się z sytuacjami i bodźcami lękowymi, przy jednoczesnym powstrzymywaniu się od zachowań kompulsywnych. Metoda pracy zalecana przy pracy z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi czy samouszkodzeniami.
Ekspozycja in vivo-konfrontowanie się z realnymi sytuacjami i bodźcami wywołującymi lęk.
Terapia ekspozycyjna- korzyści
- Nawyk łagodzenia niepokoju i strachu przez unikanie nie pomaga w walce z lękiem. Niestety za każdym razem, gdy wycofujesz się z działania, twój nawyk unikania staje się coraz silniejszy i coraz trudniejszy do przezwyciężenia. Wielokrotne i systematyczne ekspozycja in vivo, czyli zaplanowane konfrontowanie się z sytuacjami, przed którymi uciekasz, pomoże ci zaprzestać unikania codziennych czynności i tym samy zminimalizować lęk.
- Gdy już wielokrotnie skonfrontujesz się z sytuacjami, których unikasz, zrozumiesz, iż nic złego się nie dzieje i po prostu nie musisz się od tych sytuacji odgradzać. Jeżeli jednak nie stawisz im czoła, nadal będziesz uważać je za niebezpieczne, to nie przestaniesz przed nimi uciekać.
- Wiele osób cierpiących na zaburzenia lękowe sądzą, że jeśli się wycofają z budzącej lęk sytuacji, to lęk nigdy nie ustanie i będzie coraz dotkliwszy, aż do utraty zmysłów. Jeżeli jednak wystarczająco długo pozostanie się w tej sytuacji, przekonasz się, że twój lęk zmaleje. Taki proces nazywamy habituacją. To właśnie on sprzyja zmniejszaniu się objawów, które teraz ci dokuczają.
- Konfrontacja z przerażającymi sytuacjami i pokonanie swojego strachu wzmocni twoje poczucie własnej wartości. Poczujesz się osobą bardziej sprawczą, która ma wpływ na swoje życie. Powrócisz do zajęć, które dawniej sprawiały ci przyjemność a których unikałaś z powodu objawów lękowych.
Przykład ekspozycji in vivo
Mała dziewczynka siedziała z mamą na plaży, gdy nagle przykryła ich potężna fala. Dziewczynka bardzo się wystraszyła i płacząc, oznajmiła, że chce wrócić do domu. Następnego dnia, kiedy nadeszła pora wyjścia na plażę, dziewczynka rozpłakała się i zaprotestowała. Powtarzała: „Woda jest zła i chce mnie zabrać”. Aby pomóc jej uwolnić się od strachu przed wodą, mama zabierała ją przez kilka kolejnych dni na spacery po plaży. Trzymała ją za rękę i prowadziła tak, by stopniowo zbliżała się do brzegu. Pod koniec tygodnia dziewczynka nie bała się już być w pobliżu wody. Jej strach ustąpił, dzięki stopniowym oswajaniu ją z wodą i ponownemu przyzwyczajeniu się do niej.
Czynniki determinują skuteczność ekspozycji in vivo
Czas trwania. Skuteczna terapia oparta na ekspozycji jest przedłużana. Czyli pacjent pozostaje w wywołującej lęk sytuacji, aż nie nastąpi znaczące zmniejszenie poziomu lęku.
Częstotliwość. Skuteczna ekspozycja jest stała. Większość pacjentów szybko rozumie, że wielokrotna ekspozycja na wywołujący lęk sytuacje prowadzi do zmniejszenia lęku.
Wszechstronność. Prawidłowa ekspozycja jest wszechstronna, czyli przeprowadzana jest na wszystkie aspekty sytuacji wywołujące lęk. By ekspozycja byłą skuteczna, ważna jest świadomość wszystkich składników emocjonalnych, poznawczych i behawioralnych lęku.
Skala subiektywnych jednostek dyskomfortu (SUDS)
W ustaleniu, jak silny dyskomfort lub lęk wywołuje dane sytuacje, pomoże nam skala subiektywnych jednostek dyskomfortu (w skrócie nazywamy ją SUDS). Jej zakres mieści się w skali od 0 do 100. Sto wskazuje na ekstremalne zdenerwowanie, największe, jakiego kiedykolwiek zdarzyło ci się doświadczać, zero zaś oznacza, że dyskomfort nie jest w ogóle nieodczuwany i czujesz pełne odprężenie i relaks. Każdy odczuwa inaczej emocje i nasilenie dyskomfortu według skali SUDS; u jednej osoby, nie musi oznaczać tego samego dyskomfortu, co u innej. Właśnie dlatego określamy tę skalę jako subiektywną.
Tworzenie hierarchii sytuacji do ekspozycji In vivo podczas psychoterapii
W terapii ekspozycyjnej twój terapeuta poprosi cię o podanie konkretnych przykładów sytuacji, ludzi i miejsc, których unikasz z powodu trudnych doświadczeń. Następnie wspólnie sporządzicie listę sytuacji, których unikasz oraz określicie odpowiedni wskaźnik SUDS.
Stopniowa ekspozycja rozpoczną się od konfrontacji z sytuacjami wywołującymi umiarkowany lęk (tj. 40 lub 50 w skali SUDS), po czym stopniowo przejdziesz do sytuacji budzących większy dyskomfort (tj. do 100 w skali SUDS). Podczas stosowania techniki ekspozycji na bodziec należy pozostać w sytuacji 30-45 minut lub tak długo, aż twój lęk znacznie się obniży. Pamiętaj, że ekspozycja powinna być prowadzona tak, by po opuszczeniu sytuacji, nie towarzyszyło ci uczycie zbyt dużej ulgi. Psycholog będzie pomagać Tobie i czuwać nad prawidłowym przebiegiem zadań ekspozycyjnych i planu terapii.
Sytuacje, w których przeprowadzisz ekspozycje in vivo powinny być łatwo dostępne, w toku kolejnych ćwiczeń. Jeżeli na przykład coś wymaga trzygodzinnej jazdy samochodem w jedną i drugą stronę, trzeba uznać to za nierealistyczne ćwiczenie do częstego powtarzania. Co więcej, sytuacje należy konkretyzować, a nie wskazywać ogólnie. Opierając się na hierarchii ekspozycji in vivo, wspólnie z terapeutą ustalisz, które sytuacje możesz ćwiczyć samodzielnie w ramach zadania domowego.
Terapia ekspozycyjna pomoże ci wyeliminować odczuwane negatywne objawy. Ekspozycja in vivo ma charakter powtarzalny. Ekspozycja pomaga wyćwiczyć zdolność bycia i pozostawienia w sytuacjach, które przypominają ci o trudnych sytuacjach bez lęku, który przeszkadza ci w życiu. Ćwiczenia ekspozycji wymagają stawiania czoła sytuacjom, których zwykle się unika. Jeśli to zrobisz, redukcja lęku pojawi się szybciej niż myślisz a twoje życie będzie pełniejsze i bogatsze o nowe wrażenia.
Odczuwasz lęk i chcesz zapisać się na terapię ekspozycyjną? Poznaj szczegóły i umów się na pierwsze spotkanie-psychoterapia online
Formularz zapisu ekspozycji in vivo
- Sytuacja:
| Data i godzina
|
SUDS | Data i godzina | SUDS | ||||
| przed | po | szczyt | przed | po | szczyt | ||
