Niezależnie czy masz objawy depresyjne, czy lękowe, warto zająć się pracą nad rozpoznaniem zniekształceń poznawczych w swoich myślach. W terapii poznawczo-behawioralnej wspólnym dla poszczególnych protokołów terapeutycznych jest element pracy, związany z minimalizacją błędnych ocen.
Zniekształcenia poznawcze – czym są?
Błędy poznawcze mówią o nierealistycznym widzeniu rzeczywistości, obejmując często nielogiczne rozumowanie. Większość zniekształceń jest dla nas nieadaptacyjna, nie służy nam i potęguje określone problemy. Ponadto, zniekształcenia często utwierdzają nas w negatywnych myślach, równolegle pomijając informacje niezgodne z naszymi negatywnymi założeniami.
Każdy z nas ma tendencje do niektórych zniekształceń. Często występują razem i uzupełniają się wzajemnie. Gdy doświadczamy różnego rodzaju zaburzeń psychicznych, liczba i nasilenie zniekształceń bardzo silnie wzrasta. Najczęściej zniekształcenia poznawcze dominują w naszej codzienności, która staję nie wroga, wówczas możemy zakładać najgorszy scenariusz. Często zniekształconej myśli można nadać więcej niż jedną nazwę. Na przykład: „Zawsze będę mieć depresję” – można widzieć, jako emocjonalne rozumowanie ale, jak również katastrofizowanie i przewidywanie przyszłości. Choć nazwy zniekształceń częściowo się pokrywają a kategorie są luźne zdefiniowane, bywa to użyteczne, gdyż pomaga uporządkować nieracjonalne przekonania i rozpocząć zmianę nad nimi.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna
Pracą nad minimalizacją zniekształceń poznawczych zajmuję się psychoterapia poznawczo-behawioralna (inaczej: cbt). Twórcą terapii jest Aron Beck, który opracował teorię, w której fundamentalną rolę odgrywają nasze myśli. To właśnie myśli wpływają bardzo silnie na nasze emocje i nastroje. Często doświadczając negatywnych myśli, jesteśmy w stanie przetwarzać naszą codzienność w sposób jednowymiarowy, bez odcieni szarości. Nie mając wystarczających dowodów budujemy zniekształcone sądy. Często zaczynamy postrzegać i uogólniać w taki skrajny sposób siebie i innych ludzi, którym możemy przypisywać złe intencje.
W związku z tym zaczynamy nadużywanie imperatywów, sądów, z którymi już nie dyskutujemy. Imperatyw traktujemy jako własne przykazania np. “nie mogę pokazywać słabości”, “ludzie zawsze wykorzystają”, “muszę być silna”. Doświadczając tego typu zniekształceń doświadczamy daleko idących negatywnych konsekwencji, dla naszego zdrowia psychicznego.
Jak w inny sposób myśleć? To wydaje się niełatwe zadanie ale możliwe. Praktyka czyni mistrza, w wychwytywaniu własnych zniekształceń może nam pomóc psycholog, który wskaże najważniejsze kwestie. Pamiętaj, zniekształcenia poznawcze występują u każdego człowieka, nie jest to naszą winą, to powszechne zjawisko. Jednakże, jeśli mamy coraz więcej stresujących doświadczeń, to warto poznać, dostrzegać i modyfikować swoje myśli, aby zmienić swoje stany, niefunkcjonalne zachowania i żyć w sposób bardziej przyjemny.
Lista zniekształceń poznawczych – rodzaje zniekształceń poznawczych
Nadmierna generalizacja
Nadmierna generalizacja obejmuje użycie w sposób automatyczny pojedynczego dowodu i/lub doświadczenia, by wyciągnąć nieuzasadniony, generalny wniosek. Osoba doświadczająca depresji, której zaproszenie na randkę zostało odrzucone, może wnioskować: „to oznacza, że się nie podobam, nigdy się nie umówię i nie zbuduję satysfakcjonującego związku”.
Myślenie „wszystko albo nic”.
Inaczej nazywane myślenie dyhotomiczne. Osoba, która myśli kategoriami „wszystko albo nic” widzi określony aspekt albo jako całkiem biały albo całkiem czarny, lecz nigdy szary. Tego typu myślenie oscyluje pomiędzy skrajnościami. Zwykle stosowane są określenia typu: “zawsze”, “nigdy”. Przykładowe myśli to: „Jeśli nie zrobię tego doskonale, to wcale nie warto byłoby tego robić” albo „Jeśli przytyłam dwa kilogramy, to jestem gruba i brzydka”.
Przewidywanie przyszłości
To zniekształcenie często pełni funkcję samospełniającej się przepowiedni. Osoba stara się przewidzieć swoją przyszłość, często w negatywnych barwach. Na przykład, gdy studentka, która nie rozumie materiału, przewiduje, że: „Nigdy tego nie zrozumie”. W rezultacie takie myśli utrudniają skupienie się na materiale, podjęciu działań, co zwiększają unikanie i prokrastynację.
Czytanie w myślach
Czy można czytać w myślach innych osób? Nie możemy tego zrobić ale często próbujemy dociec, co inni w danych sytuacjach o nas myślą. To zniekształcenie polega na przewidywaniu, domyślaniu się, co inni myślą, w szczególności, jak o nas myślą. Bardzo często tego rodzaju zniekształcenia występuje w lęku społecznym. Przykłady tego typu myśli to: „On myśli, że opuszczam zajęcia z powodu lenistwa”, „Ona ocenia mnie gorzej z powodu rozwodu”, „Mój szef zamierza mnie zwolnić”.
Katastrofizowanie
To przewidywanie najgorszego scenariusza, który jest bardzo mało prawdopodobny. Negatywne wydarzenia czasem mają miejsce ale katastrofizowanie polega na domniemaniu skrajnej, najgorszej wersji zdarzeń, która jest mało prawdopodobna. Taki rodzaj myślenia może doprowadzić do ruminacji i zwiększonego lęku. Na przykład osoba, która szykuję się na wakacyjny wyjazd, pomyśli: „Pojadę na wakacje i wszystko będzie nie tak, będzie zła pogoda, złe jedzenie, brzydki hotel i w ogóle nie wypocznę”
Skupianie się na negatywach
W wybiorczym skupianiu się na negatywach koncentrujemy się na negatywach aspektach sytuacji, nie biorąc pod uwagę pozytywnych możliwości. Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, fokusując na nich swoją uwagę. Jednym ze sposobów wzmacniania tego zniekształcenia jest mylenie własnego zachowania z efektem działania. Na przykład, gdy po odbytym procesie rekrutacji, nie otrzymaliśmy pracy, możemy zacząć się krytykować. To, że rezultat zakończył się niepowodzeniem, nie musi wcale oznaczać, że źle wypadłyśmy. Oprócz dostarczania sobie zniekształconej percepcji sytuacji często obwiniamy się za adaptacyjne zachowania, co może ostatecznie zmniejszać częstotliwość tego zachowania np. szukanie pracy.
Wyolbrzymianie i minimalizacja
W wyolbrzymianiu najczęściej powiększamy nasze błędy, w minimalizacji pomijamy mocne, dobre strony. Przykładem maksymalizacji i wyolbrzymienia może być sytuacja, gdy osoba zapomni zapłacić rachunku za dany miesiąc i pomyśli: „Nie radzę sobie z codziennymi obowiązkami”.
Personalizacja
Osoba interpretuje sytuacje lub wydarzenie, jako mówiące coś o niej samej, zwykle dotyczy to naszych negatywnych cech charakteru, wyglądy, w które wierzymy, że mamy niewystarczające. Na przykład, gdy interakcja z nową osobą przebiega nieudanie, możemy dojść do wniosku, że „To dowodzi, że jestem beznadziejna towarzysko i nie potrafię poznawać nowych osób”.
Etykietowanie
W etykietowaniu pojedyncza przesłanka lub zachowanie rozstrzyga całościowo o osobie, lub sytuacji. Często ocena jest pejoratywna i naładowana negatywnymi emocjami. Etykietowanie jest nieadaptacyjne, gdyż wywołuje negatywne uczucia i hamuje rozwiązanie problemów. Na przykład osoba, która spędza długie godziny w pracy, jest nazwana „pracoholikiem”, osoba, która popełniła błąd, jest „kretynem”.
Emocjonalne rozumowanie
W emocjonalnym rozumowaniu dochodzi się do wniosków na temat siebie, świata lub przyszłości na podstawie emocjonalnego przeżycia. Na przykład: „Czuję się beznadziejnie, więc jestem beznadziejna”. Na przykład, osoba z fobią, dotyczącą wind może powiedzieć: „Czuję ogromny lęk, gdy jestem w windzie. To oznacza, że coś się złego stanie”.
Powinności
Choć stwierdzenia „powinnam” albo „powinno się” wydają się nieszkodliwe, to mogą nam nie służyć, ponieważ utrudniają zaakceptowanie ludzi i wydarzeń. Na przykład, gdy mówimy: „Mój szef nie powinien być chaotyczny”, to może w nas wywołać frustrację i czucie niesprawiedliwości, że tak jest. Rzeczywistość niestety nie jest tak elastyczność. Właściwym wyborem byłoby przyjęcie lub odrzucenie rzeczywistości, a nie jej zmiana. Pamiętajmy, że przyjęcie czegoś lub kogoś nierówna się z poparciem.
Zniekształcenia poznawcze w określonych zaburzeniach psychicznych
Depresja – pomijanie pozytywów, myślenie wszystko albo nic.
GAD – przewidywanie najgorszego scenariusza, przewidywanie fizycznego lub psychicznego uszczerbku na zdrowiu.
Lęk napadowy – katastroficzne interpretacje doznań z ciała.
OCD – błędna interpretacja intruzyjnych myśli, nadmierna odpowiedzialność za zapobiegnięciu zagrożenia.
Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych – jak inaczej myśleć ?
Wydobycie własnych automatycznych myśli bywa niejednokrotnie utrudnione, ponieważ rzadko zastanawiamy się nad swoimi myślami i nie jesteśmy ich świadome. Część naszych poglądów o nas samych i świecie jest tak z nami zespolona, że nie wydają się one zniekształcone czy problematyczne. Tymczasem, część naszych treści poznawczych może być dla nas problematyczna i nieadaptacyjna. Istnieją różne rodzaje zniekształceń poznawczych, punktem wspólnym wszystkich błędów jest: skupianie się na negatywnych aspektach sytuacji, pospieszne wyciąganie idących wniosków, postrzeganie rzeczywistości w sposób nielogiczny, nadmierny pryzmat własnej osoby i nadmierna wiara w swoje sądy Zniekształcenia poznawcze występują w naszym codziennym życiu, przyczyniając się do potęgowania trudnych emocji. Bardzo ważne jest zajrzenie w głąb siebie i odszukanie myśli, które są skojarzone z problematyczną sytuacją czy przykrym stanem emocjonalnym. Warto włożyć wysiłek i zminimalizować koszty błędów. Mniej automatyczne myśli zwiększają naszą elastyczność, modyfikując nasze negatywne schematy poznawcze.
Jeśli mierzysz się dużą ilością zniekształceń poznawczych to umów się na spotkanie-terapia poznawczo-behawioralna
