# Leczenie niskiej samooceny w terapii CBT

*Canonical URL: https://nowewidoki.com/leczenie-niskiej-samooceny-w-terapii-cbt/*

- **SEO Title:** Leczenie niskiej samooceny w terapii CBT
- **SEO Description:** Niska samoocena w ujęciu poznawczo-behawioralnym. Jak powstaje, co ją podtrzymuje i jak skutecznie z nią pracować – wiedza oparta na badaniach

![leczenie niskiego poczucia własnej wartości](https://nowewidoki.com/wp-content/uploads/2025/11/pexels-mattycphoto-1062280_easy-resize.com_.jpg)

Niska samoocena jest jednym z najczęściej występujących obszarów trudności psychologicznych. Przenika wiele problemów psychicznych – od depresji i zaburzeń lękowych, przez zaburzenia odżywiania, aż po trudności w relacjach i chroniczne wypalenie. Choć od lat dysponujemy skutecznymi modelami poznawczo-behawioralnymi, współczesne badania znacząco pogłębiły nasze rozumienie tego, **czym naprawdę jest niska samoocena i dlaczego tak uporczywie się utrzymuje?**

W tym artykule przedstawiam nowoczesne, oparte na badaniach ujęcie CBT, które łączy **klasyczny model Melanie Fennell** z jego **udoskonaloną wersją zaproponowaną przez Katharine A. Rimes, Patricka Smitha i Livię Bridge**.

## **Objawy niskiej samooceny**

Objawy niskiej samooceny rzadko ograniczają się do jednego obszaru funkcjonowania. Zgodnie z ujęciem poznawczo-behawioralnym obejmują one **wzajemnie powiązane reakcje poznawcze, emocjonalne i behawioralne**, które aktywują się szczególnie w sytuacjach związanych z oceną, porównywaniem się lub ryzykiem utraty wartości w oczach innych.

Warto podkreślić, że wiele z tych objawów **nie wygląda jak „brak pewności siebie”**. Często są to strategie dobrze maskujące problem, społecznie nagradzane lub interpretowane jako cechy osobowości.

### **Objawy poznawcze**

![objawy poznawcze niskiej samooceny](https://nowewidoki.com/wp-content/uploads/2025/11/e31c47c9-1003-4e64-86ad-c0c3ab15be20_easy-resize.com_-400x228.jpg)Na poziomie poznawczym, niska samoocena wiąże się z utrwalonymi negatywnymi przekonaniami o sobie oraz specyficznym stylem interpretowania doświadczeń.

Do najczęstszych objawów należą:

- skłonność do nadmiernej samokrytyki i surowych ocen własnych działań,
- interpretowanie błędów i potknięć jako dowodów osobistej niewystarczalności,
- selektywne skupianie się na porażkach przy jednoczesnym pomijaniu sukcesów,
- przekonanie, że wartość własna jest warunkowa i łatwa do utraty,
- stałe porównywanie się z innymi na niekorzyść dla siebie.

Zgodnie z modelem Fennell przekonania te mogą pozostawać względnie nieaktywne, dopóki nie zostaną uruchomione przez sytuacje naruszające warunkowe założenia dotyczące własnej wartości.

### **Objawy emocjonalne**

Na poziomie emocjonalnym, niska samoocena nie ogranicza się do obniżonego nastroju. Często dominują **emocje wtórne**, które same w sobie stają się źródłem cierpienia.

Najczęściej obserwuje się:

- wstyd i poczucie bycia „gorszym” lub „nie na miejscu”,
- lęk przed oceną, krytyką lub odrzuceniem,
- napięcie związane z koniecznością „utrzymywania standardów”,
- frustrację i bezsilność wobec własnych reakcji,
- poczucie winy pojawiające się nawet w neutralnych sytuacjach.

### Objawy behawioralne (często mylone z „cechami charakteru”)

Najbardziej widoczne, a jednocześnie najczęściej niezauważane są objawy behawioralne. Wiele z nich pełni funkcję **zachowań kompensacyjnych lub zabezpieczających**, które mają chronić przed spadkiem poczucia własnej wartości.

Do typowych należą:

- perfekcjonizm i nadmierne przygotowywanie się,
- przejmowanie nadodpowiedzialności,
- trudność z odpoczynkiem i delegowaniem zadań,
- [people-pleasing](https://nowewidoki.com/people-pleasing-jak-pokonac-potrzebe-nadmiernej-akceptacji/) i unikanie konfliktów,
- wycofywanie się z sytuacji wymagających ekspozycji,
- nadmierne monitorowanie reakcji innych,
- poszukiwanie zapewnień lub przeciwnie – unikanie informacji zwrotnej.

### **Objawy w relacjach i codziennym funkcjonowaniu**

Z perspektywy obu modeli CBT szczególnie istotne są objawy pojawiające się w relacjach interpersonalnych:

- trudność z wyrażaniem potrzeb i granic,
- nadwrażliwość na sygnały dystansu lub krytyki,
- obawa przed byciem „zdemaskowanym”,
- rezygnowanie z własnych celów na rzecz utrzymania akceptacji,
- poczucie, że relacje wymagają stałego „zasługiwania”.

W efekcie niska samoocena zaczyna **organizować sposób funkcjonowania**, wpływając na decyzje zawodowe, relacje, zdrowie i jakość życia.

## **Klasyczny model CBT niskiej samooceny Melanie Fennell**

Poznawczo-behawioralny model niskiej samooceny został po raz pierwszy systematycznie opisany przez **Melanie Fennell** w 1997 roku. Model ten, silnie osadzony w tradycji poznawczej Aarona T. Becka, przez ponad dwie dekady stanowił bazę pracy klinicznej z osobami doświadczającymi chronicznie obniżonego poczucia własnej wartości.

W modelu Fennell niska samoocena ma charakter względnie trwały i uaktywnia się szczególnie w sytuacjach, które naruszają warunkowe założenia dotyczące własnej wartości, takie jak porażka, krytyka czy niespełnienie wysokich standardów. Powtarzająca się aktywacja negatywnych przekonań kluczowych prowadzi do nasilonego samokrytycyzmu i obniżonego nastroju, co sprzyja utrwalaniu błędnego koła niskiej samooceny.

W ujęciu Fennell kluczową rolę odgrywają:

- negatywne przekonania kluczowe o sobie,
- warunkowe założenia i zasady życia,
- sytuacje aktywujące,
- samokrytyczne myśli i obniżony nastrój,
- zachowania unikowe i kompensacyjne, które tworzą błędne koło problemu, związanego z samoooceną.

Model ten wykazał skuteczność kliniczną, jednak wraz z rozwojem badań zaczęto zauważać, że **nie w pełni oddaje on społeczny i relacyjny kontekst samooceny**.

## **Nowy model CBT niskiej samooceny – Rimes, Smith i Bridge (2023)**

![Leczenie niskiej samooceny](https://nowewidoki.com/wp-content/uploads/2025/12/pexels-shvets-production-9774247_easy-resize.com_-400x600.jpg)W odpowiedzi na te ograniczenia **Katharine A. Rimes, Patrick Smith i Livia Bridge** zaproponowali udoskonalony model poznawczo-behawioralny niskiej samooceny, opublikowany w 2023 roku w *Behavioural and Cognitive Psychotherapy*.

Nowe ujęcie **nie zastępuje** modelu Fennell, lecz rozwija go, integrując wiedzę z zakresu psychologii społecznej, badań nad stygmatyzacją i wykluczeniem oraz obserwacji klinicznych.

### **Niska samoocena, jako postrzegana wartość w oczach innych**

Współczesne podejście poznawczo-behawioralne coraz częściej odchodzi od rozumienia samooceny wyłącznie jako tego, *co myślimy o sobie*. Zamiast tego zwraca uwagę na to, **jaką wartość – naszym zdaniem – mamy w oczach innych ludzi**.

Zgodnie z tą perspektywą samoocena działa jak wewnętrzny **system monitorowania**: na bieżąco „sprawdza”, czy jesteśmy akceptowani, lubiani i wystarczająco cenieni w relacjach. Gdy pojawiają się sygnały zagrożenia – krytyka, dystans, brak reakcji lub niejednoznaczne zachowania innych – system ten reaguje spadkiem poczucia własnej wartości. U osób z niską samooceną ten mechanizm jest **nadmiernie wyczulony**. Nawet neutralne lub przypadkowe sygnały mogą być interpretowane jako oznaka odrzucenia, braku szacunku lub utraty znaczenia. W efekcie pojawia się stałe napięcie i czujność: analizowanie zachowań innych, porównywanie się, doszukiwanie się potwierdzeń własnej niewystarczalności.

Z tej perspektywy problemem nie jest jedynie negatywny obraz siebie, lecz **ciągłe życie w trybie sprawdzania, czy nadal „zasługuję” na miejsce w relacji**. To właśnie ten proces prowadzi do zachowań, które mają chronić wartość jednostki – takich jak perfekcjonizm, nadmierne dostosowywanie się, unikanie konfliktu czy wycofywanie się – a które długoterminowo podtrzymują niską samoocenę.

Model ten również uwzględnia czynniki biopsychospołecznymi, czyli procesy biologiczne, psychologiczne i społeczne są ze sobą powiązane poprzez pętle sprzężenia zwrotnego, co skutkuje wzajemnymi wpływami.

## **Dwie domeny poczucia własnej wartości**

Model poznawczo-behawioralny Rimes, Smith i Bridge niskiej samooceny zakłada, że poczucie własnej wartości nie jest jednorodne. U większości osób koncentruje się ono głównie wokół tych **dwóch podstawowych obszarów**, **w których monitorujemy swoją wartość: kompetencji oraz więzi z innymi ludźmi.**

Choć oba obszary są obecne w życiu każdego człowieka, u osób z niską samooceną **jedna z domen zwykle staje się dominująca** i to wokół niej organizują się myśli, emocje oraz zachowania.

### **Kompetencje osobiste i status**

Ta domena dotyczy pytania:
 **„Na ile jestem wystarczająco dobra, skuteczna i godna szacunku?”**

Poczucie własnej wartości opiera się tu głównie na:

- osiągnięciach,
- wynikach,
- porównaniach z innymi,
- byciu postrzeganym jako kompetentny, odpowiedzialny lub „wartościowy”.

Typowe przekonania w tej domenie to:

- „Jeśli popełnię błąd, stracę wartość”
- „Muszę być lepsza od innych, żeby zasługiwać na szacunek”
- „Moja wartość zależy od tego, co robię i jak mnie oceniają”

Osoby, u których ta domena jest szczególnie wrażliwa, często:

- dążą do perfekcjonizmu,
- nadmiernie się obciążają,
- mają trudność z odpoczynkiem,
- silnie przeżywają porażki i krytykę.

### **Więź społeczna i przynależność**

Ta domena odpowiada na pytanie:
 **„Czy jestem wystarczająco dobra, by być akceptowaną i kochaną?”**

Wartość własna opiera się tu przede wszystkim na:

- relacjach,
- poczuciu bycia lubianą,
- przynależności,
- emocjonalnej bliskości z innymi.

Typowe przekonania w tej domenie to:

- „Jeśli pokażę, jaka naprawdę jestem, zostanę odrzucona”
- „Muszę się dostosować, żeby mnie nie porzucili”
- „Coś jest ze mną nie tak, skoro inni mnie nie wybierają”

Osoby skoncentrowane na tej domenie często:

- nadmiernie dbają o potrzeby innych kosztem własnych,
- unikają konfliktów,
- mają trudność z wyznaczaniem granic,
- silnie reagują na sygnały dystansu lub chłodu emocjonalnego.

### **Kompensacja między domenami**

W praktyce klinicznej często obserwuje się, że zagrożenie w jednej domenie prowadzi do **nadmiernego inwestowania w drugą**. Przykładowo:

- osoba obawiająca się odrzucenia może próbować „zasłużyć” na relacje poprzez osiągnięcia,
- osoba wątpiąca w swoje kompetencje może szukać potwierdzenia wartości wyłącznie w bliskości i aprobacie innych.

Choć strategie te mogą chwilowo obniżać lęk, długoterminowo wzmacniają przekonanie, że wartość własna jest **warunkowa**, krucha i łatwo ją utracić.

### **Przekonania o sobie i przekonania o innych**

Nowszy model CBT wyraźnie oddziela:

- przekonania o sobie,
- przekonania dotyczące tego, jak postrzegają nas inni.

To rozróżnienie ma kluczowe znaczenie kliniczne, ponieważ wiele zachowań bezpieczeństwa napędzanych jest lękiem przed oceną, a nie samą negatywną samooceną.

### **Jak niska samoocena się utrzymuje?**

Problem podtrzymywany jest przez:

- zniekształcenia poznawcze,
- emocje wtórne (wstyd, poczucie winy),
- zachowania kompensacyjne np. podjęcie działań w innej dziedzinie, gdzie sukces jest bardziej prawdopodobny,
- unikanie i poszukiwanie zapewnień, które ma zwiększyć poczucie bezpieczeństwa,
- ruminacje np. dlaczego nie osiągam tyle, co inni lub dlaczego nie jest się wystarczająco akceptowaną?
- nieadaptacyjne strategie regulacji nastroju.

Ich wspólną cechą jest krótkoterminowa ulga i długoterminowy koszt, który potwierdza negatywne przekonania o sobie. Przeczytaj też: [niskie poczucie własnej wartości – jak mu przeciwdziałać?](https://nowewidoki.com/niskie-poczucie-wlasnej-wartosci-jak-mu-przeciwdzialac/)

## **Mini-studium przypadku – niskie poczucie własnej wartości**

![studium przypadku niskiej samoooceny](https://nowewidoki.com/wp-content/uploads/2025/12/pexels-cottonbro-10496561_easy-resize.com_-400x600.jpg)Pacjentka (30 lat) zgłosiła się do terapii z powodu chronicznego napięcia, obniżonego nastroju oraz poczucia „ciągłego bycia niewystarczającą”. Funkcjonowała zawodowo na wysokim poziomie, była postrzegana przez otoczenie jako kompetentna i zaangażowana. Subiektywnie jednak doświadczała silnego lęku przed popełnianiem błędów oraz przekonania, że jej wartość zależy wyłącznie od wyników.

W konceptualizacji dominującą okazała się **domena kompetencji i statusu**. Aktywacja przekonań podstawowych następowała szczególnie w sytuacjach oceny – zarówno formalnej (praca), jak i niejednoznacznej społecznie (spotkania zespołowe). Kluczowym przekonaniem było: *„Jeśli nie będę wystarczająco dobra, inni zobaczą, że nie zasługuję na szacunek”*.

Pacjentka stosowała rozbudowane **strategie kompensacyjne**:

- perfekcjonizm,
- nadmierne przygotowywanie się,
- przejmowanie odpowiedzialności za zadania innych,
- unikanie sytuacji, w których mogłaby zostać oceniona spontanicznie.

Strategie te krótkoterminowo obniżały lęk, jednak długoterminowo prowadziły do przeciążenia, wyczerpania i nasilania samokrytyki. Każde zmęczenie lub drobne potknięcie było interpretowane jako dowód osobistej nieadekwatności, co wzmacniało pierwotne przekonania.

Punktem zwrotnym w terapii było nie tyle „podważanie” negatywnej samooceny, ile uświadomienie **kosztów utrzymywania strategii kompensacyjnych** oraz stopniowe eksperymenty behawioralne polegające na rezygnacji z zachowań wysoce kontrolujących. Psychoterapia opiera się na pracy nad tolerowaniem dyskomfortu i lęku przed utratą wartości.

**Jeżeli zmagasz się i doświadczasz niskiej samooceny – [terapia poznawczo-behawioralna](https://nowewidoki.com/terapia-poznawczo-behawioralna-online/)**

## **Perspektywa kliniczna dla terapeutów CBT**

**1.Konceptualizacja w oparciu o domeny wartości**

Udoskonalony model zachęca do precyzyjnego określenia dominującej domeny zagrożonej wartości. Pomaga to zrozumieć funkcję zachowań kompensacyjnych i dobrać adekwatne interwencje terapeutyczne.

**2. Praca z przekonaniami o sobie i o innych**

Oddzielne formułowanie tych przekonań umożliwia skuteczniejszą pracę z zachowaniami bezpieczeństwa oraz lękiem przed ujawnieniem „prawdy” o sobie.

**3. Zachowania podtrzymujące jako cele terapii**

Systematyczne mapowanie zachowań korekcyjnych, kompensacyjnych i unikowych pozwala klientowi zobaczyć pełny koszt utrzymywania niskiej samooceny.

**4. Kontekst interpersonalny i kulturowy**

Nowoczesna konceptualizacja CBT (przeczytaj również: [jak stworzyc konceptualizacje w terapii poznawczo-behawioralnej](https://nowewidoki.com/jak-stworzyc-konceptualizacje-w-terapii-poznawczo-behawioralnej/))  uwzględnia rzeczywiste doświadczenia odrzucenia, krytyki czy dewaloryzacji, co sprzyja walidacji i rozwojowi współczucia wobec siebie.

**5. Od podnoszenia samooceny do życia opartego na wartościach**

Celem terapii nie jest „wysoka samoocena”, lecz zmniejszenie centralności monitorowania własnej wartości i zwiększenie elastyczności psychologicznej.

**Specjalisto pracujesz z pacjentami doświadczającymi niskiej samooceny i potrzebujesz wsparcia? Zapraszam do kontaktu – [superwizja CBT](https://nowewidoki.com/superwizja-cbt/)**

## Checklist kliniczna: praca z niską samooceną w CBT

Poniższa lista może służyć jako narzędzie pomocnicze w konceptualizacji i monitorowaniu procesu terapii z osobami doświadczającymi niskiej samooceny:

- ☐ Czy zidentyfikowano dominującą domenę zagrożonej wartości (kompetencje vs więź)?
- ☐ Jakie są kluczowe przekonania podstawowe o sobie?
- ☐ Jakie przekonania dotyczące tego, jak klient jest postrzegany przez innych, odgrywają istotną rolę?
- ☐ Jakie zachowania kompensacyjne i bezpieczeństwa są najczęściej stosowane?
- ☐ Jaką krótkoterminową funkcję pełnią te zachowania?
- ☐ Jakie długoterminowe koszty generują (emocjonalne, relacyjne, zdrowotne)?
- ☐ Czy interwencje obejmują zarówno poziom poznawczy, jak i behawioralny?
- ☐ Czy praca terapeutyczna zmniejsza centralność monitorowania własnej wartości?
- ☐ Czy klient jest wspierany w podejmowaniu działań w procesie terapii zgodnych z wartościami, mimo dyskomfortu?

## **Podsumowanie    **

Zmiana polega nie na udowadnianiu swojej wartości, lecz na stopniowym wychodzeniu z życia podporządkowanego strachowi przed jej utratą. To proces wymagający odwagi, ale prowadzący do większej autentyczności i satysfakcji. Zaniżona samoocena jest wyuczonym wzorcem reagowania, a nie obiektywną prawdą o człowieku. Nowoczesne CBT pokazuje, że możliwa jest zmiana oparta na zrozumieniu, współczuciu wobec siebie i działaniu zgodnym z wartościami.

**Bibliografia**

Fennell, M. (1997). *Low self-esteem: a cognitive perspective*. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25, 1–26.

Rimes, K. A., Smith, P., & Bridge, L. (2023). *Low self-esteem: a refined cognitive behavioural model*. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 51, 579–594. [https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/low-selfesteem-a-refined-cognitive-behavioural-model/A170A4A8E6A428A2F1CF139590452AC5](https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/low-selfesteem-a-refined-cognitive-behavioural-model/A170A4A8E6A428A2F1CF139590452AC5)

Beck, A. T. (1976). *Cognitive Therapy and the Emotional Disorders*. International Universities Press.

Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K., & Downs, D. L. (1995). Self-esteem as an interpersonal monitor: The sociometer hypothesis. *Journal of Personality and Social Psychology*, 68, 518–530.

Mahadevan, N., Gregg, A. P., & Sedikides, C. (2016). Is self-esteem a sociometer or a hierometer? *Journal of Personality and Social Psychology*, 110, 735–752.

5/5 - (3)

---

*Generated: 2026-06-12 21:04 (UTC)*