Większość z nas nie lubi czuć się niekomfortowo. Nie lubimy, jak jest nam zbyt gorąco, chłodno, ciasno, nie lubimy czuć zmęczenia ani głodu. Jest wiele rodzajów dyskomfortu. W tym artykule skupimy się na dyskomforcie związanym z emocjami. Przybliżę, na czym polega nieradzenie sobie z negatywnymi emocjami, z czego wynika, jakie mogą być objawy nieradzenia sobie z emocjami. Dowiesz się też, jakie charakterystyczne przekonania mogą leżeć u podłoża trudności w przeżywaniu negatywnych emocji. Przedstawię sposoby, które pomogą lepiej radzić sobie z takimi odczuciami. Jeśli czujesz, że chciałabyś na ten temat porozmawiać w kontekście swojego życia umów się na wizytę – psychoterapia online
Niezgoda na negatywne emocje
Istnieje różnica między odbieraniem nieprzyjemnych emocji jako nie do zniesienia i stałą potrzebą pozbycia się ich a nieprzepadaniem za nieprzyjemnymi emocjami, ale rozumieniem, że są one nieuniknioną częścią życia. Nieradzenie sobie z emocjami może oznaczać niezdolność do pełnego przeżycia nieprzyjemnych lub niekomfortowych emocji, którym często towarzyszy chęć uniknięcia tego stanu.
Samo doświadczenie przeżywanie emocji może kojarzyć się nam z dużą intensywną, silną dawką emocji jak na przykład rozpacz po kłótni z ukochaną osobą lub silny lęk w trakcie wypowiedzi publicznej. Takie skojarzenie ze skrajnymi emocjami może się przełożyć na całkowity brak chęci kontaktu z jakimikolwiek negatywnymi emocjami – również tych o mniejszej intensywności, takimi jak np. zdenerwowanie z powodu zbliżającego się badania lekarskiego.
Emocje, z którymi najtrudniej sobie poradzić
Istnieją różne rodzaje negatywnych emocji, które potencjalnie mogą być dla nas trudne do opanowania. Oto trzy podstawowe grupy:
1. Smutek
Obejmuje rozczarowanie, ból, rozpacz, poczucie winy, wstyd, depresję, żal itp. Emocjom tym może towarzyszyć niskie pobudzenie fizjologiczne, jak niska energia, zmęczenie, ociężałość, albo podwyższone pobudzenie fizjologiczne, na przykład intensywny płacz i niepokój; myśli o beznadziei, bezsensie, utracie, żalu i nieadekwatności oraz chęć ukrycia się przed rzeczywistością.
2. Złość
Obejmuje irytację, wzburzenie, frustrację, odrazę, zazdrość, wściekłość, nienawiść i im podobne. Emocje te zazwyczaj towarzyszą wysokiemu fizjologicznemu podnieceniu, objawiającemu się na przykład poprzez napięcie, zwiększone tętno, uczucie spocenia lub gorąca, myśli o niesprawiedliwym bądź nieodpowiednim zachowaniu innych, poczucie skrzywdzenia, często chęć odwetu.
3. Lęk
Z tą emocją będziemy wiązać nerwowość, niepokój, strach, panikę czy przerażenie. Uczucia te zazwyczaj towarzyszą wysokiemu pobudzeniu fizjologicznemu: intensywnej akcji serca, przyspieszonemu oddychaniu, napięciu, poceniu się, drżeniu. Często występują obawy dotyczące tego, jak inni nas ocenią, lęk przed negatywnymi, wręcz katastroficznymi wydarzeniami, takimi jak np. utrata pracy, choroba.
Dla niektórych osób brak chęci do odczuwania może być bardzo szeroka, ponieważ wszystkie emocje negatywne są dla nich niepokojące. Inni unikają jednej konkretnej emocji, na przykład lęku.
Warto wspomnieć, że niektóre z nas obawiają się również odczuwać pozytywne emocje, np. radość czy przyjemność. Osoby te doświadczają pozytywnych emocji jako utraty kontroli. Może również pojawiać się przesadna obawa, że jeśli pozwolimy sobie na dobre pozytywne uczucie, to za chwilę stanie się coś złego.
Skąd się wzięły i co to są negatywne emocje?
Nasza niska tolerancja na negatywne emocje wynika z połączenia czynników biologicznych i środowiskowych. Niektóre z nas rodzą się z określonym temperamentem, który predysponuje do większej wrażliwości na negatywne uczucia, łatwiejszego ich doświadczania oraz szybszego i silniejszego wzbudzenia intensywności. Może to oznaczać, że niektórzy ludzie doświadczają negatywnych emocji jako bardziej bolesnych, a tym samym mają większe trudności w radzeniu sobie z tym doświadczeniem.
Nasze doświadczenia z dzieciństwa, okresu dorastania i życia dorosłego mogły kształtować określone sposoby radzenia sobie z emocjami. Być może nie zostałyśmy nauczone, w jaki sposób sobie radzić z dyskomfortem emocjonalnym. Na przykład spotykała nas kara za wyrażanie emocji, takich jak płacz, gdy odczuwałyśmy smutek. Mogłyśmy również obserwować u innych nieskuteczne sposoby radzenia sobie z własnymi emocjami, kiedy na przykład jedno z rodziców patrzyło, jak ukochana osoba nadużywa alkoholu.
W końcu, jeśli stosowałyśmy przez lata nieprzydatne sposoby radzenia sobie z emocjami, te metody mogły zostać wzmocnione i stać się nawykiem i stałym sposobem na tymczasowe polepszenie samopoczucia.
Objawy nieradzenia sobie z emocjami
Paradoksalnie, im więcej się boimy, zmagamy i staramy się unikać wszelkich przejawów negatywnych emocji, tym bardziej negatywny afekt zwiększa swoją siłę. Nasz strach i unikanie emocji w rzeczywistości powiększa cierpienie i ból psychiczny. Już sama negatywna emocja wywołuje w nas niekomfortowe doświadczenie. Jeśli my same nie wyrażamy zgody na uczucia, może to potęgować w nas stany obniżonego nastroju, wybuchów złości czy paraliżującego lęku. Ostatecznie może to doprowadzić do zwiększenia ryzyka zaburzeń emocjonalnych takich jak dystymia a nawet depresja. Zaburzenia emocjonalne sprzyjają również zaburzeniom osobowości.
Utrudniające przekonania
Bez względu na to, w jaki sposób pojawiły się trudności w radzeniu sobie z złymi emocjami bardzo ważne jest, aby spróbować wychwycić przekonania, jakie wykształciły się na temat ich doświadczania. Negatywne przekonania dotyczących samych emocji zwiększają moc tak zwanego negatywnego afektu oraz przyczyniają się do trudności z ich wygaszaniem.
Poniżej kilka powszechnych przekonań, które mogą Ci towarzyszyć:
- To jest nie do zniesienia. / Nienawidzę tego uczucia.
- Muszę powstrzymać to uczucie. Muszę się go pozbyć.
- Nie mogę poradzić sobie z tym uczuciem.
- Stracę kontrolę. / Oszaleję.
- To uczucie będzie trwało wiecznie!
- Nie powinnam się czuć w ten sposób. / To głupie i nie do przyjęcia.
- Inni wykorzystują to, jak się z tym czuję.
- Jestem słaba, skoro w taki sposób to odczuwam.
- To jest złe. / To jest niebezpieczne.
Unikać, uciec – ale dokąd?
Wyraźną oznaką nieradzenia sobie z napięciem jest to, że podejmujemy usilne działania w celu ucieczki lub pozbycia się niewygodnych emocji, np. złości, smutku. Możemy to zrobić na wiele różnych sposobów, a większość z nich może prowadzić do nawarstwienia problemów.
Unikanie może przybierać wiele form. Po pierwsze, możesz unikać jakiejkolwiek sytuacji, miejsca, osoby lub działania, które mogą wywołać niepokojące emocje. Przykładem tego może być unikanie studiowania, ponieważ obawiasz się porażki, unikanie spotkań towarzyskich w lęku przed negatywną oceną innych.
Istnieją też subtelniejsze formy unikania. Możesz je zaobserwować, gdy próbujesz szybko rozwiać swoje niepokojące emocje poprzez nadmierne poszukiwanie otuchy od innych. Być może w celu uspokojenia konsultujesz się z innymi osobami: rodziną, przyjaciółmi, lekarzami albo internetowymi ekspertami . Możesz też angażować się w jakieś powtarzające się czynności, które na chwilę zminimalizują niepokój: nadmiernie przygotowywać się do projektów w pracy albo spotkań towarzyskich.
Wreszcie, możesz starać się tłumić i rozpraszać złe emocje. Próbujesz odsunąć od siebie stres, znaleźć jakąkolwiek aktywność umysłową lub fizyczną, aby tylko odwrócić uwagę od trudnego przeżycia. Częstym sposobem jest sięganie po alkohol lub narkotyki, albo objadanie się. Możesz też uciekać w sen, aby w ten sposób odgrodzić się od nieprzyjemnych emocji.
Każdy sposób ucieczki działa tylko na krótką chwilę. Doświadczanie natychmiastowej ulgi, wyciszenia emocji może wydawać się dobrą strategią. Jednak w dłuższej perspektywie nie przyniesie korzyści, wręcz przeciwnie, może powodować inne problemy. Twoje emocje stają się jak piłka plażowa, którą próbujesz trzymać pod wodą rękami. Można ją trzymać, starać się ukryć tylko przez chwilę, w końcu i tak wyskoczy na powierzchnię.
Poprzez ciągłe stosowanie strategii ucieczki, nigdy nie nauczysz się innych, bardziej pomocnych sposobów tolerowania emocji. Ciągle uciekając, nigdy nie masz możliwości pozostania z emocjonalnym niepokojem i tym samym nie dajesz sobie okazji, by spróbować podważyć przekonania powodujące tak silną niechęć do negatywnych emocji.
Czym są emocje? Czy złe emocje są nam potrzebne ?
Jak myślisz co by było, gdybyś nie odczuwała smutku? Zazwyczaj odczuwamy smutek, kiedy tracimy coś ważnego: osobę, pracę, czyjąś uwagę lub sympatię. Jeśli nie odczuwałybyśmy smutku, oznaczałoby to, że nic nie jest dla nas ważne; że nie doceniamy tego, co mamy, nie interesujemy się niczym i nie jesteśmy związane z naszym życiem ani z innymi ludźmi.
Wyobraźmy sobie życie bez uczucia gniewu. Prawdopodobnie wtedy przyzwalałybyśmy na złe traktowanie nas samych lub zgadzałybyśmy się na wyrządzanie krzywdy innym ludziom. Gniew może również pobudzić nas do działania, zwiększyć naszą motywację.
Jak rozładować negatywne emocje? Nauka akceptacji
Dobra wiadomość jest taka, że nie musi tak być! Bez względu na to, jak doszło do twojej nietolerancji na cierpienie, z jakimi emocjami masz problemy i jak mało pomocne są twoje metody ucieczki, możesz nauczyć się znosić swój dyskomfort.
Akceptacja cierpienia nie polega na tym, że trzeba polubić nieprzyjemne emocje, rezygnować z poczucia szczęścia lub pławić się w negatywizmie. Polega ona na zmianie postrzegania negatywnych emocji. Reagując w akceptujący sposób na swoje emocje, często zmieniamy wpływ, jaki dany stan na nas wywiera.
Tolerancja cierpienia jest przydatną życiową umiejętnością, której każdy może się nauczyć. Zamiast lękać się i walczyć z niewygodnymi emocjami i desperacko próbować się ich pozbyć, możesz zacząć uczyć się je przeżywać i doświadczać stanów, w których emocje po prostu przemijają.
A zatem, jak przepracować negatywne emocje? Pierwszym krokiem do zaakceptowania jest rozpoczęcie dostrzegania swoich uczuć i doświadczeń emocjonalnych z innej perspektywy. Jak wyżej wspominałyśmy, negatywne emocje, takie jak smutek, złość i strach, są uniwersalną częścią naszego życia. Te emocje są tylko powszechne i zupełnie normalne, ale też często okazują się ważne i przydatne dla nas samych.
Jak akceptować negatywne emocje?
Nie ma dobrych ani złych sposobów na rozwijanie akceptacji dyskomfortu. Najważniejsze jest przyjęcie postawy oglądania lub obserwowania swoich emocji, spojrzenie z perspektywy trzeciej osoby na to, co czuje się w obecnej chwili. Obserwuj, jak intensywność może wzrastać, utrzymywać swój kurs, zmniejszać się lub zmieniać i ewoluować w inne uczucie. Staraj się przy tym używać języka nieoceniającego, na przykład myśl „jestem absurdalnie przerażona” zamień na „czuję lęk w szybkim biciu serca”; „zachowuję się jak furiatka” zamień na „czuję gniew w ścisku mojej szczęki”.
Zmienność emocji
Kiedy czujemy się zestresowane, może nam się wydawać, że stres będzie trwał w nieskończoność, aż do momentu, kiedy zaczniemy już całkowicie tracić kontrolę. Wiemy jednak, że tak nie jest.
Emocje zachowują się raczej jak fala: czasami narastają i stają się bardziej intensywne, ale nieuchronnie docierają do jakiegoś punktu, po którym opadają, by w końcu przeminąć. Czasami emocje mogą ponownie się wznieść, uruchamiając kolejną falę lub mniejsze falowanie. Kluczem jest to, że emocje się poruszają i zmieniają. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy nie walczysz i nie próbujesz ich blokować.
Wizualizacja
Użycie obrazów może być często pomocne w rozwijaniu perspektywy obserwatora. Można użyć metafory fali albo chmury na niebie. Możesz wyobrazić sobie każdą chmurę jako swoją pojedynczą emocję. W ten sposób można po prostu obserwować swoje emocje unoszące się, przesuwające się w swoim czasie, w końcu znikające z pola widzenia.
Takie podejście jest często określane jako nauka uważnego obserwowania. Świadomość jest stanem bycia tam, gdzie jesteś w teraźniejszości, obserwowania tego, co zdarza ci się doświadczać w czasie danej chwili, z postawą ciekawości i bez osądzania czy prób zmiany swojego doświadczenia.
Kiedy poczujesz, że w pełni zaobserwowałaś negatywne doświadczenie, czujesz, że doszło ono do swojego naturalnego końca, warto delikatnie skierować swoją uwagę na obecnym momencie. Może to być cokolwiek zmysłowego, dźwięk, smak, zapach, wzrok lub uczucie dotyku. Cokolwiek wybierzesz, próbuj się na tym skupić, by zaznaczyć ten moment w teraźniejszości.
Przeciwstawne działanie
Kolejną strategią, związana z oswajaniem się z negatywnymi emocjami to minimalizacja zachowań związanych z unikaniem. Pierwszym krokiem jest wypracowanie swojego celu – czyli tego, co chciałabyś zrobić, ale nie robisz, bo odczuwasz na przykład lęk. Utwórz drabinkę, czyli listę działań, które przybliżą ciebie do określonego celu. Zacznij wykonywać je stopniowo, zaczynając od łatwiejszych działań, minimalnie przechodząc do coraz trudniejszych, na które reagujesz silniej emocjonalnie.
Twoje kroki mogą obejmować różne czynności lub tylko jedną czynność. Jeśli niepokoi cię tylko jedno działanie, jak wychodzenie z domu na miasto, to każdy krok może wiązać się ze zwiększeniem ilości czasu, który spędzasz na tym ćwiczeniu, lub zmianą tego, z kim je wykonujesz, gdzie je wykonujesz lub kiedy je wykonujesz: najpierw możesz wyjść na klatkę schodową, potem na spacer po osiedlu, i stopniowo zwiększając tę ekspozycję w oswojony sposób.
Eksperymentuj
Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, jakie działania mogą faktycznie poprawić Twoje samopoczucie, jest rozpoczęcie eksperymentowania z nowymi zachowaniami. Następnym razem, gdy poczujesz negatywną emocję, spróbuj podejść do niej w inny sposób. Może bardziej uważnie, staraj się nie spychać ją w sam kąt nieświadomości. Sprawdź, co faktycznie działa? Czy to zmniejszyło Twoje cierpienie? Czy może nie zrobiło to żadnej różnicy? Czy pogorszyło Twoje samopoczucie? Na podstawie swoich obserwacji możesz ocenić, czy warto ponownie stosować tę strategię, czy też trzeba ją powtórzyć, ponieważ nadal nie jesteś pewna, czy jest przydatna. Daj sobie trochę czasu na nowe działania, bądź cierpliwa.
Praca nad zmianą negatywnych przekonań
Istotnym elementem pracy nad tolerancją negatywnych przeżyć jest podjęcie próby zmiany negatywnych przekonań na temat emocji. Im częściej dajesz sobie szansę na przeżywanie, tym łatwiej możesz doświadczyć nowych wniosków na temat emocji.
Bardzo ważne, abyś pamiętała, że:
- Negatywne emocje są naturalne i nie musisz się ich obawiać.
- Poczucie zagrożenia nie musi prowadzić do katastrofy.
- Negatywne uczucia mijają, jeśli z nimi nie walczysz ani ich nie unikasz.
Rozwiązywanie problemów
Kiedy już jesteś w stanie znosić nieprzyjemne emocje i przed nimi nie uciekasz, a Twój niepokój nieco ustąpił, warto zadać sobie pytanie, czy emocje, których doświadczasz, dotyczą sytuacji, z którą rzeczywiście możesz coś zrobić? Innymi słowy, czy twoje emocje dotyczą czegoś, nad czym masz pewną kontrolę i możesz podjąć działania?
Jeżeli odpowiedź brzmi „nie” to kontynuuj to wszystko, co dotychczas omówiłyśmy, aby dalej budować swoją tolerancję na dyskomfort.
Jeżeli jednak masz wpływ i w jakiś sposób jesteś w stanie zadziałać, to po ustąpieniu fali emocji możesz warto podjąć się rozwiązania problemu dotyczącego sytuacji, która Cię niepokoi. Rozwiązywanie problemów polega na systematycznym, stopniowym i ustrukturyzowanym pokonywaniu problemu. Oznacza to zidentyfikowanie problemu, który Cię niepokoi, przemyślenie wszystkich opcji rozwiązania, przyjrzenie się zaletom i wadom opcji preferowanych przez Ciebie, wybranie jednej lub więcej opcji, które chcesz wprowadzić w życie, wyszczególnienie kroków wymaganych do wprowadzenia tych opcji w życie i określenie planu, kiedy będziesz podejmować każdy krok. Dużo łatwiej jest nam wprowadzić plan działania, gdy emocje opadną. Dlatego tego typu myślenie warto podjąć dopiero, gdy Twoje emocje się wyciszą.
Podsumowanie
Rozwijanie umiejętności lepszego radzenia sobie z emocjami i większą ich akceptacją może prowadzić do czegoś więcej niż tylko samej tolerancji. Przyczyni się do budowania dobrego samopoczucia, odporności emocjonalnej i większej akceptacji samej siebie. Nie chodzi tu o zmianę tożsamości, tego, kim jesteś jako osoba, ale na znalezieniu w sobie miejsca i siły, by stawić czoła swoim uczuciom.
