Prokrastynacja, czyli kilka słów o odkładaniu na później

Prokrastynacja leczenie

Na czym polega prokrastynacja? Dlaczego tak wiele z nas odkłada pewne sprawy na potem? Jak sobie radzić z taką przypadłością?

Co to jest prokrastynacja?

Każda z nas miewa tendencję do odkładania rzeczy na później. Czasami jednak przeradza się to w niepokojący nawyk, który powoduje, że realizacja najważniejszych dla nas kwestii coraz bardziej się oddala.

Prokrastynacja może wystąpić w wielu różnych dziedzinach życia: w pracy, domu, nauce, sprawach zdrowotnych, finansowych, rodzinnych… Może dotyczyć relacji społecznych, ale też samorozwoju i podejmowania decyzji. Niektóre z tych obszarów mogą wydawać nam się bardziej oczywiste, np. projekty związane z nauką lub pracą, inne bardziej subtelne i mniej zauważalne takie jak – badania lekarskie, zmiana diety lub sport.

Odkładanie na później – czy to lenistwo?

Odpowiadając na pytanie, co to jest prokrastynacja, warto zaznaczyć, że w życiu codziennym często rozumiana jest jako lenistwo, co jest mylnym skojarzeniem. Lenistwo ma negatywny wydźwięk; jest to niepożądana cecha charakteru, z którą jak najszybciej chcemy się rozprawić. Jednym z najczęściej zadawanych pytań klientek borykających się z problemem odkładania spraw jest: Jak przestać być leniwą?

Prawda jest taka, że prokrastynacja nie ma nic wspólnego z lenistwem. Warto pamiętać, że u podstaw działań związanych z odkładaniem na później występuję często wiele trudnych, czasem bolesnych przekonań i emocji, które wpychają nas w pułapkę unikania. Tego typu działania wpływają na obniżenie samooceny i poczucia sprawczości.

Sam proces zwlekania jest świadomą decyzją, która najczęściej ma na celu uniknięcie nieprzyjemnych przeżyć. Odkładanie bądź niekończenie czegoś, do czego się zobowiązałyśmy, zazwyczaj rekompensujemy zajęciem się zadaniem mniej ważnym, które może poczekać – sprzątaniem, zwiększoną aktywnością towarzyską, atrakcjami rozpraszającymi uwagę albo po prostu umilające zajęcia. Z czasem ten rodzaj zastępowania może stać się utrwalonym zachowaniem, czyli przyzwyczajeniem.

Efekt uboczny: poczucie winy i wymówki

Zadania zastępcze nie pomagają do końca rozprawić się z naszymi sprzecznymi uczuciami. Z jednej strony czujemy ulgę, z drugiej czujemy się niekomfortowo. W naszych myślach pojawia się krytyczny głos, który powtarza: „powinnaś się już za to zabrać”, „nie powinnaś teraz marnować czasu”. Tego typu przekonania powodują w nas wiele przykrych emocji, wywołując poczucie winy lub wstyd. Aby sobie pomóc, często sięgamy po różnego rodzaju usprawiedliwienia, aby wyciszyć negatywne emocje.

Czy któreś z nich brzmią Tobie znajomo?

  • „Jest już za późno, by z tym teraz zacząć. Jestem zmęczona, zrobię to jutro.”
  • „Nie czuję weny.”
  • „Nie mam wszystkiego, czego potrzebuję. Nie mogę tego teraz zacząć.”
  • „Muszę jeszcze najpierw…”
  • „Pracuję lepiej pod presją czasu, zostawię to na ostatnią chwilę.”

Jakie są przyczyny prokrastynacji?

Naszą energię tracimy na szukanie różnych usprawiedliwień, związanych z odkładaniem na później. Dlaczego tak robimy? Dlaczego wolimy uciekać od tego, co przecież jest dla nas ważne?

Przede wszystkim każda z nas wyznaje kilka reguł, którymi kieruje się w życiu. Jest wśród nich grupa przekonań, które niestety mogą sprzyjać prokrastynacji; zwykle dotyczą tego, co uznajemy za naszą powinność. Takie założenia są zazwyczaj mało przydatne, ponieważ bywają nieelastyczne i nie znoszą wyjątków. Oto przykłady najczęstszych nieprzydatnych zasad:

Muszę być odpowiedzialna

Jeśli chcesz w swoim życiu mieć bardzo silne poczucie kontroli, możesz poczuć się odpowiedzialna nawet za sprawy, na które nie masz wpływu. Tak silna potrzeba obarczona jest dużym stresem i niepewnością. Możesz na przykład sobie mówić, że jeśli nie jesteś w 100% odpowiedzialna za to, co robisz, to jesteś słaba. Dążysz do odpowiedzialności przez cały czas i chcesz podejmować tylko właściwe decyzje. Prędzej czy później tego typu zasady będą sprzyjać prokrastynacji, bo zwyczajnie nie starczy Ci zasobów energetycznych, aby sprostać swoim własnym wymaganiom.

Szukanie przyjemności

Czy wyznajesz zasadę, że przyjemność w życiu jest najważniejsza? Bywasz impulsywna, szukasz atrakcji i nie tolerujesz nudy? Wśród Twoich przekonań może się znaleźć na przykład: „życie jest zbyt krótkie, aby robić rzeczy nudne lub trudne”, „zabawa zawsze powinna być na pierwszym miejscu”. Takie zasady odzwierciedlają potrzebę natychmiastowej satysfakcji. Można sobie wyobrazić, że w obliczu nieciekawego zadania (projektu pracy, zadania, obowiązków domowych, wykonania tygodniowego budżetu) będziesz czuła frustrację i znudzenie. Wówczas szybko znajdziesz prostą drogę do unikania tego typu zajęć.

Prokrastynacja: jak z nią walczyć?

Lęk przed porażką lub dezaprobatą

Wywierasz dużą presję na sobie, aby wykonywać zadania na bardzo wysokim poziomie, czasami nawet wymagasz od siebie perfekcji. Jeśli zdarzy ci się popełnić błąd, interpretujesz go jako dowód własnej niekompetencji albo obawiasz się negatywnej reakcji otoczenia. Możesz mieć założenia: “muszę robić rzeczy na najwyższym poziomie”, “nie wolno mi nikogo zawieść”, “nie mogę pozwolić, aby inni źle o mnie myśleli”. Można sobie wyobrazić , że w obliczu zadania, które zostanie w jakiś sposób ocenione (np. egzamin, reportaż, praca artystyczna, zmiana stylu życia) możesz przewidywać, że poniesiesz porażkę lub spotkasz się dezaprobatą. Odczuwany lęk może paraliżować zdolność do wykonania zadania, a zwlekanie może być wykorzystane jako sposób na uniknięcie obaw właśnie przed niepowodzeniem lub krytyką.

Niska pewność siebie

Niektóre z nas wątpią w swoje możliwości, brakuje nam pewności, że jesteśmy utalentowane i potrafimy sobie poradzić. Pojawiają się myśli: „nie dam rady tego zrobić, bo nie jestem uzdolniona”; „jeśli spróbuję, to ujawnią się moje niedoskonałości”. W obliczu zadania, które wymaga pewnej wiary w swoje kompetencje (np. podjęcie nowych obowiązków zawodowych, rozpoczęcie nowego kursu lub hobby, konfrontacja z członkiem rodziny), unikanie i odraczanie może być sposobem, aby nie pokazywać swoich wad.

Wyczerpanie

Być może uważasz, że w pewnych okolicznościach nie jesteś zdolna do wykonywania zadań i osiągania celów. Okolicznościami tymi może być zestresowanie z powodu sprzecznych wymagań w swoim życiu, poczucie zmęczenia fizycznego lub psychicznego, brak inspiracji, brak nastroju do robienia czegoś ważnego. W twojej głowie pojawiają się założenia: „nie mogę się tym zająć, kiedy jestem tak zestresowana, zmęczona, niezmotywowana”; „muszę odpocząć, nie mam na to siły”. Oczywiście poziom energetyczny jest bardzo pomocny w działaniu, ale jeśli masz tendencje do odkładania rzeczy na później często z powodu gorszego dnia, warto zastanowić się, czy nie wpadasz już w negatywny wzorzec odraczania ważnych spraw.

Prokrastynacja – jak z nią walczyć? Praktyczne metody

Świadomość

Aby pomóc w ocenie, jakie aspekty życia odkładasz na później, przez następny tydzień noś ze sobą kartkę albo notatnik. Pomoże ci w uświadomieniu sobie swoich codziennych działań. Za każdym razem, gdy zauważysz, że odłożyłaś coś ważnego – zadanie, aktywność, cel – zanotuj sobie tę informację. W ten sposób będziesz mogła później przeanalizować, w jakich dziedzinach życia stosujesz prokrastynację i co wtedy robisz oraz jakie wymówki stosujesz.

Zacznij walczyć z usprawiedliwieniami

Nie jest to najprostszy sposób, ale tylko wtedy, tak naprawdę przestaniesz unikać ważnych dla siebie zadań. Jednym ze sposobów na zmianę tych niekorzystnych wytłumaczeń jest zakwestionowanie ich poprzez zadawanie pytań, na przykład:

  • Jaki jest faktyczny powód, dla którego lepiej jest odłożyć to zadanie na później?
  • Jaki jest faktyczny dowód, że lepiej jest rozpocząć to zadanie lub cel teraz?
  • Czy to prawda, że na dłuższą metę lepiej dla mnie będzie odkładać to zadanie?
  • Czy mogę wykonać część zadania już teraz, nawet jeśli warunki nie są idealne?
  • Jeśli zacznę od zadania już teraz – co może się stać? Jak mogę się z tym poczuć?
  • Jeśli nie zacznę z tym teraz – co może się stać? Jak mogę się z tym poczuć?

Priorytety

W przezwyciężaniu prokrastynacji bardzo ważne jest jasne określenie, jakie kroki należy wykonać. Jeśli cel jest niejasny, bardzo trudno będzie nam ruszyć z miejsca.

Po pierwsze, napisz listę zadań i celów, nad którymi chcesz pracować. Może to być lista na dzień, tydzień lub miesiąc, w zależności od tego, co jest najbardziej sensowne w twojej sytuacji. Możesz mieć więcej niż jedną listę np. dłuższą listę na miesiąc i krótszą listę na każdy dzień. Spójrz na nią trzeźwo i oceń, jak realistyczne jest osiągnięcie tych spraw w wyznaczonym czasie. Jeśli nie jest to realistyczne, sprawdź, które zadania lub cele możesz przełożyć i powrócić do nich w późniejszym terminie. Ważne: nie narzucaj sobie nieosiągalnych terminów!

Inną możliwością jest rozpoczęcie wykonywania zadania, które ci się podoba i które dodaje Ci energii, a następnie szybkie przejście do zadania, które odkładałaś. Chodzi o to, aby wykorzystać motywację i energię. Na przykład jeśli lubisz czytać, możesz zacząć od czytania przyjemnej, ciekawej lektury, by potem szybko przejść do czynności, która daje ci mniej satysfakcji, na przykład przebrnięcie przez dokumentację do pracy.

Umiejętność szacowania czasu

Często nie doceniamy albo przeceniamy czas potrzebny do wykonania naszych priorytetowych zadań. Nie gospodarujemy wystarczająco dużą ilością czasu, a w konsekwencji spóźniamy się z ich wykonaniem, albo zbyt dużo czasu i uwagi poświęcamy jednemu zadaniu, co bardzo wydłuża i spowalnia naszą pracę. Zacznij zwracać uwagę na to, ile faktycznie czasu zajmuje ci wykonanie określonych czynności. Umiejętność określania czasu bardzo przydaje się w walce z prokrastynacją.

Prokrastynacja jak leczyć? Sprawdzone sposoby

Tylko pięć minut

Nawet pięć minut twojej pracy nad zadaniem, które często odkładasz, może być już bardzo dobrym początkiem. Jest to tak mała ilość czasu, że z powodzeniem uda ci się wytrzymać ten niewielki dyskomfort. Pod koniec tych pięciu minut sprawdź, czy możesz na to poświęcić jeszcze kolejne pięć minut – i tak dalej. Możesz też zdecydować się od razu na nieco większą ilość czasu, w zależności od tego, jakie to jest zadanie i jak silny jest poziom twojego dyskomfortu.

Wizualizacja

Innym sposobem podejścia do zadań lub celów jest uprzednia wizualizacja ich wykonania. Przypomnij sobie bardzo żywy i prawdziwy obraz wykonanych zadań i zrealizowanych celów. Postaraj się wykorzystać w tym ćwiczeniu wszystkie swoje zmysły, aby obraz był jak najbardziej realny. Następnie skoncentruj się na dobrym samopoczuciu, jakie masz po zakończeniu zadania. Wykorzystaj tę energię.

Podziel się swoimi celami

Kolejną wskazówką jest powiedzenie komuś, komu ufasz, że dążysz do realizacji pewnych zadań lub celów. Kiedy dzielisz się ważnymi informacjami z otoczeniem, oznacza to wzrost zaangażowania w sprawę, ponieważ czujesz się odpowiedzialna przed kimś innym niż ty sama. Ponadto jeśli walczysz z odwlekaniem spraw na później, ta osoba może okazać Ci wsparcie w momentach, w których jest ci najtrudniej.

Asertywność

Kolejną sprawą wartą rozważenia jest to, czy brak asertywności nie jest powodem Twojego odwlekania ważnych spraw. Na przykład możesz mieć trudności z powiedzeniem „nie”. Może to oznaczać, że bierzesz na siebie bardzo dużo zadań, co skraca czas, jaki masz do dyspozycji na twoje priorytetowe cele. Możesz też mieć trudności ze zgłaszaniem innym ludziom, że potrzebujesz trochę więcej czasu, aby popracować nad czymś ważnym. Asertywność wiąże się z uznaniem, że masz prawo odmawiać i stawiać rozsądne żądania.

Zadbaj o siebie

Wprowadzenie każdej z opisanych strategii ma szansę się powieść, tylko jeśli zastosujesz ją z intencją zadbania o siebie. Prokrastynacja i różne jej przejawy więcej odbierają, niż dają. Przezwyciężenie prokrastynacji sprawia, że czujemy się bardziej spełnione, bo to, co ważne i cenne jest bliżej nas.

Autorka: Katarzyna Maruszewska

Czy ten post był pomocny?

5 / 5. 2

Bądź pierwszym który oceni!

Zostaw komentarz

dwa × 4 =