Self-compasion. Traktuj siebie jak ukochaną osobę

self-compassion

Najsurowszym krytykiem jesteśmy dla nas my same. Taki wniosek często się pojawia, kiedy wsłuchamy się, co mówi nasz wewnętrzny głos w momentach refleksji nad niepowodzeniami (To moja wina. W ogóle się do tego nie nadaję), ale też sukcesami (Miałam szczęście. Pomogli mi.) czy w obliczu nowej szansy (Nie mam do tego kwalifikacji).  Stosunkowo łatwo przychodzi nam postawa pełna empatii i serdeczności wobec naszych bliskich, ale dla siebie samych częściej jesteśmy surowe niż wspierające. W myślach na swój temat określamy się jako niewystarczające. Niewystarczająco kompetentne, asertywne, szczupłe, ciekawe, kreatywne… Lista jest długa. Choćby najmniejszy informacją sygnał z otoczenia, że nie pasujemy lub popełniłyśmy błąd pada na żyzną glebę i wyrasta daleko ponad jedną sytuację, zniekształcając ogólny obraz nas samych.

Oprócz tego, że takie spojrzenie na siebie jest samo w sobie krzywdzące, prowadzi też do dalszych konsekwencji:  niepokoju, smutku, stanów depresyjnych, poczucia winy. Mimo to konsekwentnie przywołujemy ów krytyczny głos, wierząc, że utrzyma w nas motywację do działania i pracy nad samodoskonaleniem.

Metodą na rozprawienie się z tak niszczącą postawą może być tylko odmienne podejście do samej siebie. Spróbujmy zacząć traktować siebie same jak kogoś, na kim nam zależy. Z miłością i czułością.

Czym jest samowspółczucie?

Self-compassion jest zwykle tłumaczone na język polski jako samowspółczucie. Przekład ten, choć najlepszy z dotychczasowych, nie oddaje w pełni istoty sprawy. Współczucie bowiem kojarzymy często z żałowaniem drugiej osoby, martwieniem się o nią, kiedy doświadcza czegoś trudnego, na przykład kiedy straci pracę albo zostaje oszukana.  Natomiast samowspółczucie jest postawą dającą znacznie szerszą odpowiedź emocjonalną: ciepło i zrozumienie.

Współczucie dla samej siebie nie jest zatem żałowaniem siebie w powierzchownym sensie, jak folgowanie sobie albo zamartwianiem się o siebie. Samowspółczucie to zmiana postawy życiowej na taką, w której widzimy siebie same w szerszym spektrum. Zauważamy własne potrzeby, uznając je za ważne. Traktujemy siebie z dobrocią i życzliwością.

Self-compassion jest szczególnie ważne, gdy doświadczamy w naszym życiu trudności i niepowodzeń, ale też po prostu zmęczenia. Wówczas często automatycznie interpretujemy przykre wydarzenia jako naszą porażkę czy słabość, obarczamy się winą, atakujemy za bycie niewystarczającymi, beznadziejnymi, nieważnymi, słabymi, głupimi, nieatrakcyjnymi… Ten okrutny, niesprawiedliwy głos może zatrzymać myśl: czy powiedziałabyś to osobie, którą kochasz i którą usiłujesz zrozumieć? Którą chcesz wesprzeć?

Paul Gilbert, jeden z czołowych specjalistów w dziedzinie self-compassion, definiuje współczucie następująco:

„podstawowa życzliwość, z głębokim poczuciem zrozumienia cierpienia własnego i innych żywych istot, połączoną z pragnieniem i wysiłkiem, by im ulżyć”[1]

Według Gilberta, możemy wyróżnić trzy najważniejsze elementy self-compassion:

  1. Świadomość. Bycie uważną lub wrażliwą na fakt, że ma miejsce pewien rodzaj trudności. Trudność może oznaczać zmaganie się z bólem emocjonalnym, psychicznym lub fizycznym.
  2. Uznanie, że doświadczanie tego rodzaju bólu jest uniwersalne, wszyscy doświadczamy go w pewnym momencie, w różnym stopniu. Najważniejsze jest to, że doświadczanie bólu nie jest naszą winą ani przejawem niepowodzeniem niepowodzenia, porażki. Nie jesteśmy winne naszego bólu i nie jesteśmy w nim osamotnione.
  3. Łagodzenie. Skupianie naszej energii na sposobach łagodzenia bólu, na przykład poprzez zapewnienie sobie komfortu i działań opiekuńczych związanych z życzliwością, opieką i troską zapewnienie sobie komfortu i działań opiekuńczych związanych z życzliwością, opieką i troską.

 

Dlaczego samowspółczucie dla samej siebie jest takie ważne?

Znaczenie ewolucyjne.

Bycie otoczonym opieką od samego urodzenia jest niezbędne dla przetrwania człowieka. Sukces społeczeństw zależy od tego, czy otrzymamy opiekę i czy jesteśmy zmotywowani do zapewnienia jej innym. Kiedy w społeczności obecna jest troska i życzliwość, ludzie współpracują ze sobą, wspierają się i budują wzajemną solidarność.

Korzyści dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.

Samodzielne zaspokajanie potrzeby opieki i troski może być niezwykle cenne. Badania wykazały, że współczucie dla samej siebie, rozumiane jako czułość, zrozumienie, jest silnie związane z naszym zdrowiem psychicznym i dobrym samopoczuciem. Osoby, które oferują sobie samym więcej ciepła, w mniejszym stopniu doświadczają stanów depresyjnych, lęku i stresu. Poprawia się jakość życia, poczucie dobrobytu i satysfakcji w związkach.

Samowspółczucie a równoważenie naszych stanów emocjonalnych.

Według Paula Gilberta naszymi emocjami rządzą trzy systemy, z których każdy odgrywa ważną rolę w regulacji naszych emocji: system zagrożenia, mobilizacji i uspokojenia. W czasie wojny, która szczęśliwie jest nam teraz obca, obecność wroga pobudza nasz system zagrożenia. Dziś rolę tę pełnią inne bodźce. Świat jest przesycony atmosferą rywalizacji, zewsząd słyszymy przekaz, że musimy robić więcej, być lepsze, ponieważ w przeciwnym razie okażemy się niewartościowe, nieadekwatne. Małe błędy lub niedostatki w naszych umiejętnościach lub wyglądzie są postrzegane jako zagrożenia w stosunku do naszej reputacji, statusu społecznego, związków, kariery, szczęścia lub po prostu naszej przyszłości.

Wobec takiego zagrożenia motywujemy się do zmian, walczymy, działamy. Skupiamy się na naszych dążeniach. Rozwijany przez dopaminę system mobilizacji zwiększa naszą wytrwałość w urzeczywistnianiu celów. Niestety oba te systemy (zagrożenia i mobilizacji) przy wysokiej nadaktywności prowadzą do wielu problemów związanych ze zdrowiem psychicznym: perfekcjonizmu, kompulsji, przewlekłego stresu, a nawet uzależnień. Ryzyko ich wystąpienia zwiększa jednoczesny niski poziom uspokojenia.

System uspokojenia działa na dwa pozostałe systemy wygaszająco. Wszak nie można być w trybie zagrożenia i uspokojenia w tym samym czasie. Dobra wiadomość jest taka, że owo zbawienne uspokojenie możemy wygenerować samodzielnie, choćby przez stosowanie technik nurtu mindfulness albo poprzez trening medytacji. Najważniejsze, by po prostu pozwolić sobie na odpoczynek i spokój, zapewnić sobie bezpieczną przestrzeń.

System uspokajający jest stymulowany, kiedy doświadczamy życzliwości, troski i ciepła. Jest to związane z oksytocyną, często nazywaną „hormonem miłości”, którego poziom zwiększa się w sytuacjach budowania więzi i bliskości. Kierowanie współczucia do wewnątrz, to jest do siebie samej, ma podobne skutki: produkowana oksytocyna pobudza system uspokojenia, działając korzystnie na naszą kondycję psychiczną.

Dlaczego praktyka self-compassion bywa trudna?

mindfulness uważność

Wczesne doświadczenia życiowe

Niełatwo przychodzą nam zachowania, których nigdy nie obserwowałyśmy, albo których nie byłyśmy adresatkami. Jeśli w okresie dorastania w domu dominowała krytyka i wymagania, nie otrzymałyśmy zbyt wiele ciepła i zrozumienia od bliskich, dużo trudniej nam przychodzi rozwinięcie postawę czułości wobec siebie w późniejszym życiu. Większym wyzwaniem będzie tym samym łagodzenie własnych stanów emocjonalnych.

System Zagrożenia

Gdy w głowie dominują negatywne myśli związane z żałowaniem, wyrzucaniem sobie, nawracającą krytyką („gdybym tylko wcześniej zaczęła nad tym pracować…”; „dlaczego ja to w ogóle powiedziałam…”, „przecież mogłam to przewidzieć…”), wywołana zostaje w organizmie mobilizująca reakcja fizjologiczna pokrewna atawistycznej „walcz lub uciekaj”. Mózg odczytując negatywne myśli, przełącza się w tryb zagrożenia, aby chronić siebie. Cały proces, zachodzi tak, jakby zagrożenie pochodziło z zewnątrz, choć jego źródło tak naprawdę jest w nas samych. W tym łańcuchu bodźców i reakcji kluczowym błędem jest koncentracja uwagi na negatywnych myślach i niezrównoważenie ich przez myśli alternatywne: czułe, rozumiejące, wspierające. Prawdopodobnie takie, jakimi obdarzyłybyśmy bliską nam osobę, jednocześnie minimalizując jej poczucie zagrożenia.

Negatywne przekonania na temat samowspółczucia

Tak, wiemy. Niektóre z nas mogą oburzać się na samą myśl o współczuciu wobec siebie samej, kojarząc je z folgowaniem sobie, lenistwem, albo użalaniem się nad sobą, a w konsekwencji – z zaniżaniem swoich ambicji. I trudno się takim skojarzeniom dziwić. O samowspółczuciu nie uczą nas przecież w szkole, w domu też niekoniecznie. Przeciwnie, raczej byłyśmy wychowywane – i niestety kontynuujemy ten przekaz – że należy od siebie wymagać więcej niż od innych, własne potrzeby powinny ustępować potrzebom otoczenia. Wręcz nagradzane jest samopoświęcenie na rzecz nauki, pracy czy dobra innych. Zastanówmy się jednak, komu i na ile ono naprawdę służy?

Czy potrzebujesz więcej współczucia od samej siebie?

Każda z nas może tylko skorzystać z odrobiny współczucia wobec siebie samej. Prawdę mówiąc, nie jest to coś, z czym można przesadzić. Zdolność do kultywowania samowspółczucia może okazać się umiejętnością, dzięki której diametralnie zmieni się nasza hierarchia wartości. Może też stać się bardzo pomocna przy określaniu planu działania czy realizacji celów. Zwłaszcza jeśli przez większość swojego życia podchodziłyśmy do siebie w sposób wymagający i krytyczny.

Od czego zacząć?

Aby zbudować współczucie dla samej siebie musimy najpierw zwolnić i uruchomić przywspółczulny układ nerwowy, włączając tryb uspokajający, aby wyciszyć nasze ciało i umysł. W rozwijaniu umiejętności współczucia dla samej siebie bardzo ważne jest zauważenie momentu, w którym do głosu dochodzi nasz krytyk wewnętrzny i starać się przekierować naszą uwagę na czułość i serdeczność dla samej siebie.

Na kanałach Nowych Widoków na Facebooku i Instagramie znajdziesz przydatne i przyjazne narzędzie narzędzia do ćwiczenia współczującego umysł. Zachęcamy do spróbowania. Pamiętaj – tego nie można przedawkować!

 

 

 

[1] Gilbert, Paul (2009), The Compassionate Mind, Wyd. Constable & Robinson, Londyn, Wielka Brytania
 

Czy ten post był pomocny?

5 / 5. 9

Bądź pierwszym który oceni!

Zostaw komentarz

20 − cztery =