Bezsenność, insomnia, problemy ze snem – objawy, leczenie

Bezsenność jest najczęściej występującym problemem psychologicznym. Szacuje się, bezsenność dotyka od 15% do 30% dorosłej populacji, przy czym problem ten doświadcza dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn. Większość z nas przeżywała problemy ze snem w momentach życia, które były nadmiernie wymagające lub stresujące. Jednak gdy problem staje się długotrwały, powtarzalny i trwa dłużej niż miesiąc, należy zastanowić się co może oznaczać bezsenność, a może nawet skonsultować się ze specjalistą.

Zaburzenia snu są bardzo zróżnicowane. Mogą przejawiać się: trudnościami z zaśnięciem w nocy, wybudzaniem się i niemożnością ponownego zaśnięcia albo wybudzaniem się wcześnie rano (poranna bezsenność). Ważną kwestią, którą należy brać pod uwagę, jest fakt, że bezsenność może wiązać się z innymi zaburzeniami psychicznymi takimi jak: depresja, uogólnione zaburzenie lękowe i zespół stresu pourazowego (PTSD). Dlatego warto nie bagatelizować znaczenia długotrwałej bezsenności, ponieważ może być objawem bardziej złożonego problemu.

Rola i funkcja snu

Sen to istotna część naszego życia – jest nam niezbędny, podobnie jak powietrze, woda i jedzenie. Sen pełni funkcję regeneracyjną, zarówno pod względem psychicznym, jak i fizjologicznym. Jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia fizycznego, przywracania energii, leczenia urazów i chorób, dobrego samopoczucia, koncentracji uwagi, pamięci, wydajności pracy, a nawet komunikacji z innymi.

Etapy snu

1. Faza REM to ta, w której następuje szybki ruchu gałek ocznych pod zamkniętymi powiekami. Trwa około 25% całego czasu snu i charakteryzuje się wysoką aktywacją mózgu oraz bardzo rozluźnionymi mięśniami. Sen REM dostarcza energii mózgowi i ciału oraz wspiera wydajność w ciągu dnia. Marzenia senne najczęściej pojawiają się podczas tej fazy snu, chociaż mogą wystąpić na każdym etapie.
2. Faza NREM to sen, w którym występuje wolny ruch gałek ocznych. Ten rodzaj snu trwa przez pozostałe 75% czasu. W fazie NREM występuje faza Delta, w której doświadczamy najbardziej regenerującego snu: ciśnienie krwi spada, oddychanie staje się wolniejsze, mięśnie się rozluźniają, następuje wzrost i naprawa tkanek oraz uwalniane są hormony.

Uważa się, że faza Delta jest najbardziej zaangażowana w przywracanie ciału energii fizycznej, podczas gdy faza REM jest najważniejsza dla przywracania funkcji umysłowych, takich jak: pamięć i koncentracja.

Objawy bezsenności to objawy kliniczne

Bezsenność, czyli problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, może manifestować się wieloma, różnorodnymi objawami klinicznymi.

1. Trudności z zasypianiem: Osoba z bezsennością może doświadczać trudności z zasypianiem, czyli niezdolnością do rozpoczęcia snu w satysfakcjonujący sposób. Może to obejmować dłuższy czas potrzebny na zaśnięcie po położeniu się do łóżka, częste budzenie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem.
2. Problemy z utrzymaniem snu: Osoby z bezsennością mogą mieć trudności z utrzymaniem snu i często budzić się w nocy. Mogą przebudzać się wcześnie rano i nie być w stanie zasnąć ponownie, co prowadzi do nieodpowiedniej ilości snu.
3. Płytki sen: Bezsenność może również objawiać się płytkim lub niespokojnym snem, w którym osoba często się budzi i nie jest w stanie osiągnąć głębokiego snu.
4. Wczesne budzenie się: Osoby z bezsennością mogą budzić się wcześnie rano bez możliwości ponownego zaśnięcia, nawet jeśli nie miały wystarczającej ilości snu.
5. Zmęczenie i senność w ciągu dnia: Brak satysfakcjonującego snu może prowadzić do uczucia zmęczenia, senności i spadku energii w ciągu dnia. Osoba może być mniej skupiona, mniej produktywna i bardziej podatna na stres.
6. Napięcie i stres: Pacjenci z bezsennością mogą doświadczać napięcia, niepokoju, lęku lub stresu związanych z trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu.
7. Problemy z koncentracją i funkcjonowaniem poznawczym: Bezsenność może wpływać na zdolności poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć, uczenie się i podejmowanie decyzji. Osoba może mieć trudności z wykonywaniem codziennych zadań, zarówno w pracy, jak i w życiu codziennym.
8. Zmiany nastroju: Nieprawidłowy sen może wpływać na nastrój osoby, prowadząc do zmian nastroju, takich jak drażliwość, zirytowanie, niepokój, depresja lub zaburzenia nastroju.
9. Fizyczne objawy: Bezsenność może również objawiać się fizycznymi dolegliwościami, objawy występują – bóle głowy, uczucie napięcia mięśniowego, nudności, bóle brzucha czy uczucie ogólnego dyskomfortu.

Rodzaje bezsenności

Bezsenność może być podzielona na różne rodzaje, w zależności od przyczyn, czasu trwania i charakterystycznych objawów.Niektóre z głównych rodzajów bezsenności to:

1. Bezsenność przejściowa: Jest to rodzaj bezsenności, który występuje krótkotrwale, zwykle trwający kilka dni lub kilka tygodni. Może być wywołana przez określone okoliczności, takie jak podróżowanie na inny kontynent, zmiana strefy czasowej, stresujące wydarzenia lub choroby. Po ustąpieniu czynnika wywołującego, sen zwykle wraca do normy.
2. Bezsenność krótkotrwała: Jest to rodzaj bezsenności, która trwa od jednego do trzech miesięcy. Może być związana z czynnikami takimi jak stres, zmiany w stylu życia, problemy zdrowotne lub zmiany hormonalne, na przykład w okresie okołomenopauzalnym u kobiet.
3. Bezsenność przewlekła: Jest to rodzaj bezsenności, która trwa dłużej niż trzy miesiące i może być związana z różnorodnymi przyczynami, takimi jak zaburzenia snu, choroby, niezdrowe nawyki snu, stres, zaburzenia psychiczne czy czynniki środowiskowe. Przewlekła bezsenność może mieć poważny wpływ na zdrowie i jakość życia osoby dotkniętej tym schorzeniem.
4. Bezsenność przygodna, znana również jako inercja snu, to termin używany do opisania okresów, kiedy osoba doświadcza trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, zazwyczaj na skutek stresujących sytuacji lub okoliczności. Może to obejmować sytuacje, takie jak podróże, zmiana strefy czasowej, pobyt w nowym miejscu, zmiana rutyny, emocjonalny stres, czy również podekscytowanie związane z ekscytującymi wydarzeniami lub przygodami.
5. Bezsenność pierwotna, znana również jako pierwotna insomnie lub pierwotne zaburzenia snu. Są to chroniczne zaburzenie snu, które mogą być spowodowane genetycznymi lub neurobiologicznymi czynnikami, a także mogą być dziedziczone.

Konsekwencje bezsenności

Ludzie różnią się pod względem potrzeb związanych z ilością snu; niektórzy dobrze funkcjonują, gdy śpią trochę mniej; inni, gdy trochę dłużej. Średni czas trwania snu dla osób dorosłych wynosi 6-8 godzin na dobę. Bez względu na indywidualne potrzeby, gdy występuje niska ilość i jakość snu, można doświadczać konsekwencji takich jak: osłabienie funkcji poznawczych, drażliwość, obniżony nastrój, osłabiony czas reakcji, niska koordynacja ruchowa. Brak snu lub niedobór snu może wpływać znacząco na relacje interpersonalne, przyczyniać się do konfliktów w związkach. Oczywiście im bardziej przewlekłe są problemy z bezsennością, tym silniejszych doświadczamy konsekwencji.

Bezsenność a zaburzenia psychiczne

Bezsenność może być związana z zaburzeniami psychicznymi, a także może wpływać na rozwijanie lub pogłębianie objawów zaburzeń psychicznych.

1. Depresja: Bezsenność jest częstym objawem depresji. Osoby z depresją mogą mieć trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu, obudzeniem się wcześnie rano lub doświadczaniem niespokojnego snu. Bezsenność może pogłębiać objawy depresji, ponieważ brak odpowiedniego snu może wpływać na nastrój, energię i zdolność funkcjonowania w codziennym życiu.
2. Lęki: Osoby z zaburzeniami lękowymi, takimi jak zaburzenie lęku uogólnionego (GAD), zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) czy zaburzenie stresu pourazowego (PTSD), mogą doświadczać trudności ze snem. Lęki mogą prowadzić do niepokoju, niepokoju psychicznego i napięcia, co może utrudniać zasypianie i utrzymanie snu.
3. Zaburzenia afektywne dwubiegunowe: Osoby z tym zaburzeniem nastroju, charakteryzującym się epizodami manii i depresji, mogą również doświadczać trudności ze snem. Epizody manii mogą powodować zmniejszenie potrzeby snu, podczas gdy epizody depresji mogą być związane z bezsennością.
4. Schizofrenia: Bezsenność jest również częstym objawem schizofrenii. Osoby z tym zaburzeniem mogą mieć trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu oraz doświadczać zaburzeń rytmu snu i czuwania, takich jak niewłaściwe pory snu i nieprawidłowe fazy snu.

Co to są koszmary senne?

Innym częstym problemem związanym ze snem są koszmary senne. Same w sobie koszmary senne nie powinny nas bardzo niepokoić. To normalne zjawisko, gorzej, gdy ich częstotliwość występowania jest bardzo wysoka. Przeżywane codzienne koszmary senne mogą oznaczać, że doświadczyłyśmy bardzo trudnych dla nas wydarzeń. W takim wypadku zaleca się całościowe objęcie problemu poprzez pracę terapeutyczną nad przykrymi doświadczeniami, które mogą mieć znamiona traumy, a nie wyłącznie nad pojedynczym problemem. Na szczęście najczęściej doświadczamy koszmarów sennych sporadycznie, z różną intensywnością. Od czasu do czasu możemy doświadczać realistycznych koszmarów sennych, które mogą dotyczyć jakiejś niebezpiecznej lub zagrażającej sytuacji życiowej, związanej z osobistą porażką lub wstydem społecznym. Obrazy w tych koszmarach wydają się być prawdziwe, a zatem wywołują podczas snu intensywny strach lub inne nieprzyjemne emocje, jak smutek, wstyd lub poczucie winy. Te uczucia mogą utrzymywać się przez minuty lub nawet godziny po przebudzeniu. Wówczas możemy mieć trudności z powrotem do codzienności albo odczuwać niepokój w ciągu dnia. Często okazuje się, że problemem jest nie tyle treść koszmarów, ale to, w jaki sposób na nie reagujemy.

Koszmary senne – co oznaczają?

Często mamy tendencje do nadawania znaczeń nieprzyjemnym snom. Doszukiwanie się znaczeń może paradoksalnie przyczynić się do zwiększenia problemu. Możemy interpretować koszmary tak, jakby zawierały znaczenia dotyczące nas samych, innych lub świata: „jestem słaba i bezbronna”, a świat jest niebezpieczny”. Możemy postrzegać koszmary jako niekontrolowane: „nie radzę sobie z nimi”. Możemy również postrzegać te przykre sny jako potężne lub znaczące: „moje koszmary próbują powiedzieć mi coś ważnego”, „to ostrzeżenie, że coś złego może zdarzyć”. Z powodu tych przekonań możemy być bardziej zaabsorbowane tymi doświadczeniami, przesadnie skupiając się na nich i nadając dodatkowe znaczenia. Często możemy również próbować zapobiec tym koszmarom, unikając samego snu.

Bezsenność w ciąży

Bezsenność w ciąży jest dość powszechnym zjawiskiem i może dotyczyć wielu kobiet w różnych etapach ciąży. Istnieje wiele czynników, które mogą przyczynić się do występowania bezsenności u kobiet w ciąży, takich jak fizjologiczne zmiany w organizmie, zmieniające się hormony, dyskomfort fizyczny, a także stres i emocje związane z ciążą i przyszłym macierzyństwem.

Oto kilka czynników, które mogą wpływać na występowanie bezsenności u kobiet w ciąży:

1. Fizjologiczne zmiany w organizmie: W trakcie ciąży organizm kobiety ulega wielu zmianom fizjologicznym, takim jak wzrost wagi, zmiana hormonów, rosnący brzuch i nacisk na miednicę, co może wpływać na komfort snu. Często mogą występować dolegliwości takie jak zgaga, uczucie duszenia, częste oddawanie moczu, skurcze i inne dolegliwości mające charakter somatyczny, który może utrudniać zasypianie i utrzymanie snu.
2. Hormonalne zmiany: Zmiany hormonalne, takie jak wzrost poziomu progesteronu, który jest związany z ciążowym regulowaniem funkcji oddechowych, mogą wpływać na sen. Hormony mogą również wpływać na regulację nastroju i emocji, co może mieć wpływ na sen w ciąży.
3. Stres i emocje związane z ciążą: Ciąża może być czasem stresującym i pełnym emocji. Lęki, obawy, podekscytowanie, przygotowania do przyszłego macierzyństwa i inne emocje związane z ciążą mogą wpływać na sen i prowadzić do bezsenności.
4. Dyskomfort i niewłaściwa pozycja do spania: Zmieniający się kształt brzucha i wzrastający rozmiar macicy mogą powodować dyskomfort podczas snu i utrudniać znalezienie odpowiedniej pozycji do spania. To może prowadzić do częstszego przebudzania się w nocy i zaburzeń snu.

Metody leczenia – problem z zaśnięciem

Istnieje wiele czynników, które mogą przyczyniać się do bezsenności (insomnia): przewlekłe bóle, skutki uboczne leków, alkohol, kofeina i nikotyna, stany lękowe lub depresyjne, stresujące wydarzenia życiowe, złe nawyki m.in. przebywanie w ciągu dnia w łóżku lub drzemki podczas dnia. Warto zaznaczyć, że może istnieć jeden zestaw czynników związanych z początkowymi przyczynami bezsenności oraz zupełnie inny, który potęguje problemy ze snem, zwiększając ryzyko chroniczności.

Co może oznaczać bezsenność, czyli błędne koła w naszym życiu

Przede wszystkim bardzo częstym wtórnym problemem wzmacniającym bezsenność jest utkniecie w błędnym kole bezsenności. Nasze myśli dotyczące snu, przymus zaśnięcia, który zaczyna stawać się naszym głównym celem, może zwiększać lęk i obawy. Pójście spać staje się głównym celem, zaczynamy nadmiernie koncentrować na tym obszarze, co często przynosi efekt odwrotny od zamierzonego. Na przykład początkowy słaby sen z powodu bólu może sprzyjać negatywnym myślom takie jak: „nie dam sobie rady bez ośmiu godzin snu w nocy” lub „jeśli nie będę spać, jutro na pewno będę się czuć okropnie w pracy”.

Nierealistyczne oczekiwania

Często możemy przejawiać nierealistyczne oczekiwania wobec snu, np. „muszę zasnąć natychmiast po wejściu do łóżka” lub „nigdy nie mogę budzić się w nocy”. Nawet najwybitniejsze śpiochy nie osiągają tego ideału! Wszyscy czasem doświadczamy nocy, którą gorzej prześpimy, zwłaszcza jeśli dany okres jest dla nas trudniejszy. Zwykle takie kłopoty ze snem mijają po dwóch lub trzech nocach.

Katastrofizacja

W takim sposobie myślenia trudności ze snem nadajemy najgorsze znaczenie. Na przykład: „nie spałam dobrze przez ostatni tydzień, to musi oznaczać, że straciłam zdolność spania”. W związku z takimi myślami prawdopodobnie poczujemy się znacznie gorzej, niż gdybyśmy spróbowały pomyśleć: „nie spałam dobrze w zeszłym tygodniu – mogę być zestresowana czymś w pracy lub w domu, chciałabym się nad tym zastanowić.”

Przyczyna jest tylko jedna

Zrzucanie wszystkiego na sen to kolejna powszechna pułapka myślenia. Czasem uważamy, że gdybyśmy lepiej spały, nasze życie wyglądałoby lepiej – byłybyśmy szczęśliwe i zrelaksowane. To prawda, że zły sen może wpływać na nastrój, koncentrację, pamięć i wydajność pracy, ale nigdy sam sen nie może być jedyną przyczyną naszych problemów. Osoby cierpiące na bezsenność również mają tendencję do klasyfikowania snu jako „świetny” albo „straszny”, bez pozostawiania miejsca na „w porządku”, albo „wystarczająco dobry.”

Jak pokonać bezsenność – sposoby na bezsenność

Cudowny sposób na bezsenność nie istnieje. Jednakże istnieje wiele badań poświęconych strategii przyczyniających się do poprawy jakości snu.Często kluczem poże być poprawa higieny snu. Pamiętaj, że jeśli poniższe sposoby na bezsenność nie działają, problem może być głębszy i warto udać się do specjalisty.

1) Regularność. Jednym z najlepszych sposobów to zbudowanie stabilności i dobrych nawyków w obszarze snu. Warto kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, również w weekendy i dni wolne.

2) Zmęczenie. Staraj się spać tylko wtedy, gdy naprawdę czujesz się zmęczona lub śpiąca, nie spędzaj zbyt dużo czasu w łóżku. Usilne starania by zasnąć, pogłębiają problem.

3) Wstań i spróbuj ponownie. Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć po około 20-30 minutach lub dłużej, wstań i zrób coś uspokajającego lub nudnego. Poczekaj, aż poczujesz się senna, a następnie wróć do łóżka i spróbuj ponownie. Usiądź spokojnie na kanapie przy przyciemnionej lampce lub poczytaj coś nudnego. Unikaj robienia czegokolwiek, co jest stymulujące lub interesujące, ponieważ może pobudzić cię jeszcze bardziej.

4) Unikaj kofeiny i nikotyny. Najlepiej unikać spożywania kawy, herbaty, coli, czekolady i leków z kofeiną oraz papierosów i innych produktów nikotynowych przez co najmniej 4-6 godzin przed pójściem spać. Substancje te działają pobudzająco i zakłócają zdolność zasypiania.

5) Unikaj alkoholu. Alkoholu również najlepiej nie pić przez co najmniej 4-6 godzin przed pójściem spać. Wiele osób uważa, że alkohol działa odprężająco i na początku pomaga zasnąć, ale w rzeczywistości zakłóca jakość snu i nazajutrz możemy poczuć się jeszcze bardziej niewypoczęte i zmęczone.

6) Łóżko jest do spania. Staraj się nie używać swojego łóżka do czegokolwiek innego niż spanie i seks, tak aby twoje ciało zaczęło kojarzyć łóżko ze snem i przyjemnością. Jeśli użyjesz łóżka jako miejsca do oglądania telewizji, jedzenia, czytania, pracy na laptopie, płacenia rachunków i innych rzeczy, twoje ciało nie nauczy się odpoczywać w tej przestrzeni.

7) Bez drzemek. Najlepiej unikać drzemek w ciągu dnia, aby mieć pewność, że przed snem będziesz zmęczona. Jeśli nie możesz przetrwać dnia bez drzemki, upewnij się, że trwa ona nie dłużej niż godzinę.

8) Rytuały snu. Możesz opracować własne rytuały przypominające ciału, że zbliża się czas na sen. Niektórym osobom przydaje się wykonywanie relaksujących ćwiczeń rozciągających albo ćwiczeń oddechowych przez 15 minut przed snem lub siedzenie spokojnie przy ziołowej herbacie.

9) Zakaz oglądania zegara. Wiele osób, które borykają się z trudnościami ze snem, mają tendencję do nadmiernego patrzenia na zegar. Częste sprawdzanie zegara w nocy może obudzić i wyzwolić prześladujące myśli: „jak późno!”, „nigdy nie zasnę…” lub“ „zostało mi tylko 5 godzin snu, to okropne”

10) Ćwiczenia. Regularne ćwiczenia to dobry pomysł na dobry sen, ale staraj się nie wykonywać forsownych ćwiczeń na 4 godziny przed snem.

11) Jedz zdrowo. Dobra, zbilansowana dieta pomoże ci dobrze spać. Niektórzy uważają, że pusty żołądek przed snem utrudnia zaśnięcie, dlatego warto zjeść lekką przekąskę, lecz nie obfity posiłek. Niektórzy polecają produkty zawierające tryptofan, który działa jak naturalny induktor snu, na przykład pestki dyni lub produkty sojowe.

12) Odpowiednia przestrzeń. Bardzo ważne jest, aby Twoje łóżko i sypialnia były ciche i wygodne do spania. Najlepszym rozwiązaniem jest chłodniejsza temperatura w pokoju. Upewnij się, że masz zasłony lub maskę na oczy, aby zminimalizować poranne światło.

13) Utrzymuj tę samą rutynę dnia. Nawet jeśli źle sypiasz w nocy i jesteś zmęczona, ważne, abyś starała się trzymać swojego pierwotnego planu dnia. Nie unikaj zajęć, ponieważ czujesz się zmęczona. To może wzmocnić bezsenność.

Insomnia, bezsenność wpływa na nasze funkcjonowanie

Poza wymienionym sposobami, pokonać bezsenność można pracując nad swoim negatywnymi myślami i interpretacjami. Badania wykazują, że negatywne myślenie jest powiązane z negatywnymi emocjami i zachowaniem, a zatem zdrowe myślenie jest bardzo ważną częścią zdrowego snu. Gdy jednak problem staje się przewlekły i nie możemy poradzić sobie same, możemy skorzystać z leków w przypadku bezsenności. Leki nasenne są stosowane w celu łagodzenia objawów bezsenności, czyli trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Jednakże często ten rodzaj leczenia działa na krótki czas. Istnieje również ryzyko, że ciągłe zażywanie tabletek nasennych może doprowadzić do uzależnienia. Poza stosowaniem leczenia farmakologicznego warto zastanowić się nad podjęciem psychoterapii. Diagnostyka bezsenności pozwoli wykluczyć albo potwierdzić inne współwystępujące problemy. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skutecznym podejściem do pracy z bezsennością, ale również innymi trudnymi doświadczeniami w trakcie snu np. koszmary senne. CBT ukierunkowane na bezsenność ma na celu pomóc zidentyfikować i zmienić niektóre nieprzydatne myśli i interpretacje, a przez to zmniejszyć poziom niepokoju. Terapia ma również na celu identyfikację i modyfikację zachowań, które mogą podtrzymywać nasze problemy oraz pomóc wprowadzać bardziej pomocne nawyki związane ze snem.

Jeśli wahasz się, czy problemy ze snem, jakich doświadczasz, to tylko przejściowy kłopot, czy też głębszy problem, to skontaktuj się z nami – psychoterapia online.