Ćwiczenia poliwagalne dla twojego układu nerwowego

Nasze ciało i umysł są ze sobą głęboko powiązane, a układ nerwowy stanowi pomost między nimi. Dla osób pragnących zwiększyć odporność emocjonalną i regulować stres ćwiczenia poliwagalne oferują podejście oparte na naukowych podstawach. Zakorzenione w teorii poliwagalnej ćwiczenia te zostały stworzone, by pomagać w regulowaniu autonomicznego układu nerwowego, umożliwiając poczucie bezpieczeństwa i więzi. Czym jednak jest teoria poliwagalna i jak te ćwiczenia służą zdrowiu psychicznemu? Dowiedzmy się.

Czym jest teoria poliwagalna?

Opracowana przez dr Stephena Porgesa teoria poliwagalna bada rolę nerwu błędnego — głównego elementu przywspółczulnego układu nerwowego — w regulacji stanów emocjonalnych i fizjologicznych. Nerw błędny rozciąga się od pnia mózgu do różnych narządów, takich jak serce, płuca i przewód pokarmowy. Steruje on procesami takimi jak tętno, trawienie czy kontakt społeczny, odgrywając kluczową rolę w reakcji na stres i regulacji emocjonalnej.

Teoria poliwagalna dzieli autonomiczny układ nerwowy na trzy hierarchiczne stany:

1. Stan brzusznego nerwu błędnego (poczucie bezpieczeństwa i więzi)

Ten stan odzwierciedla spokój, zaangażowanie i społeczne powiązania. Osoby w tym stanie czują się bezpiecznie i są zdolne do znaczących interakcji z innymi.

2. Stan współczulny (walka lub ucieczka)

Wywołany przez postrzegane zagrożenie, przygotowuje ciało do działania poprzez przyspieszenie tętna, zwiększenie czujności i wydzielanie hormonów stresu.

3. Stan grzbietowego nerwu błędnego (wycofanie lub zamrożenie)

W przypadku przytłaczającego stresu ciało może wejść w ten stan przetrwania, charakteryzujący się odłączeniem, otępieniem lub wycofaniem.

Teoria poliwagalna podkreśla, jak ważne jest powracanie do regulowanego stanu brzusznego nerwu błędnego dla dobrostanu emocjonalnego i psychicznego. Na szczęście celowe praktyki, takie jak ćwiczenia poliwagalne, mogą wspierać ten proces.

Hierarchia autonomiczna i neurocepcja – jak Twój układ nerwowy troszczy się o Ciebie

Czy wiesz, że Twój układ nerwowy każdego dnia dba o Twoje bezpieczeństwo, nawet wtedy, gdy nie zdajesz sobie z tego sprawy? To właśnie on decyduje, jak reagujesz na różne sytuacje – czy czujesz się spokojna, gotowa do działania, czy może masz ochotę schować się przed światem. W teorii poliwagalnej te reakcje opisuje się jako trzy naturalne stany, przez które możesz przechodzić – każdy z nich jest ważny i pełni swoją rolę.

Trzy strefy Twojego układu nerwowego

Wyobraź sobie, że Twój układ nerwowy to mapa trzech stref:

• Strefa zielona – to momenty, kiedy czujesz się bezpieczna, spokojna i otwarta na świat. Tutaj łatwiej Ci rozmawiać z innymi, uczyć się nowych rzeczy i cieszyć się codziennością. W tej strefie możesz być sobą – kreatywną, ciekawą, empatyczną.
• Strefa czerwona – pojawia się, gdy coś wywołuje w Tobie stres, lęk lub złość. Twoje ciało przygotowuje się wtedy do działania: serce bije szybciej, oddech staje się płytszy, możesz czuć napięcie lub rozdrażnienie. To naturalny sposób na ochronę przed zagrożeniem.
• Strefa niebieska – to czas, gdy czujesz się przytłoczona lub bezsilna. Możesz mieć ochotę wycofać się, odciąć od emocji, schować przed światem. To także mechanizm obronny, który pozwala przetrwać trudniejsze chwile.

Każda z tych stref ma swoje znaczenie i żadna nie jest „zła”. Twój układ nerwowy przełącza się między nimi automatycznie, by jak najlepiej zadbać o Twoje potrzeby. Najważniejsze, by nauczyć się rozpoznawać, w jakiej strefie jesteś – i z łagodnością dać sobie to, czego w danym momencie najbardziej potrzebujesz.

Czym jest neurocepcja?

Być może zastanawiasz się, skąd Twój organizm wie, kiedy jest bezpiecznie, a kiedy trzeba się chronić? Odpowiedź kryje się w neurocepcji – to taki Twój wewnętrzny radar, który nieustannie „skanuje” otoczenie, relacje z innymi i sygnały z Twojego ciała. Działa poza Twoją świadomością, błyskawicznie oceniając, czy możesz się rozluźnić, czy lepiej być czujną.

Czasem możesz poczuć, że coś jest „nie tak”, zanim jeszcze zdążysz to nazwać. Neurocepcja podpowiada Ci, czy możesz zaufać drugiej osobie, czy miejsce, w którym jesteś, jest dla Ciebie przyjazne. Dzięki niej możesz szybciej zareagować na zagrożenie – ale też, po trudnych doświadczeniach, Twój układ nerwowy bywa bardziej wyczulony i ostrożny.

Łagodna obserwacja siebie

Każda z nas doświadcza przechodzenia między tymi strefami – to zupełnie naturalne. Nie musisz być cały czas spokojna czy pełna energii. Twój układ nerwowy troszczy się o Ciebie najlepiej, jak potrafi. Jeśli zauważysz u siebie napięcie, rozdrażnienie czy chęć wycofania się, spróbuj podejść do siebie z czułością i zrozumieniem. To sygnał, że warto zwolnić, zadbać o siebie lub poszukać wsparcia.

Pamiętaj – jesteś ekspertką od swojego ciała i możesz nauczyć się je lepiej rozumieć. Rozpoznawanie własnych stanów to pierwszy krok do większego spokoju, poczucia bezpieczeństwa i budowania głębszej relacji ze sobą.

Dlaczego ćwiczenia poliwagalne są ważne?

Regulacja układu nerwowego jest kluczowa dla zdrowia psychicznego. Przewlekły stres, lęk czy trauma mogą uwięzić ludzi w stanie współczulnym (walka/ucieczka) lub grzbietowym (zamrożenie). Z czasem taka deregulacja może prowadzić do niestabilności emocjonalnej, problemów ze snem, a nawet kłopotów zdrowotnych, jak dolegliwości sercowe czy trawienne.

Ćwiczenia poliwagalne mają na celu angażowanie nerwu błędnego w sposób sprzyjający relaksowi i więzi, pomagając:

• Budować poczucie bezpieczeństwa.
• Redukować stres i lęk.
• Wzmacniać odporność emocjonalną.
• Poprawiać relacje interpersonalne.

Regularne stosowanie tych technik wspiera lepszą regulację układu nerwowego, sprzyjając poprawie samopoczucia psychicznego.

Koregulacja – Twoje relacje jako wsparcie dla układu nerwowego

Czy wiesz, że Twój układ nerwowy nie funkcjonuje w izolacji? Jesteś częścią sieci – Twoje emocje, reakcje i samopoczucie są ściśle powiązane z tym, jak czujesz się w relacjach z innymi. To właśnie nazywamy koregulacją.

Koregulacja to proces, w którym układy nerwowe dwóch osób wzajemnie na siebie oddziałują – często bez słów. Kiedy jesteś przy kimś, kto jest spokojny, życzliwy i obecny, Twój organizm naturalnie zaczyna się wyciszać. Podobnie, jeśli czujesz napięcie u bliskiej osoby, możesz je przejąć, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

W codzienności koregulacja może wyglądać bardzo różnie:

• Przytulenie, trzymanie za rękę lub ciepły kontakt wzrokowy.
• Rozmowa z kimś, kto naprawdę słucha i nie ocenia.
• Przebywanie w obecności osoby, która sama potrafi się wyciszyć i zadbać o siebie.

Dzięki koregulacji możesz szybciej wrócić do równowagi po trudnych emocjach, poczuć się bezpieczniej i bardziej „u siebie”. Jeśli masz wokół siebie osoby, z którymi czujesz się dobrze – korzystaj z tych relacji, pozwól sobie na wsparcie. Pamiętaj, że Ty także możesz być źródłem spokoju i otuchy dla innych – nawet zwykła obecność i łagodny ton głosu mają znaczenie.

Praca z układem nerwowym – nie tylko ćwiczenia

Wspieranie układu nerwowego to nie tylko indywidualne praktyki, ale także codzienne wybory, atmosfera i rytuały, które budujesz wokół siebie. W teorii poliwagalnej mówi się o „gimnastyce neuronalnej” – to wszystkie aktywności, które pomagają Twojemu układowi nerwowemu poczuć się bezpiecznie i elastycznie reagować na zmiany.

Możesz wspierać swój układ nerwowy poprzez:

• Ruch, który sprawia Ci przyjemność: spacer, taniec, pływanie czy nawet kołysanie się w fotelu.
• Zabawy z dziećmi, zwierzętami lub bliskimi, które wywołują śmiech i radość.
• Masaże, dotyk, delikatne rozciąganie, które pomagają rozluźnić ciało.
• Tworzenie wokół siebie przestrzeni pełnej ciepła i harmonii – kojąca muzyka, ulubione zapachy, światło świec.

Ważne, byś szukała tego, co daje Ci poczucie bezpieczeństwa i pozwala oddychać pełną piersią. Nawet drobne gesty – jak łagodne pogłaskanie po ramieniu czy wspólne milczenie – mają moc regulowania układu nerwowego.

Ważne uwagi bezpieczeństwa i przeciwskazania

Chociaż ćwiczenia poliwagalne są ogólnie bezpieczne dla większości osób, istnieją ważne przeciwskazania i środki ostrożności, które należy uwzględnić przed rozpoczęciem praktyki.

Nie należy praktykować ćwiczeń poliwagalnych bez uprzedniej konsultacji medycznej w przypadku:

• Chorób sercowo-naczyniowych (dławica piersiowa, przebyte zawały serca lub udary).
• Tętniaków mózgu lub brzucha.
• Odwarstwienia siatkówki lub jaskry.
• Niewydolności nerek w stadium końcowym.
• Niekontrolowanej nadczynności tarczycy.
• Padaczki lub historii napadów drgawkowych.
• Ostrej schizofrenii lub psychozy.

Zwiększoną ostrożność należy zachować przy:

• Astmie (szczególnie źle kontrolowanej).
• Nadciśnieniu tętniczym.
• Cukrzycy, szczególnie typu 2.
• Zaburzeniach tarczycy.
• Ciąży (zwłaszcza we wczesnym okresie lub powikłanej).
• PTSD z intensywnymi objawami.

Kiedy ćwiczenia poliwagalne nie zastępują terapii

Ćwiczenia poliwagalne nie zastępują profesjonalnej opieki medycznej lub psychoterapii. W przypadku poważnych problemów zdrowia psychicznego, traumy lub trwałych objawów klinicznych, należy zawsze korzystać z kompleksowej opieki specjalistycznej, traktując te ćwiczenia jedynie jako uzupełnienie leczenia.

Pamiętaj, bezpieczeństwo jest najważniejsze. Jeśli masz wątpliwości co do bezpieczeństwa któregokolwiek z ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym terapeutą przed rozpoczęciem praktyki – psychoterapia online

Praktyczne ćwiczenia poliwagalne

Poniższe ćwiczenia mają na celu stymulację nerwu błędnego i pomagają powrócić do stanu spokoju oraz poczucia połączenia. Są proste, dostępne i można je praktykować na co dzień. Czy próbowałeś już któregoś z nich? A może któryś szczególnie budzi Twoją ciekawość? Sprawdź różne sposoby i wybierz te, które najlepiej wspierają Twój dobrostan.

1. Głębokie oddychanie

Głębokie, świadome oddychanie aktywuje nerw błędny i wysyła sygnał do ciała, by się zrelaksowało. Szczególnie skuteczne jest oddychanie przeponowe.

Jak ćwiczyć:

1. Usiądź wygodnie lub połóż się w spokojnym miejscu.
2. Połóż dłoń na brzuchu, by poczuć ruch przepony.
3. Powoli wdychaj powietrze nosem, licząc do czterech, pozwalając przeponie się unieść.
4. Wydychaj powoli ustami, licząc do sześciu.
5. Powtarzaj przez kilka minut.

Korzyści:

• Redukuje lęk i tętno
• Poprawia dotlenienie mózgu
• Wprowadza poczucie spokoju

2. Mruczenie lub śpiewanie

Czynności wokalne, takie jak mruczenie, śpiew czy intonowanie, stymulują nerw błędny przez jego połączenie z krtanią i strunami głosowymi.

Jak ćwiczyć:

• Wybierz ulubioną piosenkę lub po prostu cicho mrucz melodię.
• Skup się na wibracjach w gardle i klatce piersiowej.
• Powtarzaj przez kilka minut, zwłaszcza przy napięciu lub stresie.

Korzyści:

• Aktywuje nerw błędny dzięki wibracjom.
• Relaksuje ciało.
• Wzmacnia poczucie więzi, gdy ćwiczysz z innymi

3. Bezpieczny kontakt społeczny

Interakcje z zaufanymi osobami naturalnie angażują brzuszny układ błędny, bo kontakt społeczny sprzyja poczuciu bezpieczeństwa i komfortu.

Jak ćwiczyć:

• Rozmawiaj twarzą w twarz z kimś, komu ufasz.
• Nawiązuj kontakt wzrokowy, uśmiechaj się, aktywnie słuchaj.
• W przypadku braku możliwości spotkania na żywo, sprawdzą się także rozmowy wideo.

Korzyści:

• Sprzyja poczuciu bezpieczeństwa i przynależności
• Redukuje poczucie osamotnienia
• Wzmacnia więzi emocjonalne

4. Stymulacja zimną wodą

Ekspozycja na zimno, np. ochlapanie twarzy zimną wodą lub krótki zimny prysznic, aktywuje nerw błędny.

Jak ćwiczyć:

• Oblej twarz zimną wodą lub zanurz twarz w misce z zimną wodą na kilka sekund.
• Dla silniejszego efektu możesz stosować naprzemienne prysznice – ciepła/zimna woda.

Korzyści:

• Wywołuje odpowiedź przywspółczulną
• Usprawnia krążenie i działa przeciwzapalnie
• Pomaga szybko się uziemić przy silnych emocjach

5. Delikatny ruch

Powolne, świadome ruchy, takie jak joga czy tai chi, wspierają stymulację nerwu błędnego i rozluźnienie.

Jak ćwiczyć:

• Wybierz łagodny zestaw pozycji jogi lub ćwiczeń tai chi.
• Skup się na powolnych ruchach, synchronizując je z oddechem.
• Ćwicz przez 15–20 minut, by zresetować układ nerwowy.

Korzyści:

• Redukuje napięcie fizyczne
• Wzmacnia połączenie ciało-umysł
• Sprzyja długotrwałej regulacji emocji

6. Ćwiczenia wzroku – „delikatne spojrzenie”

Twoje oczy mogą sygnalizować układowi nerwowemu, czy jesteś bezpieczny. Delikatne, łagodne patrzenie na otoczenie, zamiast napiętego wpatrywania się, wspiera układ błędny.

Jak ćwiczyć:

• Usiądź wygodnie i rozluźnij wzrok, pozwalając mu miękko „obejmować” całą przestrzeń przed Tobą.
• Możesz patrzeć przez okno, obserwując otoczenie bez skupiania się na jednym punkcie.
• Pozwól oczom swobodnie wędrować lub mrugać.

Korzyści:

• Redukuje napięcie w ciele
• Wzmacnia poczucie spokoju
• Sprzyja przejściu do stanu „tu i teraz”

7. Kołysanie ciała (rocking)

Rytmiczne, powolne kołysanie się wpływa na poczucie bezpieczeństwa – to odruch znany nam z dzieciństwa.

Jak ćwiczyć:

• Usiądź na krześle lub podłodze, obejmij się ramionami i delikatnie pochyl się do przodu i do tyłu.
• Możesz także bujać się na boki lub delikatnie kręcić biodrami.
• Wykonuj ruchy powoli, aż poczujesz wyraźne rozluźnienie.

Korzyści:

• Przywraca spokój i poczucie komfortu
• Ułatwia wyjście ze stanu napięcia
• Jest szczególnie pomocny w trudniejszych emocjonalnie chwilach

8. Świadome masowanie okolicy szyi i twarzy

Delikatny masaż miejsc, przez które przebiega nerw błędny, może wpływać na jego aktywację.

Jak ćwiczyć:

• Umyj ręce i delikatnie masuj tylnią część szyi, okolice za uszami lub żuchwę kolistymi ruchami.
• Zwracaj uwagę na towarzyszące uczucia – możesz poczuć ciepło, rozluźnienie lub oddech staje się głębszy.

Korzyści:

• Ułatwia osiągnięcie stanu relaksu
• Obniża poziom napięcia w ciele
• Wspiera łagodzenie objawów stresu

Pamiętaj, że każdy z nas jest inny. Nie wszystkie ćwiczenia muszą od razu przynieść oczekiwany efekt. Pozwól sobie na eksperymentowanie i cierpliwość – powrót do równowagi to proces, który wymaga szacunku do własnych granic i potrzeb. Jeśli niektóre ćwiczenia wydają się trudne, zacznij od najprostszych. Każdy krok w stronę większego spokoju i bezpieczeństwa jest ważny i wart docenienia.

Jak wprowadzać ćwiczenia poliwagalne do codzienności ?

Kluczem do trwałych efektów tych praktyk jest regularność. Oto wskazówki na temat integracji ćwiczeń z codziennym rytmem życia:

• Przeznacz 10–15 minut dziennie na głębokie oddychanie lub mruczenie.
• Buduj relacje społeczne, umawiając się regularnie z bliskimi.
• Eksperymentuj z ekspozycją na zimną wodę jako częścią porannej lub wieczornej rutyny.
• Wprowadź ćwiczenia ruchowe, np. jogę, raz lub kilka razy w tygodniu.

Łącząc kilka z tych ćwiczeń, możesz stworzyć własny zestaw narzędzi do samoregulacji, by lepiej radzić sobie ze stresem i wzmacniać dobrostan.

Safe and Sound Protocol – innowacyjne wsparcie dla Twojego układu nerwowego

Czy słyszałaś już o Safe and Sound Protocol (SSP)? To wyjątkowa metoda, która powstała dzięki badaniom dr Stephena Porgesa – twórcy teorii poliwagalnej. SSP to specjalistyczna interwencja słuchowa, zaprojektowana, by wspierać regulację układu nerwowego i poczucie bezpieczeństwa – szczególnie wtedy, gdy czujesz się przeciążona lub trudno Ci wrócić do stanu spokoju.

Na czym polega Safe and Sound Protocol?

SSP polega na słuchaniu przez kilka dni (zazwyczaj 5 godzin w sumie) specjalnie opracowanej, „kodowanej” muzyki. Dźwięki są dostosowane w taki sposób, by stymulować brzuszną część nerwu błędnego, która odpowiada za poczucie bezpieczeństwa, zaangażowanie społeczne i zdolność do relaksu. Cały proces odbywa się pod opieką przeszkolonego specjalisty lub terapeutki.

Jakie korzyści może przynieść SSP?

• Zwiększenie poczucia spokoju i bezpieczeństwa
• Lepsze radzenie sobie ze stresem i napięciem
• Ułatwienie nawiązywania relacji i komunikacji
• Wsparcie w pracy z trudnymi emocjami lub doświadczeniami

SSP jest szczególnie polecany osobom, które czują się często przeciążone, mają trudności z wyciszeniem lub doświadczyły przewlekłego stresu. Może być także pomocny w procesie psychoterapii czy rozwoju osobistym.

SSP i teoria poliwagalna

SSP powstał w oparciu o założenia teorii poliwagalnej – korzysta z wiedzy o tym, jak dźwięk i muzyka mogą wpływać na układ nerwowy i wspierać powrót do stanu równowagi. To narzędzie, które możesz wykorzystać jako uzupełnienie innych praktyk dbania o siebie, takich jak ćwiczenia oddechowe, ruch czy kontakt z bliskimi.

Pamiętaj: Jeśli rozważasz skorzystanie z Safe and Sound Protocol, skontaktuj się z wykwalifikowaną specjalistką. Dzięki temu zyskasz indywidualne wsparcie i poczucie bezpieczeństwa na każdym etapie procesu.

Podsumowanie

Ćwiczenia poliwagalne stanowią skuteczny i prosty sposób na wsparcie regulacji emocji i zdrowia psychicznego. Oparte na nauce o teorii poliwagalnej, pomagają aktywować naturalne mechanizmy ciała odpowiadające za spokój i poczucie więzi. Niezależnie od tego, czy zmagasz się z codziennym stresem, czy procesujesz skutki traumy, te praktyki mogą stać się cennym elementem Twojej rutyny dbania o siebie.

Zacznij od małych kroków, bądź systematyczna i obserwuj, jak te ćwiczenia wpływają na Twoje poczucie bezpieczeństwa, spokoju i połączenia z innymi.

Bibliografia:

1. Porges, SW (2017). Kieszonkowy przewodnik po teorii poliwagalnej: Transformacyjna moc poczucia bezpieczeństwa. WW Norton & Company.
2. Porges, SW (2011). Teoria poliwagalna: neurofizjologiczne podstawy emocji, przywiązania, komunikacji i samoregulacji. W. Norton & Company.
3. Safe and Sound Protocol – wyjaśnienie i wskazówki
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9131189/
5. Dana, D. (2018). Teoria poliwagalna w terapii: angażowanie rytmu regulacji. W. Norton & Company.