Leczenie niskiej samooceny w terapii CBT

Niska samoocena jest jednym z najczęściej występujących obszarów trudności psychologicznych. Przenika wiele problemów psychicznych – od depresji i zaburzeń lękowych, przez zaburzenia odżywiania, aż po trudności w relacjach i chroniczne wypalenie. Choć od lat dysponujemy skutecznymi modelami poznawczo-behawioralnymi, współczesne badania znacząco pogłębiły nasze rozumienie tego, czym naprawdę jest niska samoocena i dlaczego tak uporczywie się utrzymuje?

W tym artykule przedstawiam nowoczesne, oparte na badaniach ujęcie CBT, które łączy klasyczny model Melanie Fennell z jego udoskonaloną wersją zaproponowaną przez Katharine A. Rimes, Patricka Smitha i Livię Bridge.

Objawy niskiej samooceny

Objawy niskiej samooceny rzadko ograniczają się do jednego obszaru funkcjonowania. Zgodnie z ujęciem poznawczo-behawioralnym obejmują one wzajemnie powiązane reakcje poznawcze, emocjonalne i behawioralne, które aktywują się szczególnie w sytuacjach związanych z oceną, porównywaniem się lub ryzykiem utraty wartości w oczach innych.

Warto podkreślić, że wiele z tych objawów nie wygląda jak „brak pewności siebie”. Często są to strategie dobrze maskujące problem, społecznie nagradzane lub interpretowane jako cechy osobowości.

Objawy poznawcze

Na poziomie poznawczym, niska samoocena wiąże się z utrwalonymi negatywnymi przekonaniami o sobie oraz specyficznym stylem interpretowania doświadczeń.

Do najczęstszych objawów należą:

• skłonność do nadmiernej samokrytyki i surowych ocen własnych działań,

• interpretowanie błędów i potknięć jako dowodów osobistej niewystarczalności,

• selektywne skupianie się na porażkach przy jednoczesnym pomijaniu sukcesów,

• przekonanie, że wartość własna jest warunkowa i łatwa do utraty,

• stałe porównywanie się z innymi na niekorzyść dla siebie.

Zgodnie z modelem Fennell przekonania te mogą pozostawać względnie nieaktywne, dopóki nie zostaną uruchomione przez sytuacje naruszające warunkowe założenia dotyczące własnej wartości.

Objawy emocjonalne

Na poziomie emocjonalnym, niska samoocena nie ogranicza się do obniżonego nastroju. Często dominują emocje wtórne, które same w sobie stają się źródłem cierpienia.

Najczęściej obserwuje się:

• wstyd i poczucie bycia „gorszym” lub „nie na miejscu”,

• lęk przed oceną, krytyką lub odrzuceniem,

• napięcie związane z koniecznością „utrzymywania standardów”,

• frustrację i bezsilność wobec własnych reakcji,

• poczucie winy pojawiające się nawet w neutralnych sytuacjach.

Objawy behawioralne (często mylone z „cechami charakteru”)

Najbardziej widoczne, a jednocześnie najczęściej niezauważane są objawy behawioralne. Wiele z nich pełni funkcję zachowań kompensacyjnych lub zabezpieczających, które mają chronić przed spadkiem poczucia własnej wartości.

Do typowych należą:

• perfekcjonizm i nadmierne przygotowywanie się,

• przejmowanie nadodpowiedzialności,

• trudność z odpoczynkiem i delegowaniem zadań,

• people-pleasing i unikanie konfliktów,

• wycofywanie się z sytuacji wymagających ekspozycji,

• nadmierne monitorowanie reakcji innych,

• poszukiwanie zapewnień lub przeciwnie – unikanie informacji zwrotnej.

Objawy w relacjach i codziennym funkcjonowaniu

Z perspektywy obu modeli CBT szczególnie istotne są objawy pojawiające się w relacjach interpersonalnych:

• trudność z wyrażaniem potrzeb i granic,

• nadwrażliwość na sygnały dystansu lub krytyki,

• obawa przed byciem „zdemaskowanym”,

• rezygnowanie z własnych celów na rzecz utrzymania akceptacji,

• poczucie, że relacje wymagają stałego „zasługiwania”.

W efekcie niska samoocena zaczyna organizować sposób funkcjonowania, wpływając na decyzje zawodowe, relacje, zdrowie i jakość życia.

Klasyczny model CBT niskiej samooceny Melanie Fennell

Poznawczo-behawioralny model niskiej samooceny został po raz pierwszy systematycznie opisany przez Melanie Fennell w 1997 roku. Model ten, silnie osadzony w tradycji poznawczej Aarona T. Becka, przez ponad dwie dekady stanowił bazę pracy klinicznej z osobami doświadczającymi chronicznie obniżonego poczucia własnej wartości.

W modelu Fennell niska samoocena ma charakter względnie trwały i uaktywnia się szczególnie w sytuacjach, które naruszają warunkowe założenia dotyczące własnej wartości, takie jak porażka, krytyka czy niespełnienie wysokich standardów. Powtarzająca się aktywacja negatywnych przekonań kluczowych prowadzi do nasilonego samokrytycyzmu i obniżonego nastroju, co sprzyja utrwalaniu błędnego koła niskiej samooceny.

W ujęciu Fennell kluczową rolę odgrywają:

• negatywne przekonania kluczowe o sobie,
• warunkowe założenia i zasady życia,
• sytuacje aktywujące,
• samokrytyczne myśli i obniżony nastrój,
• zachowania unikowe i kompensacyjne, które tworzą błędne koło problemu, związanego z samoooceną.

Model ten wykazał skuteczność kliniczną, jednak wraz z rozwojem badań zaczęto zauważać, że nie w pełni oddaje on społeczny i relacyjny kontekst samooceny.

Nowy model CBT niskiej samooceny – Rimes, Smith i Bridge (2023)

W odpowiedzi na te ograniczenia Katharine A. Rimes, Patrick Smith i Livia Bridge zaproponowali udoskonalony model poznawczo-behawioralny niskiej samooceny, opublikowany w 2023 roku w Behavioural and Cognitive Psychotherapy.

Nowe ujęcie nie zastępuje modelu Fennell, lecz rozwija go, integrując wiedzę z zakresu psychologii społecznej, badań nad stygmatyzacją i wykluczeniem oraz obserwacji klinicznych.

Niska samoocena, jako postrzegana wartość w oczach innych

Współczesne podejście poznawczo-behawioralne coraz częściej odchodzi od rozumienia samooceny wyłącznie jako tego, co myślimy o sobie. Zamiast tego zwraca uwagę na to, jaką wartość – naszym zdaniem – mamy w oczach innych ludzi.

Zgodnie z tą perspektywą samoocena działa jak wewnętrzny system monitorowania: na bieżąco „sprawdza”, czy jesteśmy akceptowani, lubiani i wystarczająco cenieni w relacjach. Gdy pojawiają się sygnały zagrożenia – krytyka, dystans, brak reakcji lub niejednoznaczne zachowania innych – system ten reaguje spadkiem poczucia własnej wartości. U osób z niską samooceną ten mechanizm jest nadmiernie wyczulony. Nawet neutralne lub przypadkowe sygnały mogą być interpretowane jako oznaka odrzucenia, braku szacunku lub utraty znaczenia. W efekcie pojawia się stałe napięcie i czujność: analizowanie zachowań innych, porównywanie się, doszukiwanie się potwierdzeń własnej niewystarczalności.

Z tej perspektywy problemem nie jest jedynie negatywny obraz siebie, lecz ciągłe życie w trybie sprawdzania, czy nadal „zasługuję” na miejsce w relacji. To właśnie ten proces prowadzi do zachowań, które mają chronić wartość jednostki – takich jak perfekcjonizm, nadmierne dostosowywanie się, unikanie konfliktu czy wycofywanie się – a które długoterminowo podtrzymują niską samoocenę.

Model ten również uwzględnia czynniki biopsychospołecznymi, czyli procesy biologiczne, psychologiczne i społeczne są ze sobą powiązane poprzez pętle sprzężenia zwrotnego, co skutkuje wzajemnymi wpływami.

Dwie domeny poczucia własnej wartości

Model poznawczo-behawioralny Rimes, Smith i Bridge niskiej samooceny zakłada, że poczucie własnej wartości nie jest jednorodne. U większości osób koncentruje się ono głównie wokół tych dwóch podstawowych obszarów, w których monitorujemy swoją wartość: kompetencji oraz więzi z innymi ludźmi.

Choć oba obszary są obecne w życiu każdego człowieka, u osób z niską samooceną jedna z domen zwykle staje się dominująca i to wokół niej organizują się myśli, emocje oraz zachowania.

Kompetencje osobiste i status

Ta domena dotyczy pytania:
„Na ile jestem wystarczająco dobra, skuteczna i godna szacunku?”

Poczucie własnej wartości opiera się tu głównie na:

• osiągnięciach,
• wynikach,
• porównaniach z innymi,
• byciu postrzeganym jako kompetentny, odpowiedzialny lub „wartościowy”.

Typowe przekonania w tej domenie to:

• „Jeśli popełnię błąd, stracę wartość”
• „Muszę być lepsza od innych, żeby zasługiwać na szacunek”
• „Moja wartość zależy od tego, co robię i jak mnie oceniają”

Osoby, u których ta domena jest szczególnie wrażliwa, często:

• dążą do perfekcjonizmu,
• nadmiernie się obciążają,
• mają trudność z odpoczynkiem,
• silnie przeżywają porażki i krytykę.

Więź społeczna i przynależność

Ta domena odpowiada na pytanie:
„Czy jestem wystarczająco dobra, by być akceptowaną i kochaną?”

Wartość własna opiera się tu przede wszystkim na:

• relacjach,
• poczuciu bycia lubianą,
• przynależności,
• emocjonalnej bliskości z innymi.

Typowe przekonania w tej domenie to:

• „Jeśli pokażę, jaka naprawdę jestem, zostanę odrzucona”
• „Muszę się dostosować, żeby mnie nie porzucili”
• „Coś jest ze mną nie tak, skoro inni mnie nie wybierają”

Osoby skoncentrowane na tej domenie często:

• nadmiernie dbają o potrzeby innych kosztem własnych,
• unikają konfliktów,
• mają trudność z wyznaczaniem granic,
• silnie reagują na sygnały dystansu lub chłodu emocjonalnego.

Kompensacja między domenami

W praktyce klinicznej często obserwuje się, że zagrożenie w jednej domenie prowadzi do nadmiernego inwestowania w drugą. Przykładowo:

• osoba obawiająca się odrzucenia może próbować „zasłużyć” na relacje poprzez osiągnięcia,
• osoba wątpiąca w swoje kompetencje może szukać potwierdzenia wartości wyłącznie w bliskości i aprobacie innych.

Choć strategie te mogą chwilowo obniżać lęk, długoterminowo wzmacniają przekonanie, że wartość własna jest warunkowa, krucha i łatwo ją utracić.

Przekonania o sobie i przekonania o innych

Nowszy model CBT wyraźnie oddziela:

• przekonania o sobie,
• przekonania dotyczące tego, jak postrzegają nas inni.

To rozróżnienie ma kluczowe znaczenie kliniczne, ponieważ wiele zachowań bezpieczeństwa napędzanych jest lękiem przed oceną, a nie samą negatywną samooceną.

Jak niska samoocena się utrzymuje?

Problem podtrzymywany jest przez:

• zniekształcenia poznawcze,
• emocje wtórne (wstyd, poczucie winy),
• zachowania kompensacyjne np. podjęcie działań w innej dziedzinie, gdzie sukces jest bardziej prawdopodobny,
• unikanie i poszukiwanie zapewnień, które ma zwiększyć poczucie bezpieczeństwa,
• ruminacje np. dlaczego nie osiągam tyle, co inni lub dlaczego nie jest się wystarczająco akceptowaną?
• nieadaptacyjne strategie regulacji nastroju.

Ich wspólną cechą jest krótkoterminowa ulga i długoterminowy koszt, który potwierdza negatywne przekonania o sobie. Przeczytaj też: niskie poczucie własnej wartości – jak mu przeciwdziałać?

Mini-studium przypadku – niskie poczucie własnej wartości

Pacjentka (30 lat) zgłosiła się do terapii z powodu chronicznego napięcia, obniżonego nastroju oraz poczucia „ciągłego bycia niewystarczającą”. Funkcjonowała zawodowo na wysokim poziomie, była postrzegana przez otoczenie jako kompetentna i zaangażowana. Subiektywnie jednak doświadczała silnego lęku przed popełnianiem błędów oraz przekonania, że jej wartość zależy wyłącznie od wyników.

W konceptualizacji dominującą okazała się domena kompetencji i statusu. Aktywacja przekonań podstawowych następowała szczególnie w sytuacjach oceny – zarówno formalnej (praca), jak i niejednoznacznej społecznie (spotkania zespołowe). Kluczowym przekonaniem było: „Jeśli nie będę wystarczająco dobra, inni zobaczą, że nie zasługuję na szacunek”.

Pacjentka stosowała rozbudowane strategie kompensacyjne:

• perfekcjonizm,
• nadmierne przygotowywanie się,
• przejmowanie odpowiedzialności za zadania innych,
• unikanie sytuacji, w których mogłaby zostać oceniona spontanicznie.

Strategie te krótkoterminowo obniżały lęk, jednak długoterminowo prowadziły do przeciążenia, wyczerpania i nasilania samokrytyki. Każde zmęczenie lub drobne potknięcie było interpretowane jako dowód osobistej nieadekwatności, co wzmacniało pierwotne przekonania.

Punktem zwrotnym w terapii było nie tyle „podważanie” negatywnej samooceny, ile uświadomienie kosztów utrzymywania strategii kompensacyjnych oraz stopniowe eksperymenty behawioralne polegające na rezygnacji z zachowań wysoce kontrolujących. Psychoterapia opiera się na pracy nad tolerowaniem dyskomfortu i lęku przed utratą wartości.

Jeżeli zmagasz się i doświadczasz niskiej samooceny – terapia poznawczo-behawioralna

Perspektywa kliniczna dla terapeutów CBT

1.Konceptualizacja w oparciu o domeny wartości

Udoskonalony model zachęca do precyzyjnego określenia dominującej domeny zagrożonej wartości. Pomaga to zrozumieć funkcję zachowań kompensacyjnych i dobrać adekwatne interwencje terapeutyczne.

2. Praca z przekonaniami o sobie i o innych

Oddzielne formułowanie tych przekonań umożliwia skuteczniejszą pracę z zachowaniami bezpieczeństwa oraz lękiem przed ujawnieniem „prawdy” o sobie.

3. Zachowania podtrzymujące jako cele terapii

Systematyczne mapowanie zachowań korekcyjnych, kompensacyjnych i unikowych pozwala klientowi zobaczyć pełny koszt utrzymywania niskiej samooceny.

4. Kontekst interpersonalny i kulturowy

Nowoczesna konceptualizacja CBT (przeczytaj również: jak stworzyc konceptualizacje w terapii poznawczo-behawioralnej)  uwzględnia rzeczywiste doświadczenia odrzucenia, krytyki czy dewaloryzacji, co sprzyja walidacji i rozwojowi współczucia wobec siebie.

5. Od podnoszenia samooceny do życia opartego na wartościach

Celem terapii nie jest „wysoka samoocena”, lecz zmniejszenie centralności monitorowania własnej wartości i zwiększenie elastyczności psychologicznej.

Specjalisto pracujesz z pacjentami doświadczającymi niskiej samooceny i potrzebujesz wsparcia? Zapraszam do kontaktu – superwizja CBT

Checklist kliniczna: praca z niską samooceną w CBT

Poniższa lista może służyć jako narzędzie pomocnicze w konceptualizacji i monitorowaniu procesu terapii z osobami doświadczającymi niskiej samooceny:

• ☐ Czy zidentyfikowano dominującą domenę zagrożonej wartości (kompetencje vs więź)?
• ☐ Jakie są kluczowe przekonania podstawowe o sobie?
• ☐ Jakie przekonania dotyczące tego, jak klient jest postrzegany przez innych, odgrywają istotną rolę?
• ☐ Jakie zachowania kompensacyjne i bezpieczeństwa są najczęściej stosowane?
• ☐ Jaką krótkoterminową funkcję pełnią te zachowania?
• ☐ Jakie długoterminowe koszty generują (emocjonalne, relacyjne, zdrowotne)?
• ☐ Czy interwencje obejmują zarówno poziom poznawczy, jak i behawioralny?
• ☐ Czy praca terapeutyczna zmniejsza centralność monitorowania własnej wartości?
• ☐ Czy klient jest wspierany w podejmowaniu działań w procesie terapii zgodnych z wartościami, mimo dyskomfortu?

Podsumowanie    

Zmiana polega nie na udowadnianiu swojej wartości, lecz na stopniowym wychodzeniu z życia podporządkowanego strachowi przed jej utratą. To proces wymagający odwagi, ale prowadzący do większej autentyczności i satysfakcji. Zaniżona samoocena jest wyuczonym wzorcem reagowania, a nie obiektywną prawdą o człowieku. Nowoczesne CBT pokazuje, że możliwa jest zmiana oparta na zrozumieniu, współczuciu wobec siebie i działaniu zgodnym z wartościami.

Bibliografia

Fennell, M. (1997). Low self-esteem: a cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25, 1–26.

Rimes, K. A., Smith, P., & Bridge, L. (2023). Low self-esteem: a refined cognitive behavioural model. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 51, 579–594. https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/low-selfesteem-a-refined-cognitive-behavioural-model/A170A4A8E6A428A2F1CF139590452AC5

Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.

Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K., & Downs, D. L. (1995). Self-esteem as an interpersonal monitor: The sociometer hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 68, 518–530.

Mahadevan, N., Gregg, A. P., & Sedikides, C. (2016). Is self-esteem a sociometer or a hierometer? Journal of Personality and Social Psychology, 110, 735–752.