Czujesz, że nie jesteś wystarczająco dobra? Porównujesz się do innych i zawsze wypadasz na ich tle gorzej?Niskie poczucie własnej wartości przejawia się w różnych aspektach naszego życia – od relacji międzyludzkich po codzienne obowiązki. Może objawiać się jako nadmierna samokrytyka, trudności w asertywności czy brak umiejętności samonagradzania.

 Dowiedz się, skąd bierze się niskie poczucie własnej wartości i poznaj skuteczne sposoby pracy nas zwiększeniem pewności siebie.

Czym jest niskie poczucie własnej wartości?

Niskie poczucie własnej wartości to stan, w którym nie wierzymy w siebie. Nie doceniamy własnych umiejętności, nie dostrzegamy sukcesów – i nie czujemy się ze sobą dobrze. Wszystko przez to, że mamy w głowie negatywny obraz siebie i swoich możliwości. Wydaje nam się, że zawsze wypadamy gorzej niż inni, jesteśmy mniej atrakcyjne i mniej kompetentne – i to nawet wtedy, gdy wszystko wokół pokazuje, że jest zgoła inaczej. Możemy bić rekordy w sporcie, być pracownikiem miesiąca, ukończyć studia z wyróżnieniem, ale dalej będziemy uważać, że jesteśmy do niczego.

Tymczasem nasze poczucie własnej wartości ma wpływ na to:

• jak wysoka jest nasza motywacja do działania,
• w jaki sposób podejdziemy do czekających nas wyzwań,
• jaką postawę przyjmiemy w relacjach z innymi ludźmi,
• czego będziemy odczekiwać od związków,
• jak będziemy kształtować naszą ścieżkę naukową i edukacyjną,
• jak będziemy traktować same siebie.

Niska samoocena. Niskie poczucie własnej wartości – objawy

Do najczęściej wymienianych objawów niskiego poczucia własnej wartości należą:

• nadmierna samokrytyka (dostrzeganie jedynie błędów, wad i trudności),
• unikanie nowych wyzwań w obawie przed tym, że im nie podołamy,
• oczekiwanie na odniesienie porażki, obawy przed porażką,
• poczucie bycia bezwartościową,
• trudności w wyrażaniu swoich potrzeb,
• trudności w nawiązywaniu relacji,
• przekonanie, że przyszłość nie przyniesie już niczego dobrego,
• problemy z budowaniem głębokich i pełnych zaufania relacji.

Niskie poczucie własnej wartości – przyczyny

Przyczyny niskiego poczucia własnej wartości są złożone. Część z nich może mieć źródło już we wczesnym dzieciństwie, a część w późniejszych doświadczeniach życiowych. Najczęściej są to:

Doświadczenia z dzieciństwa

To, jakie komunikaty otrzymywałyśmy od naszych rodziców, ma ogromny wpływ na budowanie poczucia własnej wartości. Nieuzasadniona krytyka, ciągłe porównywanie z innymi i brak wsparcia emocjonalnego bardzo silnie oddziałują na kształtującą się psychikę dziecka. Odciskają na niej piętno, które nie zanika wraz z okresem dorastania.

Doznane niepowodzenia

Bolesne rozczarowania, niespodziewane porażki, odrzucenie i wyśmiewanie ze strony innych ludzi potrafi podkopać naszą wiarę w siebie. Warto zwrócić tutaj jednak uwagę na to, że samo doznanie niepowodzenia nie wiąże się automatycznie z obniżeniem poczucia własnej wartości. Dzieje się tak wtedy, gdy mamy tendencję do oceniania swojej wartości przez pryzmat osiągnięć i nie dajemy sobie przestrzeni na pomyłki.

Występowanie problemów natury psychologicznej

Depresja, fobia społeczna, nerwica, zaburzenia lękowe czy zaburzenia osobowości mają odbicie w naszej samoocenie oraz przekonaniach, które wykształcamy na swój temat. Niskie poczucie wartości często jest wtedy jednym z czynników podtrzymujących zaburzenie.

Porównywanie się do innych

Jeśli bardzo często porównujemy swój wygląd, zachowanie, osiągnięcia i sytuacje życiową do innych (najczęściej rodziny, znajomych oraz osób, które traktujemy jak wzory do naśladowania), możemy ulec przekonaniu, że innym zawsze wiedzie się lepiej. Często powodem takiego wniosku jest niepełna wiedza o życiu innych ludzi (na przykład możemy myśleć, że nasz sąsiad ma idealną sytuację materialną, podczas gdy sen z powiek spędzają mu niespłacone odsetki). Zauważamy sukcesy innych, ale nigdy swoje – zupełnie na odwrót jest jednak w przypadku porażek.

Poczucie niskiej wartości a podejmowanie decyzji

Osoby o wysokim poczuciu własnej wartości wierzą we własne umiejętności. Gdy napotykają na swojej drodze na trudności, stawiają im czoła. Wytrwale dążą do wyznaczonych celów i powtarzają sobie, że dadzą sobie radę. Niskie poczucie własnej wartości działa natomiast jak hamulec. Niepewność co do własnych możliwości i niezadowolenie z siebie blokują przed podejmowaniem nowych aktywności i angażowaniem się w osiąganie celów. Widząc atrakcyjne ogłoszenie o pracę lub otrzymując możliwość wyjazdu na wymarzony staż, jest duże prawdopodobieństwo, że się wycofamy – bo nie wierzymy, że na to zasługujemy. Osoba o niskiej samoocenie może postrzegać takie sytuacje jako zagrożenie, zaproszenie do swojej własnej porażki.

Niskie poczucie własnej wartości – test

Poniżej znajdziesz krótki test poczucia własnej wartości. Pamiętaj, że nie jest to profesjonalne narzędzie diagnostyczne – traktuj go raczej jako wskazówkę.

Odpowiedz na poniższe pytania:

1. Jestem w stanie wykonywać różne obowiązki tak dobrze, jak inni ludzie. TAK/NIE
2. Widzę powody, by być z siebie dumną. TAK/NIE
3. Mam wobec siebie pozytywne nastawienie. TAK/NIE
4. Potrafię odmawiać innym. TAK/NIE
5. Uważam się za wartościową osobę. TAK/NIE
6. Mam do siebie zaufanie. TAK/NIE

Jeśli na większość z pytań udzieliłaś odpowiedzi „NIE”, możesz mieć obniżone poczucie własnej wartości. Żeby jednak potwierdzić te przypuszczenia, udaj się do specjalisty.

Do czego prowadzi niskie poczucie własnej wartości

Niskie poczucie własnej wartości rzutuje na nasze nastawienie wobec codziennych trudności i wpływa na to, jak podchodzimy do życia. Ma także duży wpływ na nasz ogólny nastrój.

• ciągłe poczucie winy,
• brak pewności siebie,
• brak poczucia spełnienia,
• problemy z asertywnością,
• tendencję do perfekcjonizmu,
• negatywne myślenie o przyszłości,
• stawianie sobie zbyt wysokich wymagań,
• trudności w podejmowaniu samodzielnych decyzji,
• trudności w przyjmowaniu krytyki (ponieważ traktujemy wszystko bardzo personalnie).

Niskie poczucie własnej wartości skutkuje także niską wiarą we własne możliwości. Wydaje nam się, że nie jesteśmy zdolne, bo całą swoją uwagę koncentrujemy na niedociągnięciach i błędach popełnionych w przeszłości. Spostrzegamy każdy mały błąd jako największą porażkę, a każdą trudność jako przeszkodę nie do pokonania.

Jakie zachowania świadczą o niskim poczuciu własnej wartości?

Niektóre zachowania mogą świadczyć o tym, że nasze poczucie własnej wartości jest zaniżone. Wśród nich można wymieniać:

• dopasowywanie się do innych za wszelką cenę,
• wkładanie ogromnego wysiłku, by wykonywać wszystkie powierzone zadania perfekcyjnie i „zyskiwać” w ten sposób większą wartość,
• unikanie sytuacji, w których ktoś może ocenić i skrytykować nasze działania,
• poszukiwanie akceptacji i sympatii innych ludzi poprzez poświęcanie się dla nich (zaspokajanie ich potrzeb kosztem własnych),
• reagowanie na każdy przejaw krytyki nieadekwatnie silnym lękiem i poczuciem zagrożenia.

Niskie poczucie własnej wartości w związku – jak wpływa na relację?

Obniżone poczucie własnej wartości znacząco wpływa na nasze interakcje z innymi ludźmi. Szczególnie widać to w związkach romantycznych. Często może objawiać się brakiem zaufania, niskim poziomem komunikacji i wzajemnego zrozumienia a także nadmierną zależnością emocjonalną.

Jak zachowuje się osoba z niskim poczuciem własnej wartości w związku?

• panicznie boi się odrzucenia,
• obawia się pokazać swoje słabości i mówić o własnych potrzebach,
• toleruje niewłaściwe traktowanie (bo uważa, że nie zasługuje na lepsze),
• ma trudności z mówieniem o tym, co naprawdę czuje i co ją rani,
• obwinia się za problemy w związku i bierze na siebie całą winę.

Samoocena – niskie poczucie wartości u mężczyzny

Niskie poczucie wartości to problem, który dotyka nie tylko kobiety. U panów przybiera jednak nieco inną formę, ze względu na społeczne oczekiwania i stereotypu dotyczące męskości.

Na obniżenie poczucia własnej wartości u mężczyzn wpływają:

• presja społeczna – panowie często doświadczają presji, aby być silnymi, niezależnymi i zawsze mieć wszystko pod kontrolą. Nawet, gdy wszystko idzie nie po ich myśli, unikają proszenia o pomoc i tłumią emocje w sobie.
• stereotypy dotyczące męskości – przekonanie, że mężczyzna powinien zawsze być pewny siebie, odnosić sukcesy i być „głową rodziny” sprzyja stawianiu sobie ogromnych oczekiwań i odczuwaniu dużych obaw po niepowodzeniu.
• trudności z wyrażaniem emocji – panowie często wychowują się w przekonaniu, że okazywanie emocji jest niemęskie. Gdy mierzą się ze złością, strachem i smutkiem, próbują je zamaskować i obwiniają się za to, że mają w sobie takie uczucia. Traktują ich pojawienie się jak coś, co świadczy o ich mniejszej wartości.

Niskie poczucie własnej wartości – jak z nim walczyć?

Z niskim poczuciem własnej wartości można pracować – warto więc zacząć już od dziś.

Stwórz mapę swoich zasobów

Mapa zasobów, mocnych stron to narzędzie, które pozwala Ci uświadomić sobie to, co posiadasz – umiejętności, talenty, osiągnięcia, relacje, a także zasoby materialne. To spis różnych atutów, cech i przedmiotów, które sprawiają, że życie staje się lepsze. Stworzenie takiej listy pomoże Ci budować pozytywny obraz siebie i zwiększać poczucie własnej wartości. Zacznij wypisywać wszystko to, z czego jesteś dumna. Mogą pomóc Ci w tym poniższe pytania:

• Co robisz dobrze? Jakimi sukcesami możesz się pochwalić?
• Jakie masz talenty? Co najlepiej Ci wychodzi?
• Jakie relacje są dla Ciebie szczególnie ważne?
• Jakie cechy w sobie cenisz? Jakie cechy cenią w Tobie inni?
• Co lubisz robić? Czy masz jakieś hobby? Co daje Ci radość?
• Czym kierujesz się w życiu? Jakie są Twoje najważniejsze wartości?
• Jakie rzeczy są dla Ciebie ważne? Czy jakieś zasoby materialne pomagają Ci na co dzień?

Myślenie oparte na faktach

Adekwatna (czyli zgodna ze stanem rzeczywistym) samoocena idzie w parze z myśleniem racjonalnym. Tymczasem stosunkowo łatwo jest wpaść w pułapkę myślenia emocjonalnego, które z racjonalnością ma niewiele wspólnego. Przedstawimy to na przykładzie:

Gdy wracasz do domu z nieudanej randki, przemawiają przez Ciebie silne emocje. Jesteś rozgoryczona i możesz sobie powtarzać: „Zawaliłam. Nigdy nie znajdę miłości. Jestem beznadziejna.”

Gdy jednak ochłoniesz i podejdziesz do tej sytuacji bardziej racjonalnie, możesz dojść do kilku wniosków:

1. To, że randka się nie udała, nie zależy jedynie od Ciebie.
2. Jedna nieudana randka nie przekreśla całego życia miłosnego.
3. Doznanie zawodu miłosnego wcale nie decyduje o Twojej wartości.

Po poddaniu swoich pierwszych myśli analizie, zapewne stwierdzisz, że nie miały one zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością. Powstały pod wpływem fali trudnych emocji i sprawiły, że poczułaś się jeszcze gorzej. Jeśli jednak nauczysz się je zauważać i podchodzić do nich w sposób racjonalny, nie będą już one miały tak dużego wpływu na Twój nastrój.

Pozwól sobie na błędy

Nie patrz dłużej na błędy jak na swoich największych wrogów! Są nieuniknione – popełnia je każdy, nie tylko Ty. Nie każdy potrafi jednak wyciągnąć z nich lekcję i potraktować je jak cenne wskazówki. Naucz się zatem czerpać z błędów i pamiętaj – to doświadczenia, które pokazują Ci, co robić, a czego unikać w przyszłości. Wnoszą do Twojego życia naprawdę wiele dobrego, więc nie trzeba za wszelką cenę ich unikać. Błędy nie decydują o naszej wartości, tak samo jak sukcesy i zwycięstwa.

Jak terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w podniesieniu Twojej własnej wartości?

 Niskie poczucie własnej wartości – terapia schematu

Terapia schematów to forma psychoterapii koncentrująca się na takich głęboko zakorzenionych wzorcach myślenia, wzorcach zachowania i wzorcach emocjonalnych. Niektóre z nich mogą bowiem bardzo utrudniać nasze codzienne funkcjonowanie. Praca ze schematami jest szczególnie skuteczna w leczeniu niskiego poczucia własnej wartości, ponieważ pozwala na odkrycie i zmianę przekonań, które podważają naszą wiarę w siebie. Wraz z terapeutką odkryjemy przyczyny leżące u źródła naszego problemu, powoli przekształcimy negatywne przekonania i wprowadzimy w ich miejsce zdrowsze wzorce myślenia.

Niskiemu poczuciu własnej wartości często towarzyszą schematy takie jak:

• schemat wadliwości/wstydu – poczucie, że jesteśmy gorsze od innych i że „coś jest z nami nie tak”,
• schemat deprywacji emocjonalnej – poczucie, że nie możemy na nikogo liczyć, jesteśmy nieważne i niewystarczające,
• schemat porażki – to głęboko zakorzenione przekonanie, że jest się skazanym na niepowodzenie w ważnych obszarach życia, takich jak: kariera, edukacja, relacje czy osiągnięcia osobiste,
• schemat izolacji – przeświadczenie, że nikt nie jest w stanie nas zrozumieć i zaspokoić naszych potrzeb (nigdzie nie pasujemy).

Schemat porażki – osoba o niskiej samoocenie „nie wierzę w swój sukces”

Jednyk z najwazniejszych negatywnych schematów wyniesionych z dzieciństwa jest schemat porażki. Osoby doświadczające schemat porażki najczęściej borykają się z niskim poczuciem własnej wartości.

Główne cechy schematu porażki to:

1. Stałe oczekiwanie niepowodzenia.
2. Niska wiara we własne możliwości.
3. Tendencja do poddawania się przy pierwszych trudnościach.
4. Unikanie wyzwań i nowych sytuacji.
5. Porównywanie się z innymi, zawsze na swoją niekorzyść.

Pochodzenie schematu porażki

Schemat porażki często kształtuje się w dzieciństwie lub wczesnej młodości. Oto niektóre z czynników, które mogą przyczynić się do jego rozwoju:

1. Nadmiernie krytyczni lub wymagający rodzice.
2. Ciągłe porównywanie z rodzeństwem lub rówieśnikami.
3. Doświadczenie rzeczywistych porażek, które zostały nadmiernie uogólnione.
4. Brak wsparcia i zachęty ze strony opiekunów.
5. Etykietowanie dziecka jako „nieudacznika” lub „głupiego”.
6. Nadopiekuńczość rodziców, która nie pozwala dziecku rozwinąć poczucia sprawczości.

Ogólne funkcjonowanie osób ze schematem porażki

• Trudności w podejmowaniu ryzyka i nowych wyzwań
• Tendencja do prokrastynacji
• Ciągłe poczucie niezadowolenia z życia
• Zwiększone ryzyko depresji i lęku
• Chroniczne poczucie bezradności i beznadziei

Niskie poczucie własnej wartości – terapia. Dlaczego warto?

Gdy mierzymy się z niskim poczuciem własnej wartości, cierpią wszystkie sfery naszego życia. Czujemy się gorzej, trudniej nam pracować, uczyć się, tworzyć związki i podtrzymywać relacje przyjacielskie. Nie musimy jednak godzić się na to, by tak było już zawsze. I choć na początku może być nam bardzo ciężko przełamać się i umówić na wizytę do specjalisty – to w przyszłości na pewno sobie za to podziękujemy. Regularne spotkania z terapeutką pozwolą nam zaakceptować siebie i czuć się dobrze w swoim towarzystwie.

Terapia schematów pomaga:

• zidentyfikować nieadaptacyjne przekonania na temat siebie, innych ludzi i świata,
• zrozumieć, jak nieadaptacyjne wzorce myślenia wpływają na nasz odbiór rzeczywistości, jak kształtują emocje i zachowanie,
• wypracować nowe przekonania i zastępować nimi te, które nam nie służą (oczywiście wszystko to dzieje się stopniowo),
• rozwijać nowe umiejętności (asertywność, skuteczną komunikację, wyrażanie swoich potrzeb, radzenie sobie ze stresem).

Praca nad zwiększenie poczucia własne wartości – najważniejsze techniki w terapii schematu

Terapia schematu oferuje różnorodne techniki pracy nad negatywnymi schematami

1. Techniki poznawcze:
   • Identyfikacja i kwestionowanie negatywnych przekonań o własnych możliwościach.
   • Restrukturyzacja poznawcza – zmiana sposobu myślenia o porażkach i sukcesach.
   • Praca z „kartami przypominającymi” (flashcards) zawierającymi dowody na własne sukcesy.
2. Techniki emocjonalne:
   • Reskrypcja wyobrażeniowa – przepracowywanie trudnych doświadczeń z przeszłości.
   • Praca z „wewnętrznym krytykiem” – konfrontacja z głosem wewnętrznym podważającym własne możliwości.
   • Rozwijanie współczucia dla siebie, samoakceptacja.
3. Techniki behawioralne:
   • Stopniowe ekspozycje na sytuacje wyzwalające schematy.
   • Wyznaczanie realistycznych celów i ich osiągnięć.
   • Ćwiczenia w podejmowaniu ryzyka i radzeniu sobie z niepowodzeniami.
4. Relacja terapeutyczna:
   • Wykorzystanie relacji z terapeutą jako źródła wsparcia i pozytywnej informacji zwrotnej. Psychoterapeuta w roli korektywnego rodzica.
   • Modelowanie zdrowego podejścia do porażek i sukcesów.

Każda z nas zasługuje, by czuć się dobrze sama ze sobą. Jeśli Twoje poczucie własnej wartości jest obniżone, bardzo cierpi na tym Twoje samopoczucie. Taki stan nie musi jednak utrzymywać się już zawsze! Praca nad poczuciem własnej wartości to jedna z najważniejszych inwestycji, jakie możesz wnieść w swoje życie.

Żródło:

Góralewska-Słońska, A. (2011). Poczucie własnej wartości jako potencjał jednostki, Problemy Profesjologii 11(2), s. 97-112.

Gillian Heath , Helen Startup. KREATYWNE METODY W TERAPII SCHEMATÓW.  Innowacje w praktyce klinicznej. GWP 2023

https://www.ucdavis.edu/curiosity/news/research-review-shows-self-esteem-has-long-term-benefits