Perfekcjonizm kliniczny: objawy, model CBT, psychoterapia

Każda z nas chce robić rzeczy dobrze. Naturalne jest pragnienie, by się rozwijać, uczyć i odczuwać satysfakcję z wykonania zadania. Ale co, jeśli to „dobrze” nigdy nie jest wystarczające? Co jeśli dążenie do doskonałości zaczyna odbierać spokój, sen i radość z życia? Właśnie wtedy możemy mówić o perfekcjonizmie klinicznym.

Czy potrafisz zidentyfikować objawy perfekcjonizmu klinicznego u siebie lub bliskich? Głód doskonałości może prowadzić do chronicznego stresu, nieustającego poczucia niewystarczalności oraz paraliżującego lęku przed popełnieniem błędu. Warto zastanowić się, jakie są mechanizmy leżące u podstaw tego zaburzenia oraz jak skutecznie je zwalczać.

Perfekcjonizm kliniczny to coś więcej niż zwykła dbałość o szczegóły czy sumienność. To stan, w którym poczucie własnej wartości zależy niemal wyłącznie od osiągnięć. Według modelu poznawczo-behawioralnego opracowanego przez Shafran, Cooper i Fairburn, perfekcjonizm kliniczny definiowany jest jako „nadmierna zależność samooceny od wytrwałego dążenia do osiągnięcia osobistych, wymagających, narzuconych sobie standardów w co najmniej jednej wyraźnie istotnej dziedzinie, pomimo niekorzystnych konsekwencji”.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) okazuje się być jednym z najskuteczniejszych narzędzi w walce z perfekcjonizmem klinicznym. W tym artykule przyjrzymy się bliżej objawom tego zaburzenia, mechanizmom, które je podtrzymują, oraz szczegółowemu opisowi terapii CBT wraz z jej zasadami działania i konkretnymi technikami terapeutycznymi.

Objawy perfekcjonizmu klinicznego

Choć każdy perfekcjonista bywa nieco inny, wielu z nich wykazuje wspólne wzorce myślenia i zachowań. Rozpoznanie tych objawów, to pierwszy krok do zrozumienia problemu i podjęcia działań w kierunku zmiany. Według modelu CBT nasilony perfekcjonizm kliniczny charakteryzuje się czterema kluczowymi cechami: ustalaniem nadmiernie wysokich standardów i uzależnianiem samooceny od spełnienia tych standardów, lęk przed popełnieniem błędów oraz znaczącym cierpieniem lub trudnością w funkcjonowaniu.

Poniżej główne objawy perfekcjonizmu klinicznego, które mogą sygnalizować, że dążenie do doskonałości wymknęło się spod kontroli.

Chroniczny stres

Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów perfekcjonizmu klinicznego jest przewlekły, chroniczny stres. Osoby z perfekcjonizmem żyją w stanie ciągłego napięcia, które wynika z nieustannego dążenia do niemożliwych do osiągnięcia standardów.

Ten chroniczny stres manifestuje się na wiele sposobów:

Napięcie fizyczne – perfekcjoniści często doświadczają napięcia mięśniowego, bólów głowy, problemów żołądkowych i innych objawów somatycznych będących bezpośrednim skutkiem długotrwałego stresu. Ciało żyje w stanie permanentnej gotowości, jakby nieustannie szykowało się do walki lub ucieczki.

Niemożność relaksacji – nawet w czasie wolnym od pracy czy nauki, umysł perfekcjonisty nie potrafi odpocząć. Ciągle analizuje, planuje, martwi się o przyszłe zadania lub przeżywa na nowo przeszłe „porażki”. Próby odpoczynku często wywołują poczucie winy – „powinnam coś robić”, „tracę cenny czas”.

Zaburzenia snu – chroniczny stres prowadzi do problemów ze snem. Osoby mogą mieć trudności z zasypianiem z powodu natrętnych myśli o niedokończonych zadaniach lub zbliżających się wyzwaniach. Sen bywa płytki i nieregenerujący, a rano budzą się już zmęczeni.

Wypalenie – w dłuższej perspektywie chroniczny stres prowadzi do wypalenia zawodowego i emocjonalnego. Osoba czuje się wyczerpana, pozbawiona energii i motywacji, ale jednocześnie nie potrafi ona przestać dążyć do swoich nierealistycznych celów. Przeczytaj: wypalenie zawodowe – przyczyny i objawy

Paradoksalnie, ten chroniczny stres nie motywuje do lepszego działania – przeciwnie, obniża wydajność, pogarsza koncentrację i prowadzi do podejmowania gorszych decyzji.

Poczucie niewystarczalności

Drugim fundamentalnym objawem perfekcjonizmu klinicznego jest głębokie, wszechobecne poczucie niewystarczalności. To nie jest po prostu niska samoocena – to specyficzny rodzaj doświadczenia, w którym samoocena osoby jest nadmiernie uzależniona od dążenia do osiągnięcia wymagających standardów.

To poczucie niewystarczalności przejawia się w następujący sposób:

Nigdy nie jest wystarczająco dobrze – bez względu na to, jak wiele się osiąga, to zawsze czujemy, że to za mało. Ukończyłaś projekt? Ale przecież mogłaś go zrobić szybciej. Dostałaś pochwałę? Ale pewnie była nieszczera lub wynikała z niskich oczekiwań innych. Ta niezdolność do odczuwania satysfakcji z własnych osiągnięć prowadzi do chronicznego poczucia porażki.

Pomniejszanie sukcesów – to tendencja do minimalizowania znaczenia swoich pozytywnych wyników i przypisywania sukcesów czynnikom zewnętrznym. „To było łatwe zadanie”, „Miałam szczęście”, „Każdy by to zrobił” – takie myśli automatycznie pojawiają się po każdym osiągnięciu, pozbawiając osobę możliwości cieszenia się sukcesem.

Porównania społeczne – osoby z perfekcjonizmem klinicznym nieustannie porównują się z innymi, zawsze znajdując kogoś, kto jest lepszy w danej dziedzinie. Te porównania są selektywne – skupianie się na swoich słabościach i cudzych mocnych stronach, co dodatkowo wzmacnia poczucie niewystarczalności.

Poczucie oszustwa – wiele osób doświadcza tzw. syndromu oszusta – uczucia, że w każdej chwili inni odkryją, że „tak naprawdę” nie są tak kompetentni, jak się wydaje. Każdy sukces jest traktowany jako przypadek, a każda porażka jako dowód prawdziwej natury i brak wartości w danej dziedzinie.

To chroniczne poczucie niewystarczalności ma głęboki wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie. Prowadzi do ciągłego napędzania się do większych wysiłków, które nigdy nie przynoszą trwałej satysfakcji czy poczucia spełnienia. W centrum modelu CBT perfekcjonizmu znajduje się właśnie ta nadmierna zależność samooceny od osiągania standardów – samoocena staje się niezwykle wrażliwa, a niespełnienie standardów prowadzi do samokrytyki i jeszcze głębszego poczucia niewartości.

Lęk przed popełnieniem błędu

Trzecim kluczowym objawem perfekcjonizmu klinicznego jest paraliżujący lęk przed popełnieniem błędu. To nie jest zwykła ostrożność czy chęć uniknięcia pomyłek – to intensywny, często irracjonalny strach, który może całkowicie blokować działanie.

Lęk ten manifestuje się na różne sposoby:

Katastrofizacja błędów – osoby mają tendencję do wyolbrzymiania potencjalnych konsekwencji błędów. Drobna pomyłka w raporcie staje się w ich umyśle początkiem łańcucha wydarzeń prowadzących do zwolnienia z pracy, utraty reputacji i całkowitej życiowej porażki. Ta katastroficzna interpretacja powoduje, że każde zadanie staje się źródłem intensywnego lęku.

Prokrastynacja – paradoksalnie, lęk przed niedoskonałością często prowadzi do odkładania zadań. Perfekcjonista myśli: „Jeśli nie mogę zrobić tego idealnie, to lepiej w ogóle tego nie robić” lub „Poczekam, aż będę w idealnym stanie, żeby to wykonać”. To oczywiście prowadzi do coraz większego stresu i ostatecznie do wykonywania zadań w pośpiechu, co zwiększa prawdopodobieństwo błędów – tworząc samonapędzający się cykl.

Nadmierne sprawdzanie – w odpowiedzi na lęk przed błędami, osoby wielokrotnie sprawdzają wyniki swojej pracy, ponownie odczytują, sumują, kontrolują. To zachowanie może przyjmować formy zarówno jawne (fizyczne sprawdzanie), jak i ukryte (mentalne odtwarzanie sytuacji). Choć ma to dawać poczucie bezpieczeństwa, w rzeczywistości wzmacnia lęk i zabiera ogromne ilości czasu.

Unikanie wyzwań – lęk przed błędami może prowadzić do unikania nowych, trudnych zadań o niepewnym wyniku. Perfekcjonista zostaje w „bezpiecznej” strefie komfortu, gdzie jest pewien, że może osiągnąć swoje wysokie standardy, rezygnując z możliwości rozwoju i nowych doświadczeń.

Trudności z podejmowaniem decyzji – strach przed podjęciem „złej” decyzji może prowadzić do paraliżu decyzyjnego. Perfekcjonista analizuje każdą opcję w nieskończoność, szuka niemożliwej pewności, odkłada wybór – często w efekcie podejmując decyzję przez zaniechanie lub tracąc ważne możliwości. Przeczytaj: nietolerancja niepewności – jak sobie radzić

Ten lęk przed błędami ma głębokie korzenie w sposobie, w jaki osoby cierpiące na nadmierny perfekcjonizm interpretuje porażki. Błąd nie jest postrzegany jako naturalna część procesu uczenia się czy normalny element ludzkiego doświadczenia, ale jako dowód własnej niewartości i nieadekwatności.

Model CBT Perfekcjonizmu Klinicznego – szczegółowe omówienie

Aby w pełni zrozumieć, jak działa psychoterapia poznawczo-behawioralna perfekcjonizmu, warto przyjrzeć się bliżej modelowi poznawczo-behawioralnemu, który stanowi teoretyczną podstawę wszystkich interwencji. Model opracowany przez Shafran, Cooper i Fairburn (2002) oraz rozszerzony przez Shafran, Egan i Wade (2010) oferuje kompleksowe wyjaśnienie mechanizmów perfekcjonizmu klinicznego.

Centralny element modelu: uzależnienie samooceny od czynników zewnętrznych

W samym centrum modelu znajduje się podstawowa psychopatologia perfekcjonizmu – samoocena osoby jest nadmiernie uzależniona od dążenia do osiągnięcia osobistych, wymagających standardów.

Ta nadmierna zależność jest problematyczna na dwa kluczowe sposoby:

Po pierwsze: zbyt wąska podstawa samooceny

Większość ludzi czerpie poczucie własnej wartości z wielu źródeł:

• Relacje z bliskimi.
• Wartości moralne i etyczne.
• Cechy charakteru.
• Zainteresowania i pasje.
• Wkład w społeczność.
• Duchowość czy filozofia życia.

Osoba z perfekcjonizmem klinicznym opiera swoją samoocenę głównie lub wyłącznie na jednej dziedzinie: dążeniu do osiągania wymagających standardów. To jak budowanie domu na jednej nodze – konstrukcja jest niesamowicie niestabilna.

Po drugie: ekstremalna wrażliwość samooceny

Ponieważ samoocena zależy od jednego, wąskiego kryterium, staje się niezwykle wrażliwa i podatna na różnorodne czynniki. Każde niespełnienie standardu, każdy błąd, każda postrzegana niedoskonałość bezpośrednio uderza w poczucie własnej wartości. To prowadzi do chronicznego poczucia zagrożenia i potrzeby nieustannego udowadniania swojej wartości poprzez osiągnięcia.

Wzajemnie wzmacniające się cykle

Model CBT identyfikuje kilka kluczowych cykli, które sprawiają, że perfekcjonizm staje się samonapędzającym się systemem:

Cykl lęku przed porażką:

1. Osoba ustala bardzo wysokie standardy.
2. Pojawia się intensywny lęk przed ich nieosiągnięciem (bo to zagrozi samoocenie).
3. W odpowiedzi na lęk: zachowania unikające (prokrastynacja, rezygnacja) lub nadmierne sprawdzanie.
4. Te zachowania faktycznie zwiększają prawdopodobieństwo „porażki” lub pochłaniają ogromne zasoby czasowe.
5. Doświadczenie trudności „potwierdza”, że standardy są trudne i trzeba się jeszcze bardziej starać.
6. Standardy są podnoszone lub podejście staje się jeszcze bardziej sztywne.

Cykl samokrytyki:

1. Standardy nie są osiągnięte (co jest nieuniknione, bo są nierealistyczne).
2. Aktywuje się intensywny samokrytycyzm („Jestem beznadziejna”, „To moja wina”).
3. Samoocena gwałtownie spada.
4. Obniżona samoocena zwiększa desperację w dążeniu do standardów (trzeba „udowodnić” swoją wartość).
5. Zwiększone dążenie prowadzi do jeszcze wyższych standardów lub większego stresu.
6. To zwiększa prawdopodobieństwo przyszłych „porażek”.

Cykl poznawczy:

1. Zniekształcenia poznawcze (myślenie dychotomiczne, katastrofizacja) filtrują codzienne doświadczenia.
2. Uwaga selektywnie skupia się na błędach i niedoskonałościach.
3. Nawet obiektywne sukcesy są postrzegane jako porażki (przez dychotomiczne myślenie).
4. To „potwierdza” negatywne przekonania („Rzeczywiście jestem niewystarczająca”).
5. Wzmocnione negatywne przekonania nasilają zniekształcenia poznawcze.

Czynniki podtrzymujące perfekcjonizm

Model identyfikuje również szereg czynników, które sprawiają, że perfekcjonizm jest tak trudny do porzucenia:

Społeczne wzmacnianie:

W wielu kontekstach dążenie do wysokich standardów jest społecznie akceptowane, a nawet nagradzane:

• W pracy: „Jestem taka sumienna, zawsze wszystko dopracowuje”.
• W szkole: „Tak się stara, ma wysokie standardy”
• W rodzinie: „Zawsze możemy na nią liczyć, że zrobi to dobrze”

To zewnętrzne wzmocnienie sprawia, że osoba nie dostrzega problematycznego charakteru swojego perfekcjonizmu.

Pośrednie korzyści:

Perfekcjonizm może dawać:

• Poczucie struktury: jasne reguły (choć sztywne) mogą dawać iluzję kontroli w nieprzewidywalnym świecie.
• Tożsamość: „jestem perfekcjonistką” staje się częścią koncepcji siebie.
• Unikanie innych lęków: skupienie na osiągnięciach może być sposobem na unikanie trudniejszych emocji czy problemów relacyjnych.

Interpretacja negatywnych konsekwencji:

Nawet gdy perfekcjonizm prowadzi do wyraźnie negatywnych skutków (wypalenie, problemy zdrowotne, trudności w relacjach), osoba może je interpretować w sposób wzmacniający perfekcjonizm:

• „Czuję się wyczerpana, bo nie staram się wystarczająca”.
• „Mam problemy w relacjach, bo ludzie nie rozumieją, jak ważne są wysokie standardy”.
• „Jeśli teraz odpuszczę, to dopiero będzie katastrofa”.

Wysokie oczekiwania wobec siebie

U podstaw perfekcjonizmu klinicznego leżą niewspółmiernie wysokie osobiste standardy. To właśnie te standardy stanowią fundament, na którym buduje się cała struktura perfekcjonistycznego funkcjonowania.

Charakterystyka nierealistycznych standardów:

Rygorystyczność – standardy perfekcjonisty są wyrażane jako sztywne reguły typu „muszę” i „powinnam”. Nie ma w nich elastyczności czy przestrzeni na kontekst. „Muszę być najlepsza”, „Powinnam wszystko robić idealnie”, „Nie mogę popełnić żadnego błędu” – te mentalne nakazy stają się wewnętrznymi prawami, których złamanie wydaje się nie do przyjęcia.

Nierealistyczność – standardy te wymagają poziomu wykonania, który zazwyczaj nie jest możliwy do osiągnięcia w danych okolicznościach. Osoba może oczekiwać od siebie, że napisze raport na poziomie eksperta mimo braku odpowiedniej wiedzy, lub że wykona zadanie w nierealnie krótkim czasie. Te standardy często ignorują ograniczenia ludzkich możliwości, dostępnych zasobów czy rzeczywistych warunków.

Dychotomiczność -standardy to reguły typu „wszystko albo nic„. Nie ma czegoś takiego jak „wystarczająco dobre” czy „całkiem nieźle” – jest tylko „idealne” lub „całkowita porażka”. Ten czarno-biały sposób oceny sprawia, że nawet obiektywnie dobry wynik może być postrzegany jako niepowodzenie, jeśli nie osiągnął niemożliwego ideału.

Mechanizm podnoszenia standardów:

Paradoksalnie, gdy osoba z perfekcjonizmem czasami osiąga swoje wymagające standardy, zamiast przynieść to trwałą satysfakcję, uruchamia mechanizm podnoszenia poprzeczki:

• Tymczasowa poprawa samooceny – Osiągnięcie standardu daje chwilową ulgę i poprawę samopoczucia, która działa jak przerywany wzmacniacz, motywując do dalszego dążenia.
• Ponowna ocena standardów jako zbyt niskich – Jeśli standard okazuje się osiągalny, perfekcjonista automatycznie go dyskredytuje, myśląc „to było za łatwe, więc nie ma wartości” lub „jeśli mi się udało, to znaczy, że standard był zbyt niski”.

Ten mechanizm sprawia, że standardy są ciągle podnoszone, co zwiększa prawdopodobieństwo przyszłych „porażek” i utrzymuje samokrytyczne podejście. To jak próba dosięgnięcia horyzontu – im bliżej się do niego zbliżamy, tym dalej się oddala.

Samokrytycyzm jako główny mechanizm

Wszystkie powyższe mechanizmy kumulują się w intensywnym samokrytycyzmie, który jest najważniejszym elementem podtrzymującym perfekcjonizm:

• Bezlitosna ocena – Wewnętrzny głos perfekcjonisty przypomina surowego, nigdy niezadowolonego krytyka, który nieustannie wskazuje na braki i niedoskonałości.
• Brak samowspółczucia – Perfekcjonista traktuje siebie w sposób, w jaki nigdy nie potraktowałby przyjaciela czy bliskiej osoby. Podczas gdy wobec innych jest wyrozumiały i wspierający, wobec siebie jest bezlitosny.
• Utrzymywanie związku między dążeniem a samooceną – Samokrytycyzm ciągle przypomina, że wartość osoby zależy od osiągnięć, wzmacniając centralny element perfekcjonizmu.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) w leczeniu perfekcjonizmu klinicznego

Terapia poznawczo-behawioralna to najlepiej zbadana i najskuteczniejsza metoda leczenia perfekcjonizmu klinicznego. Badania pokazują imponujące wyniki: po 8-10 sesjach CBT około 75% uczestników osiąga znaczącą poprawę kliniczną, a ponad 80% osób z towarzyszącymi zaburzeniami (takimi jak depresja czy lęk) nie spełnia już kryteriów tych diagnoz po zakończeniu terapii. Co równie ważne, korzyści te utrzymują się długoterminowo – badania follow-up pokazują, że poprawa jest widoczna nawet 16 tygodni po zakończeniu terapii.

Zasady działania CBT

Psychoterapia poznawczo-behawioralna opiera się na kilku fundamentalnych założeniach dotyczących natury perfekcjonizmu i sposobów jego przezwyciężania:

1. Perfekcjonizm jako wzorzec do nauczenia na nowo

CBT traktuje perfekcjonizm nie jako niezmienną cechę osobowości, ale jako wyuczony wzorzec myślenia i zachowania. Jeśli został wyuczony, może zostać „oduczony” i zastąpiony bardziej funkcjonalnymi sposobami funkcjonowania. To daje nadzieję – zmiana jest możliwa.

2. Wzajemne powiązanie myśli, emocji i zachowań

Model CBT zakłada, że nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą ściśle powiązane i wzajemnie się wzmacniają. W perfekcjonizmie:

• Myśli („Muszę to zrobić idealnie”) prowadzą do emocji (lęk, stres)
• Emocje wpływają na zachowania (nadmierne sprawdzanie, prokrastynacja)
• Zachowania wzmacniają myśli (sprawdzanie potwierdza, że jest się powodów do lęku)

3. Znaczenie tu i teraz

Choć terapia może eksplorować pochodzenie perfekcjonistycznych wzorców, główny nacisk kładziony jest na mechanizmy działające „tu i teraz” – co podtrzymuje perfekcjonizm obecnie i co można zrobić, żeby to zmienić.

4. Aktywna rola pacjenta

CBT to terapia aktywna i współpracująca. Pacjent nie jest biernym odbiorcą leczenia, ale aktywnym uczestnikiem procesu zmiany. Kluczowa jest praca między sesjami – eksperymenty, ćwiczenia, monitoring – które stanowią miejsce rzeczywistej transformacji.

5. Podejście oparte na dowodach

Fundamentalną zasadą CBT jest testowanie przekonań perfekcjonistycznych w praktyce. Zamiast tylko rozmawiać o tym, czy dane przekonanie jest prawdziwe, pacjent przeprowadza eksperymenty behawioralne, które dostarczają konkretnych dowodów. To podejście empiryczne sprawia, że zmiany są trwalsze – nie opierają się tylko na intelektualnym zrozumieniu, ale na własnym doświadczeniu.

Protokół CBT dla perfekcjonizmu klinicznego

Standardowy protokół CBT dla perfekcjonizmu klinicznego składa się z 10 sesji rozłożonych na 8 tygodni. Ta stosunkowo krótka forma terapii jest celowo ustrukturyzowana:

• Tygodnie 1-3: Dwie sesje tygodniowo (sesje 1-6) – intensywny początek terapii, w którym budowane są fundamenty zrozumienia problemu i rozpoczyna się praca nad zmianą
• Tygodnie 4-6: Jedna sesja tygodniowo (sesje 7-9) – kontynuacja pracy z większą przestrzenią na samodzielne eksperymenty między sesjami
• Tydzień 8: Po dwutygodniowej przerwie następuje sesja podsumowująca (sesja 10) – pozwala to sprawdzić, jak pacjent radzi sobie samodzielnie i przygotować plan długoterminowy

Ten harmonogram jest oparty na badaniach pokazujących, że taka struktura maksymalizuje skuteczność przy zachowaniu efektywności czasowej.

Techniki redukujące perfekcjonizm

Terapia CBT perfekcjonizmu wykorzystuje szeroki wachlarz konkretnych technik i interwencji. Każda z nich celuje w specyficzne mechanizmy podtrzymujące perfekcjonizm. Poniżej przedstawiamy szczegółowy opis głównych technik stosowanych w terapii.

Psychoedukacja i konceptualizacja przypadku

Pierwszym krokiem w terapii jest zbudowanie wspólnego zrozumienia problemu. To więcej niż tylko przekazanie informacji – to proces tworzenia mapy perfekcjonizmu konkretnego pacjenta.

Wyjaśnienie modelu CBT perfekcjonizmu:

Terapeuta przedstawia model poznawczo-behawioralny perfekcjonizmu, pokazując:

• Jak nadmierna zależność samooceny od osiągnięć stanowi rdzeń problemu?
• Jak wysokie standardy, zachowania związane z wykonaniem, zniekształcenia poznawcze i samokrytycyzm tworzą wzajemnie wzmacniające się cykle?
• Jak mechanizm podnoszenia standardów sprawia, że perfekcjonizm staje się pułapką bez wyjścia?

Ta wiedza teoretyczna pomaga pacjentowi zrozumieć, że jego trudności nie wynikają z „lenistwa” czy „bycia zbyt wymagającą”, ale są efektem konkretnych, identyfikowalnych mechanizmów psychologicznych.

Tworzenie indywidualnej konceptualizacji:

Wspólnie z pacjentem terapeuta tworzy spersonalizowaną mapę jego perfekcjonizmu:

• W jakich obszarach życia perfekcjonizm się ujawnia? (praca, wygląd, relacje, sport?)
• Jakie konkretne standardy pacjent stawia sobie w tych obszarach?
• Jakie zachowania wykorzystuje, żeby osiągnąć te standardy?
• Jakie myśli automatyczne pojawiają się, gdy standardy nie są spełnione?
• Jak to wszystko wpływa na samopoczucie i funkcjonowanie?

Ta mapa staje się wspólnym punktem odniesienia przez całą terapię – można do niej wracać, aktualizować ją, sprawdzać postępy.

Ustalanie celów terapii według zasady SMART:

Kluczowe jest określenie konkretnych, mierzalnych celów. Zamiast mglistego „chcę być mniej perfekcjonistyczna”, pacjent formułuje cele takie jak:

• Konkretne: „Chcę móc wysłać email bez sprawdzania go więcej niż dwa razy”.
• Mierzalne: „Chcę ograniczyć czas przygotowywania się do prezentacji z 20 do 8 godzin”.
• Osiągalne: Cele są ambitne, ale realistyczne w kontekście 8-tygodniowej terapii.
• Istotne: Odnoszą się do tego, co naprawdę jest ważne dla pacjenta.
• Określone w czasie: Z jasnym ramami realizacji.

Samoobserwacja i monitoring

Dziennik samoobserwacji jest podstawowym narzędziem w terapii perfekcjonizmu. To nie jest po prostu „pisanie o uczuciach” – to systematyczny, strukturyzowany proces gromadzenia danych o swoim funkcjonowaniu.

Struktura dziennika samoobserwacji:

Pacjent monitoruje następujące elementy:

1. Sytuacja: Co się działo? Gdzie? Z kim? Co robiłaś? (np. „Pisałam raport dla szefa, w biurze, sama”)
2. Wyzwalacz perfekcjonizmu: Co konkretnie uruchomiło perfekcjonistyczną reakcję? (np. „Pomyślałam, że szef może znaleźć błąd”).
3. Myśli automatyczne: Jakie myśli pojawiły się w tym momencie? (np. „To musi być idealne”, „Jeśli będzie błąd, uzna mnie za niekompetentną”, „Wszyscy zobaczą, że nie nadaję się do tej pracy”).
4. Emocje i ich intensywność: Co czułaś i jak silne to było (skala 0-100)? (np. „Lęk – 85/100, Stres – 90/100”).
5. Zachowania: Co zrobiłaś w odpowiedzi? (np. „Sprawdziłam raport 15 razy”, „Poprosiłam trzech kolegów o przeczytanie”, „Siedziałam nad nim do 23:00”)
6. Konsekwencje: Co było wynikiem tych zachowań? Krótkoterminowe i długoterminowe? (np. „Krótkoterminowo: czułam ulgę po każdym sprawdzeniu. Długoterminowo: byłam wyczerpana, nie spałam dobrze, miałam mniej czasu na inne zadania”).

Restrukturyzacja poznawcza

To jedna z centralnych technik CBT, która celuje w zniekształcenia poznawcze podtrzymujące perfekcjonizm. Nie chodzi tu o „pozytywne myślenie” czy „przekonywanie się”, ale o systematyczne kwestionowanie automatycznych myśli i rozwijanie bardziej wyważonych, realistycznych sposobów interpretacji.

Kwestionowanie myśli automatycznych:

Terapeuta uczy pacjenta zadawać sobie specyficzne pytania, gdy pojawia się perfekcjonistyczna myśl:

Pytania sokratyczne:

• „Jakie są dowody ZA tą myślą?” (np. dla myśli „Jestem kompletną porażką” – „Czy są konkretne fakty potwierdzające, że jestem porażką we wszystkim?”)
• „Jakie są dowody PRZECIW tej myśli?” („Czy są sytuacje, w których coś mi się udało? Czy inni ludzie traktują mnie jak porażkę?”)
• „Jak inni ludzie mogliby spojrzeć na tę sytuację?” („Co powiedziałby mój przyjaciel, gdyby znalazł się w tej samej sytuacji?”)
• „Czy ta myśl pomaga mi, czy szkodzi?” („Czy przekonanie, że muszę być idealna, motywuje mnie, czy paraliżuje?”)
• „Co najgorszego może się wydarzyć? Jak prawdopodobne jest to?” („Czy naprawdę stracę pracę z powodu jednego błędu w raporcie?”)
• „A gdyby to najgorsze się wydarzyło – jak bym sobie z tym poradziła?” („Czy byłby to koniec świata, czy trudna, ale do przeżycia sytuacja?”)

Identyfikacja alternatywnych interpretacji:

Kluczowe jest rozumienie, że każdą sytuację można interpretować na wiele sposobów. Perfekcjonista automatycznie wybiera najgorszą możliwą interpretację. Praca polega na świadomym generowaniu alternatyw:

Przykład:

• Sytuacja: Prezentacja, jedna osoba wyszła w trakcie
• Automatyczna interpretacja: „Moja prezentacja jest nudna i beznadziejna, wszyscy myślą, że jestem niekompetentna”
• Alternatywne interpretacje:
  • „Ta osoba mogła mieć pilne spotkanie zaplanowane o tej godzinie”
  • „Może źle się poczuła fizycznie”
  • „Pozostałe 20 osób zostało i wydawały się zainteresowane”
  • „Nawet najlepsze prezentacje nie są interesujące dla wszystkich”

Nie chodzi o to, że alternatywne interpretacje są „prawdziwe”, a automatyczna „fałszywa” – chodzi o rozluźnienie sztywnego przekonania, że istnieje tylko jedna interpretacja.

Praca z myśleniem dychotomicznym:

To szczególnie ważna technika, bo myślenie „wszystko albo nic” jest sercem perfekcjonizmu.

Technika kontinuum: Zamiast kategorii „idealne” vs „porażka”, pacjent uczy się widzieć spektrum:

Katastrofa — Słabo — Przeciętnie — Dobrze — Bardzo dobrze — Doskonale

0         20         40             60         80             100

Następnie:

• Umieszcza swoje rzeczywiste wykonanie na tej skali (często okazuje się, że to co oceniał jako „porażkę” jest obiektywnie na poziomie 70-80).
• Zastanawia się, co musiałoby się wydarzyć, żeby coś było na różnych punktach skali.
• Identyfikuje, gdzie „wystarczająco dobre” może się znajdować w danym kontekście.

Identyfikacja skali szarości:

• „Co oznacza wykonać to zadanie na 100%? Na 80%? Na 60%?”
• „Jakie byłyby realne konsekwencje wykonania tego na 80% zamiast 100%?”
• „Czy 'wystarczająco dobre’ może być funkcjonalną odpowiedzią w tej sytuacji?”

Eksperymenty behawioralne

To jedna z najpotężniejszych technik w CBT perfekcjonizmu. Eksperymenty behawioralne to nie jest po prostu „wystawianie się” – to systematyczne testowanie przekonań perfekcjonistycznych w kontrolowany sposób.

Zasada eksperymentów:

Każdy eksperyment ma strukturę naukowego testu hipotezy:

1. Hipoteza do przetestowania: Konkretne przekonanie perfekcjonistyczne (np. „Jeśli wyślę email z błędem, ludzie uznają mnie za niekompetentną”)
2. Przewidywanie: Co konkretnie się wydarzy (np. „Szef odpowie negatywnie, koledzy będą się ze mnie śmiać”)
3. Eksperyment: Konkretne działanie testujące hipotezę (np. „Wyślę email po sprawdzeniu go tylko raz, celowo zostawiając drobną literówkę”)
4. Obserwacja: Co faktycznie się wydarzyło (np. „Szef odpowiedział merytorycznie na treść, nikt nie skomentował literówki”)
5. Wnioski: Co to mówi o hipotezie (np. „Ludzie skupiają się na treści, nie na drobnych błędach; moje przewidywania były przesadzone”)

Badanie konsekwencji obniżenia standardów:

To serie eksperymentów, w których pacjent stopniowo obniża swoje standardy i sprawdza rzeczywiste konsekwencje:

Przykładowe eksperymenty:

• Czas przygotowania: Zamiast 10 godzin na przygotowanie prezentacji, poświęć 6 godzin. Jakie są różnice w wyniku?
• Ilość sprawdzeń: Zamiast sprawdzać email 20 razy, sprawdź go 3 razy przed wysłaniem.
• Poziom szczegółowości: W raporcie zamiast analizować każdy szczegół, skup się na głównych wnioskach.
• Perfekcja wizualna: Dostarcz dokument z „wystarczająco dobrym” formatowaniem zamiast idealnym.

Kluczowe jest dokładne monitorowanie:

• Ile czasu/energii zaoszczędziłaś?
• Jak wpłynęło to na jakość efektu końcowego (obiektywnie)?
• Jak zareagowali inni?
• Jakie były emocjonalne konsekwencje?

Często okazuje się, że obniżenie standardów z 100% do 80-85% przynosi ogromną oszczędność czasu i stresu przy minimalnej (lub zerowej) różnicy w efekcie końcowym.

Ekspozycja na „wystarczająco dobre” wykonanie:

To systematyczna praktyka wykonywania zadań z intencją, że będą „wystarczająco dobre”, nie idealne:

Hierarchia ekspozycji: Pacjent tworzy listę zadań od najmniej do najbardziej zagrażających, następnie systematycznie praktykuje „wystarczająco dobre” wykonanie:

1. Niski lęk: Wysłanie prywatnej wiadomości do przyjaciela bez wielokrotnego sprawdzania
2. Średni lęk: Przygotowanie obiadu bez dopracowywania każdego szczegółu
3. Wyższy lęk: Złożenie raportu w pracy z „wystarczająco dobrym” formatowaniem
4. Wysoki lęk: Wygłoszenie prezentacji po podstawowym przygotowaniu

Każdy krok to okazja do nauki, że:

• „Wystarczająco dobre” jest akceptowalne.
• Katastrofy się nie dzieją.
• Można funkcjonować bez ciągłego stresu.

Testowanie przewidywań dotyczących reakcji innych:

Perfekcjoniści często mają katastroficzne przewidywania, jak inni zareagują na ich „niedoskonałe” wykonanie. Te przewidywania można testować:

Przykłady:

• Przewidywanie: „Jeśli przyznam się do błędu, ludzie stracą do mnie szacunek”.
• Eksperyment: Przyznaj się do błędu w bezpiecznej sytuacji i obserwuj reakcję.
• Wynik: Często ludzie reagują z szacunkiem dla uczciwości i są bardziej skłonni dzielić się własnymi błędami.
• Przewidywanie: „Jeśli poproszę o pomoc, uznają mnie za słabą”
• Eksperyment: Poproś zaufaną osobę o pomoc z konkretnym zadaniem.
• Wynik: Ludzie zazwyczaj czują się docenieni, że ich prosisz, i chętnie pomagają.

Te eksperymenty pokazują, że rzeczywistość jest zazwyczaj znacznie mniej surowa niż wewnętrzny krytyk perfekcjonisty.

Praca z samokrytycyzmem i rozwijanie samowspółczucia

Intensywny samokrytycyzm jest może najważniejszym mechanizmem podtrzymującym perfekcjonizm. Praca nad zmniejszeniem samokrytyki i rozwojem samowspółczucia jest kluczowa dla trwałej zmiany.

Identyfikacja wewnętrznego krytyka:

Pierwszy krok to uświadomienie sobie, jak brzmi wewnętrzny krytyk i jakie ma „ulubione” wypowiedzi:

• Jak brzmi twój wewnętrzny krytyk? (Jakim tonem mówi? Brzmi jak ktoś z twojego życia?)
• Jakie ma ulubione frazy? („Jesteś beznadziejna”, „Nigdy ci się nie uda”, „Wszyscy są lepsi od ciebie”)
• Kiedy się pojawia? (Po błędach? Przed ważnymi zadaniami? Cały czas?)
• Jakie ma intencje? (Często pacjenci odkrywają, że krytyk „próbuje ich chronić” przed porażką, choć robi to w destrukcyjny sposób)

Rozwijanie samowspółczucia

Samoakceptacja nie oznacza zadowolenia z siebie czy braku dążenia do rozwoju. To traktowanie siebie z taką samą życzliwością, z jaką traktowalibyśmy dobrego przyjaciela.

Trzy elementy samowspółczucia (według Kristin Neff):

1. Życzliwość wobec siebie vs samokrytyka: Bycie ciepłą i wyrozumiałą wobec siebie, zamiast ostro krytykującą.
2. Wspólne człowieczeństwo vs izolacja: Rozumienie, że niedoskonałość, błędy i cierpienie są częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia, nie oznaką osobistej porażki.
3. Uważność vs nadmierna identyfikacja: Wyważone dostrzeganie negatywnych emocji bez ich tłumienia ani wyolbrzymiania.

Ćwiczenia rozwijające samowspółczucie:

Ćwiczenie „Co powiedziałbyś przyjacielowi?”:

• Przypomnij sobie sytuację, w której byłaś wobec siebie krytyczna.
• Co dokładnie powiedziałaś sobie?
• Teraz wyobraź sobie, że twój dobry przyjaciel jest w identycznej sytuacji. Co byś mu powiedziała?
• Zauważ różnicę w tonie, treści, życzliwości.
• Następnym razem spróbuj zastosować wobec siebie ten przyjazny ton.

Praktyka życzliwego wewnętrznego dialogu:

Zamiast: „Jestem kompletną porażką, znowu to zepsułam” Spróbuj: „To trudne zadanie i dałam z siebie wszystko. Popełniłam błąd, tak jak każdy człowiek czasami. Co mogę się z tego nauczyć?”

Zamiast: „Nigdy mi się nie uda, nie nadaję się do tego” Spróbuj: „To wyzwanie. Uczę się i rozwijam. Każdy ma obszary, w których jest początkującym”

Ćwiczenia mindfulness i medytacje współczucia:

Mindfulness błędów:

• Gdy popełnisz błąd, zamiast automatycznie krytykować, zatrzymaj się
• Zauważ, co czujesz w ciele (napięcie, ściskanie w żołądku).
• Nazwij emocje bez oceny („czuję lęk”, „czuję zawód”).
• Przypomnij sobie: „To wspólne człowiecze doświadczenie. Każdy popełnia błędy”

Rozszerzanie schematu samooceny

W centrum perfekcjonizmu klinicznego leży nadmierna zależność samooceny od jednej dziedziny – osiągnięć i wykonania. Kluczową częścią terapii jest rozszerzenie tego schematu.

Identyfikacja innych źródeł wartości:

Ćwiczenie „Kołowy wykres”:

1. Narysuj wykres kołowy przedstawiający, co OBECNIE twoim zdaniem składa się na twoją wartość jako osoby (np. 90% osiągnięcia zawodowe, 10% inne)
2. Narysuj wykres przedstawiający, jak CHCIAŁABYŚ, żeby wyglądał (np. 30% osiągnięcia, 20% relacje, 20% wartości, 15% hobby, 15% rozwój osobisty)
3. Zidentyfikuj konkretne obszary do rozwinięcia

Praca nad identyfikacją wartości:

Co jest dla ciebie naprawdę ważne poza osiągnięciami?

• Relacje: Bycie wspierającym przyjacielem, kochającą partneką, obecnym rodzicem.
• Wartości: Uczciwość, życzliwość, odwaga, ciekawość.
• Cechy charakteru: Poczucie humoru, cierpliwość, kreatywność.
• Wkład w świat: Pomaganie innym, dzielenie się wiedzą, tworzenie piękna.

Ćwiczenie: Wypisz 10 rzeczy, które sprawiają, że jesteś wartościową osobą, które NIE są związane z osiągnięciami czy wykonaniem zadań.

Rozwijanie zainteresowań niezwiązanych z wydajnością:

Kluczowe jest angażowanie się w aktywności, gdzie nie ma „wygranej” ani „sukcesu” do osiągnięcia:

• Spacery w naturze – bez celu pokonywania określonego dystansu czy czasu.
• Twórczość dla przyjemności – malowanie, pisanie, muzyka bez aspiracji do profesjonalnego poziomu.
• Zabawy z dziećmi lub zwierzętami – gdzie jedynym celem jest radość.
• Medytacja – gdzie działanie, wydajność jest sprzeczne z ideą.

Te aktywności uczą, że wartość i satysfakcja mogą pochodzić z samego procesu, nie z wyniku.

Praktykowanie akceptacji niedoskonałości:

Ćwiczenia ekspozycyjne na niedoskonałość:

• Celowo zrób coś „niedoskonale” i zauważ, że świat się nie kończy.
• Podziel się z kimś swoim błędem lub słabością.
• Zrób coś, w czym jesteś początkującą i pozwól sobie na bycie.
• Śmiej się ze swoich drobnych potknięć zamiast je katastrofizować.

Ćwiczenia praktyczne w ramach terapii

Oprócz głównych technik opisanych powyżej, psychoterapia CBT perfekcjonizmu obejmuje szereg dodatkowych, konkretnych ćwiczeń praktycznych, które wspierają proces zmiany.

Praca z prokrastynacją i zarządzaniem czasem

Prokrastynacja jest częstym objawem towarzyszącym perfekcjonizmowi. Paradoksalnie wynika nie z lenistwa, ale z lęku przed niedoskonałym wykonaniem. Specyficzne techniki pomagają przerwać ten wzorzec.

Techniki zarządzania czasem ograniczające nadmierne przygotowywanie:

Timeboxing:

• Ustaw konkretny limit czasowy na zadanie (np. 2 godziny na raport).
• Pracuj tylko w tym czasie.
• Gdy czas się skończy, przestań – nawet jeśli nie jest „idealne”.

To uczy, że „wystarczająco dobre” w ustalonym czasie jest lepsze niż nieskończone dążenie do doskonałości.

Zapobieganie nawrotom

Końcowe sesje terapii koncentrują się na przygotowaniu pacjenta do samodzielnego kontynuowania postępów i radzenia sobie z potencjalnymi trudnościami w przyszłości.

Identyfikacja sytuacji wysokiego ryzyka:

Wspólnie z terapeutą pacjent identyfikuje sytuacje, w których perfekcjonizm może powrócić:

• Nowe wyzwania zawodowe (awans, zmiana pracy).
• Okresy zwiększonego stresu.
• Sytuacje przypominające przeszłe „porażki”.
• Kontakt z osobami szczególnie krytycznymi.

Opracowanie strategii radzenia sobie:

Dla każdej sytuacji wysokiego ryzyka, pacjent tworzy konkretny plan:

Format planu:

• Wczesne sygnały ostrzegawcze: Jak poznasz, że perfekcjonizm powraca? (np. znowu sprawdzasz emaile 10 razy, odkładasz zadania)
• Strategie radzenia sobie: Co konkretnie zrobisz? (np. wrócę do dziennika samoobserwacji, wykonam eksperyment behawioralny)
• Wsparcie: Do kogo możesz się zwrócić po pomoc?

Ujęcie transdiagnostyczne perfekcjonizmu w różnych problemach psychicznych

Warto zrozumieć, że perfekcjonizm kliniczny nie jest „po prostu” izolowanym problemem. Odgrywa istotną rolę jako czynnik transdiagnostyczny – oznacza to, że może przyczyniać się do rozwoju i podtrzymywania wielu różnych zaburzeń psychicznych.

Perfekcjonizm a zaburzenia lękowe:

Badania pokazują silny związek między perfekcjonizmem a różnymi formami lęku:

• Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD): Sztywne standardy i nietolerancja niepewności są wspólne.
• Zaburzenie lękowe uogólnione (GAD): Ciągłe martwieniu się o osiągnięcie niemożliwych standardów.
• Fobia społeczna: Lęk przed negatywną oceną innych związany z perfekcjonistycznymi oczekiwaniami.

Perfekcjonizm a depresja:

Perfekcjonizm jest jednym z najsilniejszych poznanych czynników ryzyka depresji:

• Chroniczne poczucie niewystarczalności prowadzi do obniżonego nastroju.
• Niemożność czerpania satysfakcji z osiągnięć pozbawia źródeł pozytywnych emocji.
• Samokrytycyzm wzmacnia negatywny obraz siebie charakterystyczny dla depresji.
• Badania pokazują, że osoby z wysokim perfekcjonizmem są znacznie bardziej narażone na epizody depresyjne.

Perfekcjonizm a zaburzenia odżywiania:

Związek ten jest szczególnie silny:

• Anoreksja: Perfekcjonistyczne standardy dotyczące wyglądu i wagi ciała.
• Bulimia: Cykl restrykcji (perfekcjonistycznych zasad) i utraty kontroli.
• Ortoreksja: Obsesja na punkcie „idealnie czystego” odżywiania.

Perfekcjonizm w tych przypadkach często dotyczy nie tylko jedzenia, ale wielu obszarów życia.

Ze względu na ten transdiagnostyczny charakter, protokół CBT dla perfekcjonizmu może być stosowany:

• Jako leczenie podstawowe: Gdy perfekcjonizm jest głównym problemem.
• Jako moduł uzupełniający: W terapii innych zaburzeń, gdzie perfekcjonizm jest czynnikiem podtrzymującym.
• Jako interwencja prewencyjna: U osób z wysokim perfekcjonizmem, które nie mają jeszcze rozpoznanego zaburzenia.

Kiedy warto szukać pomocy profesjonalnej?

Nie każde dążenie do wysokich standardów wymaga terapii. Warto jednak zastanowić się nad szukaniem wsparcia, gdy:

Perfekcjonizm znacząco wpływa na funkcjonowanie:

• Spędzasz nieproporcjonalnie dużo czasu na zadaniach przez nadmierne dopracowywanie.
• Odkładasz ważne projekty z obawy przed niedoskonałym wykonaniem.
• Unikasz nowych wyzwań, bo nie możesz zagwarantować idealnego wyniku.
• Twoja produktywność faktycznie spada mimo zwiększonych wysiłków.

Cierpienie psychiczne jest znaczące:

• Doświadczasz chronicznego stresu i niepokoju.
• Masz objawy depresji (obniżony nastrój, utrata radości z działań).
• Twoja samoocena jest krytycznie niska pomimo obiektywnych osiągnięć.
• Nie potrafisz cieszyć się swoimi sukcesami.

Twoje relacje cierpią:

• Masz nierealistyczne oczekiwania wobec bliskich.
• Unikasz bliskości z obawy przed pokazaniem „słabości”.
• Konflikty związane z różnymi standardami.
• Trudności z akceptowaniem pomocy.

Pojawiają się problemy zdrowotne:

• Zaburzenia snu.
• Problemy z apetytem.
• Objawy somatyczne związane ze stresem (bóle głowy, problemy żołądkowe).
• Myśli o samookaleczeniu czy samobójstwie.

Inne zaburzenia psychiczne:

• Objawy zaburzeń lękowych.
• Objawy zaburzeń odżywiania.
• Objawy OCD.
• W takich przypadkach leczenie perfekcjonizmu może być kluczowe dla ogólnej poprawy.

Podsumowanie: Od perfekcjonizmu do zdrowia psychicznego

Perfekcjonizm kliniczny to coś więcej niż „wysokie standardy” – to złożony wzorzec myślenia i zachowania, który powoduje znaczące cierpienie i upośledzenie funkcjonowania. Model poznawczo-behawioralny pozwala zrozumieć mechanizmy podtrzymujące ten problem i wskazuje konkretne drogi do zmiany.

Kluczowe wnioski:

1. Perfekcjonizm jest wyuczony – co oznacza, że może być „oduczony” i zastąpiony zdrowszymi wzorcami.
2. Centralna jest nadmierna zależność samooceny od osiągnięć – rozszerzenie podstaw samooceny jest kluczowe dla trwałej zmiany.
3. Perfekcjonizm podtrzymują konkretne mechanizmy – wysokie standardy, zachowania związane z wykonaniem, zniekształcenia poznawcze i samokrytycyzm tworzą wzajemnie wzmacniające się cykle.
4. CBT oferuje sprawdzone narzędzia – psychoedukacja, restrukturyzacja poznawcza, eksperymenty behawioralne i praca nad samo współczuciem skutecznie redukują perfekcjonizm.
5. Zmiana jest możliwa – badania pokazują, że 75% osób osiąga znaczącą poprawę po protokole CBT, a korzyści utrzymują się długoterminowo.

Doskonałość to iluzja, która więzi bardziej niż motywuje. Prawdziwa doskonałość leży w akceptacji niedoskonałości – w zrozumieniu, że wartość jako człowieka nie zależy od bezbłędnego wykonania każdego zadania, ale od tego, kim jesteś w swojej pełnej, niedoskonałej ludzkości.

Być może największą odwagą nie jest dążenie do niemożliwego ideału, ale pozwolenie sobie na bycie wystarczająco dobrą. Na popełnianie błędów i uczenie się z nich. Na prosty spokój płynący z akceptacji siebie – ze wszystkimi wadami, słabościami i niedoskonałościami.

Psychoterapia CBT oferuje konkretną, sprawdzoną drogę do wolności od perfekcjonistycznej pułapki. To nie jest łatwa droga – wymaga wysiłku, odwagi i gotowości do wyjścia poza strefę komfortu. Ale na końcu tej drogi czeka życie bogatsze, spokojniejsze i bardziej autentyczne.

Bibliografia i źródła

• Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773-791.
• Shafran, R., Egan, S. J., & Wade, T. D. (2010). Overcoming perfectionism: A self-help guide using cognitive behavioural techniques. Robinson.
• Riley, C., Lee, M., Cooper, Z., Fairburn, C. G., & Shafran, R. (2007). A randomised controlled trial of cognitive-behaviour therapy for clinical perfectionism. Behaviour Research and Therapy, 45(9), 2221-2231.
• Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process. Clinical Psychology Review, 31(2), 203-212.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12074372/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796701000596