Zaburzenia sensoryczne – czym są i jak można sobie pomóc?

Czy zdarza Ci się, że zwykłe dźwięki wydają się nie do zniesienia? Dotyk z metki w ubraniu potrafi zrujnować cały dzień? Albo że po wyjściu z zatłoczonego centrum handlowego czujesz się kompletnie wyczerpana – jakbyś przebiegła maraton? Jeśli tak, być może doświadczasz dysregulacji sensorycznej – zjawiska, które dotyka znacznie więcej osób, niż mogłoby się wydawać.

W tym artykule przyjrzymy się, czym jest regulacja i dysregulacja sensoryczna, w jakich zaburzeniach psychicznych się pojawia, jak wygląda w codziennym życiu oraz – co najważniejsze – co możesz zrobić, aby odzyskać równowagę.

Czym jest regulacja sensoryczna?

Regulacja sensoryczna to sposób, w jaki nasz układ nerwowy przyjmuje, przetwarza i reaguje na informacje płynące ze zmysłów – obrazy, dźwięki, zapachy, smaki, dotyk, a także bodźce z wnętrza ciała. Kiedy nasz system sensoryczny działa sprawnie, jest jak dobrze nastrojone radio: odbiera sygnały z otoczenia i odtwarza je w odpowiedni sposób. Dzięki temu potrafimy utrzymać koncentrację, regulować emocje, płynnie przechodzić między zadaniami i czerpać przyjemność z codziennych doświadczeń.

Regulacja sensoryczna stanowi fundament dla wszystkich wyższych form samoregulacji. Jak podkreśla dr Megan Anna Neff, psycholog specjalizująca się w neuroróżnorodności: regulacja sensoryczna jest kamieniem węgielnym, na którym opierają się regulacja emocjonalna, behawioralna i poznawcza. Jeśli ten fundament jest niestabilny, cały „dom” zaczyna się chwiać – niezależnie od tego, jak intensywnie pracujemy nad kontrolą emocji czy zachowań.

Czym są zaburzenia integracji sensorycznej?

Dysregulacja sensoryczna (ang. sensory dysregulation) występuje, gdy nasz system sensoryczny ma trudności z zarządzaniem i reagowaniem na bodźce – zarówno te z otoczenia, jak i te z wnętrza ciała. Mózg nie radzi sobie z filtrowaniem, blokowaniem lub właściwym interpretowaniem napływających informacji sensorycznych.

Dysregulacja sensoryczna może przejawiać się na dwa główne sposoby:

• Nadwrażliwość sensoryczna (hiperwrażliwość) – bodźce, które dla większości osób są neutralne (np. szum klimatyzacji, światło jarzeniówki, metka w koszulce), stają się intensywne, drażniące, a nawet bolesne.
• Niedowrażliwość sensoryczna (hipowrażliwość) – układ nerwowy wydaje się „przytłumiony”, jakby zmysły były na wakacjach. Osoba może nie zauważać bodźców i aktywnie poszukiwać intensywnej stymulacji.

Wielu z nas nigdy nie nauczyło się rozpoznawać tych stanów. Często mylnie przypisujemy je „lękowi”, „zmęczeniu”, „stresowi” lub „gniewowi” – nie zdając sobie sprawy, że ich źródło leży w przeciążeniu sensorycznym.

Czy zaburzenia integracji sensorycznej to to samo, co dysregulacja sensoryczna?

Warto też odróżnić od siebie dwa pojęcia, które często bywają używane zamiennie: zaburzenia integracji/przetwarzania sensorycznego i dysregulację sensoryczną. Zaburzenia integracji sensorycznej (często określane dziś jako zaburzenia przetwarzania sensorycznego, SPD) opisują raczej stały wzorzec działania układu nerwowego – sposób, w jaki mózg na co dzień odbiera, filtruje i organizuje bodźce zmysłowe. Z kolei dysregulacja sensoryczna to stan, w którym ten system jest już wytrącony z równowagi: bodźców jest za dużo lub za mało w stosunku do tego, co dana osoba jest w stanie udźwignąć w danym momencie. Osoba może doświadczać pojedynczych epizodów dysregulacji sensorycznej nawet bez formalnej diagnozy SPD, ale u osób z utrwalonymi trudnościami przetwarzania (np. w autyzmie czy ADHD) takie stany pojawiają się zwykle częściej i szybciej.

Jak objawiają się zaburzenia sensoryczne w codziennym życiu?

Objawy dysregulacji sensorycznej mogą być bardzo różnorodne i zależą od indywidualnego profilu sensorycznego każdej osoby. Oto najczęstsze sygnały, że Twój układ sensoryczny może być przeciążony:

• Nagła fala zmęczenia – uczucie wyczerpania, które pojawia się „znikąd”, szczególnie po przebywaniu w stymulującym otoczeniu.
• Drażliwość i napięcie – nawet drobne bodźce (dźwięk klikania długopisem, zapach perfum współpracownika) wywołują silną reakcję emocjonalną.
• Poczucie paniki lub chęć ucieczki – nagła, trudna do wytłumaczenia potrzeba opuszczenia danego miejsca.
• Potrzeba blokowania bodźców – odruchowe zakrywanie uszu, zamykanie oczu, odwracanie wzroku.
• Trudności z koncentracją – niemożność skupienia się w hałaśliwym, jasno oświetlonym lub zatłoczonym otoczeniu.
• Problemy z ubiorem – trudność z noszeniem ubrań z metkami, z szorstkiej tkaniny lub ciasno przylegających.
• Załamania emocjonalne (meltdowny) – nagłe wybuchy emocjonalne, które otoczenie postrzega jako nieproporcjonalne do sytuacji.
• Dysocjacja – poczucie oderwania od rzeczywistości, „zamglenie”, uczucie przebywania we śnie – to mechanizm obronny mózgu przed nadmiarem bodźców.

Kluczowe jest to, że dla osób postronnych reakcja na przeciążenie sensoryczne może wyglądać jak „zwykły wybuch emocji” lub „napad złości”. Tymczasem pod powierzchnią kryje się układ sensoryczny w stanie alarmowym.

W jakich zaburzeniach występuje dysregulacja sensoryczna?

Dysregulacja sensoryczna nie jest samodzielną jednostką diagnostyczną w aktualnych klasyfikacjach (DSM-5, ICD-11), ale stanowi istotny komponent wielu zaburzeń psychicznych i neurorozwojowych.

Zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD)

Trudności sensoryczne są kryterium diagnostycznym autyzmu w DSM-5. Ponad 96% dzieci z autyzmem wykazuje różnice w przetwarzaniu sensorycznym. Mózg osób autystycznych przetwarza informacje sensoryczne w odmienny sposób – może to obejmować zarówno nadwrażliwość, jak i niedowrażliwość na bodźce z różnych kanałów sensorycznych.

ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi)

Wrażliwość sensoryczna jest powszechna u osób z ADHD i powiązana z tym, jak mózg przetwarza bodźce sensoryczne. Dysregulacja sensoryczna u osób z ADHD często objawia się rozpraszalnością w hałaśliwym otoczeniu, trudnościami z filtrowaniem nieistotnych bodźców oraz impulsywnym reagowaniem na intensywną stymulację.

Zaburzenia lękowe

Badania wykazały, że nadwrażliwość sensoryczna (hiperwrażliwość) jest związana z nasileniem objawów lękowych, w tym fobii i lęku specyficznego. Związek między lękiem a nadreaktywnością sensoryczną jest na tyle silny, że osoby z dysregulacją sensoryczną często błędnie interpretują swoje doświadczenia jako „czysty lęk”.

PTSD i złożona trauma (C-PTSD)

Trauma prowadzi do głębokiej dysregulacji układu autonomicznego, często utrzymując jednostkę w stanie chronicznego pobudzenia (hiperpobudzenie) lub wycofania (hipopobudzenie). Układ nerwowy po traumie przechodzi w stan „hiper-alarmu” – co wygląda bardzo podobnie do profilu sensorycznego osoby z hiperwrażliwością. Badania wskazują, że osoby z C-PTSD (złożony zespół stresu pourazowego) mają mniej elastyczny układ nerwowy, co utrudnia radzenie sobie z ostrymi stresorami i może prowadzić do nasilonej aktywacji po traumie.

Zaburzenie osobowości borderline (BPD)

Osoby z BPD wykazują deficyty w bramkowaniu sensorycznym (ang. sensory gating), co oznacza, że ich mózg ma trudności z odfiltrowywaniem nieistotnych bodźców. Zaburzenia przetwarzania sensorycznego są częstsze u osób z borderline niż w populacji ogólnej. Dysregulacja emocjonalna w BPD jest częściowo napędzana przez zwiększoną aktywność w obszarach limbicznych i osłabioną kontrolę ze strony kory przedczołowej – co wpływa również na przetwarzanie bodźców sensorycznych.

Schizofrenia

Deficyty w przetwarzaniu sensorycznym – szczególnie w bramkowaniu bodźców słuchowych – są dobrze udokumentowane w schizofrenii. Osoby z tym zaburzeniem mogą mieć trudności z odróżnieniem istotnych bodźców od tła, co przyczynia się do zjawiska przeciążenia sensorycznego.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD) i zaburzenia odżywiania

Najnowsze badania wskazują na powiązanie między zmienionymi wzorcami przetwarzania sensorycznego a objawami OCD oraz zaburzeniami lękowymi u młodzieży. Wrażliwość sensoryczna na tekstury, smaki i zapachy pokarmów odgrywa również istotną rolę w zaburzeniach odżywiania, w tym ortoreksji.

8 systemów sensorycznych – więcej niż 5 zmysłów

Mówiąc o zmysłach, większość z nas myśli o wzroku, słuchu, smaku, zapachu i dotyku. Tymczasem dysponujemy ośmioma systemami sensorycznymi, a trzy z nich – często nazywane „ukrytymi zmysłami” – odgrywają kluczową rolę w regulacji sensorycznej:

Zmysły „zewnętrzne” (funkcjonalne)

• Wzrok – przetwarza informacje wizualne.
• Słuch – przetwarza dźwięki.
• Dotyk (zmysł taktylny) – przetwarza wrażenia dotykowe, tekstury, temperaturę powierzchni.
• Smak – przetwarza doznania smakowe.
• Węch – przetwarza zapachy.

Zmysły „ukryte” (fundamentalne)

• Propriocepcja – „zmysł ciała”. Receptory w mięśniach i stawach informują mózg o pozycji ciała, sile nacisku i ruchu. Dlatego przytulanie, podnoszenie ciężarów czy noszenie koca obciążeniowego działa kojąco.
• Zmysł przedsionkowy (vestibularny) – zlokalizowany w uchu wewnętrznym, odpowiada za poczucie równowagi, ruchu i orientacji w przestrzeni.
• Interocepcja – „zmysł wewnętrzny”. Receptory w narządach wewnętrznych informują nas o głodzie, pragnieniu, biciu serca, oddechu, bólu, temperaturze ciała i potrzebie skorzystania z toalety. Interocepcja jest bezpośrednio powiązana z odczuwaniem emocji. Osoby z trudnościami interoceptywnymi mogą mieć problem z rozpoznawaniem, czy są głodne, zmęczone, czy po prostu przeciążone sensorycznie.

Zrozumienie tych ośmiu systemów pozwala lepiej identyfikować swoje potrzeby sensoryczne i celnie dobierać strategie regulacyjne.

Teoria poliwagalna a dysregulacja sensoryczna

Teoria poliwagalna Stephena Porgesa dostarcza ważnego kontekstu neurobiologicznego dla zrozumienia dysregulacji sensorycznej. Według tej teorii nasz układ autonomiczny działa na trzech poziomach:

1. Brzuszny układ wagalny (wentral) – odpowiada za stan bezpieczeństwa, kontakt społeczny i regulację emocjonalną.
2. Układ współczulny – aktywuje reakcję walcz-uciekaj.
3. Grzbietowy układ wagalny (dorsal) – odpowiada za zamrożenie, wycofanie, dysocjację.

Trauma i chroniczny stres powodują, że układ nerwowy „utknie” w trybie obronnym – albo w stanie hiperpobudzenia (ciągły alarm, nadwrażliwość na bodźce), albo w stanie hipopobudzenia (odcięcie, otępienie, „wyłączenie”). Dlatego u osób po traumie objawy sensoryczne mogą nasilać się – układ nerwowy, będąc w trybie przetrwania, „nagłaśnia” każdy bodziec jako potencjalne zagrożenie. Przeczytaj też nasz artykuł: teoria poliwagalna wlacz nerw bledny odbuduj uklad nerwowy

Podejście poliwagalne podkreśla rolę tzw. neurocepcji – automatycznej oceny bezpieczeństwa, która odbywa się poniżej progu świadomości. Kiedy neurocepcja sygnalizuje niebezpieczeństwo (nawet jeśli obiektywnie go nie ma), organizm przechodzi w stan dysregulacji.

Jak sobie radzić z dysregulacją sensoryczną? Sprawdzone strategie

Rozwiń „soczewkę sensoryczną”

Pierwszym – i niezwykle ważnym – krokiem jest nauka patrzenia na swoje doświadczenia przez pryzmat regulacji sensorycznej. Dr Neff nazywa to „soczewką sensoryczną” (ang. sensory lens) – chodzi o świadome dostrzeganie, jak bodźce sensoryczne wpływają na Twoje emocje, energię i samopoczucie.

Dzięki tej perspektywie możesz:

• Odróżnić przeciążenie sensoryczne od ataku lęku.
• Rozpoznać, że Twoja drażliwość wynika z nadmiaru bodźców, a nie „złego charakteru”.
• Zidentyfikować konkretne potrzeby sensoryczne i skutecznie je komunikować.
• Wdrożyć odpowiednie strategie regulacyjne.

Prowadź dziennik sensoryczny

Zapisywanie codziennych doświadczeń sensorycznych pomaga zidentyfikować wzorce, bodźce wyzwalające i czynniki uspokajające. Zwracaj uwagę na to, jakie dźwięki, tekstury, zapachy, smaki i bodźce wizualne wpływają na Twój nastrój i poziom energii.

Poznaj swój profil sensoryczny

Każdy z nas ma unikalny profil sensoryczny – unikalne połączenie preferencji, wyzwalaczy i czynników uspokajających. Określenie tego profilu jest fundamentem skutecznego radzenia sobie z dysregulacją. Pomocne mogą być listy kontrolne dotyczące:

• Preferencji sensorycznych – jakie oświetlenie, dźwięki, temperatury, tekstury, zapachy preferujesz?
• Bodźców wyzwalających – jakie bodźce wywołują dyskomfort, napięcie lub panikę?
• Czynników uspokajających – jakie bodźce pomagają Ci odzyskać równowagę?

Stwórz „dietę sensoryczną”

Dieta sensoryczna (ang. sensory diet) to spersonalizowany plan codziennych aktywności sensorycznych, który pomaga utrzymywać układ nerwowy w stanie regulacji. Nie jest to dieta żywieniowa – to zestaw zaplanowanych działań z zakresu różnych systemów sensorycznych:

• Propriocepcja: noszenie ciężkich przedmiotów, ćwiczenia z obciążeniem, głęboki nacisk (np. koc obciążeniowy).
• Układ przedsionkowy: delikatne kołysanie, huśtanie się, spacery.
• Dotyk: zabawy z piaskiem kinetycznym, masaż, praca z gliną.
• Słuch: słuchanie kojącej muzyki, korzystanie ze słuchawek z redukcją szumów, białego szumu.
• Wzrok: przebywanie w uporządkowanym, wizualnie spokojnym otoczeniu, kontakt z naturą.
• Węch: aromaterapia z kojącymi olejkami (lawenda, rumianek, eukaliptus).
• Smak: żucie gumy, picie ciepłej herbaty, chrupiące lub ciągnące się przekąski.

Dieta sensoryczna działa dwojako – proaktywnie (zapobiega przeciążeniu) i reaktywnie (pomaga odzyskać regulację po epizodzie dysregulacji).

Modyfikuj otoczenie

Środowisko ma ogromny wpływ na stan naszego układu sensorycznego. Drobne zmiany mogą przynieść znaczącą ulgę:[

• Zamień oświetlenie fluorescencyjne na ciepłe, przyciemnione światło.
• Korzystaj ze słuchawek z redukcją szumów w hałaśliwych miejscach.
• Utrzymuj porządek w otoczeniu – bałagan wizualny potrafi znacząco obciążać układ sensoryczny.
• Stwórz w domu „strefę sensoryczną” – cichy kąt z przytłumionym oświetleniem, wygodnym siedziskiem i minimalnymi rozpraszaczami.
• W pracy zapytaj o możliwość regulacji oświetlenia lub przesunięcia biurka z dala od okna.

Stosuj techniki uziemienia (grounding)

Techniki uziemienia przerywają cykl przeciążenia i pomagają przenieść uwagę na coś przewidywalnego i stabilnego:

• Technika 5-4-3-2-1: nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4 które słyszysz, 3 które możesz dotknąć, 2 które czujesz zapachowo i 1 którą smakujesz.
• Świadome oddychanie z wydłużonym wydechem.
• Skanowanie ciała (body scan).
• Trzymanie w dłoni zimnego lub ciepłego przedmiotu.

Praktykuj mindfulness i świadomość ciała

Uważność pomaga rozwijać interocepcję – zdolność odczuwania wewnętrznych sygnałów ciała. Regularna praktyka mindfulness zwiększa interoceptywną dokładność i prowadzi do redukcji objawów somatycznych, poziomu lęku i neurotyczności. Dla osób z dysregulacją sensoryczną szczególnie pomocne mogą być:

• Skanowanie ciała (body scan).
• Świadome oddychanie.
• Joga wrażliwa na traumę.

Nadwrażliwość sensoryczna? Skorzystaj z terapii

Profesjonalne wsparcie może znacząco przyspieszyć proces odzyskiwania regulacji:

• Terapia integracji sensorycznej – prowadzona przez terapeutów zajęciowych, uczy mózg lepiej przetwarzać bodźce sensoryczne.
• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – pomaga identyfikować i modyfikować katastroficzne myśli związane z doświadczeniami sensorycznymi oraz budować umiejętności związane z regulacją emocji.
• Podejścia poliwagalne i somatyczne – techniki oddechowe, akustyczna stymulacja nerwu błędnego, ćwiczenia oparte na współregulacji.

Plan bezpieczeństwa sensorycznego – Twoja mapa na trudne chwile

Dr Megan Anna Neff proponuje stworzenie planu bezpieczeństwa sensorycznego – spersonalizowanego planu działania na wypadek przeciążenia sensorycznego. Jest to szczególnie wartościowe, ponieważ w momencie dysregulacji zdolność podejmowania decyzji jest znacząco osłabiona. Plan przygotowany wcześniej eliminuje konieczność myślenia w chwili kryzysu.

Plan bezpieczeństwa sensorycznego powinien obejmować:

1. Profil sensoryczny – Twoje preferencje, wyzwalacze i czynniki uspokajające.
2. Listę 5 najskuteczniejszych środków uspokajających – np. koc obciążeniowy, słuchawki z redukcją szumów, olejek lawendowy, spacer, ciepła herbata.
3. Strategie samoregulacji – techniki uziemienia, ćwiczenia oddechowe, aktywność fizyczna.
4. Scenariusze komunikacyjne – wcześniej przygotowane zdania do wyrażania swoich potrzeb, np. „Czuję się przeciążony/a i potrzebuję chwili spokoju”.
5. Sygnały niewerbalne – ustalone z bliskimi osobami hasła lub gesty oznaczające „potrzebuję wyjść”.
6. Strategie wyjścia – zidentyfikowane drogi ewakuacji z trudnych środowisk.
7. Sieć wsparcia – lista zaufanych osób z danymi kontaktowymi.

Zestaw sensoryczny – Twój przenośny zestaw pierwszej pomocy

Praktycznym uzupełnieniem planu jest zestaw sensoryczny (ang. sensory kit) – niewielki zestaw przedmiotów, które pomagają odzyskać regulację w każdej sytuacji. Może zawierać:

• Słuchawki z redukcją szumów lub zatyczki do uszu.
• Fidget spinner lub piłkę antystresową.
• Olejek eteryczny (np. lawenda) lub pachnący balsam.
• Gumę do żucia lub miętówki.
• Okulary przeciwsłoneczne (filtrujące nadmiar światła).
• Miękki przedmiot zapewniający komfort taktylny.
• Kartę z technikami samoregulacji (jako wizualne przypomnienie).
• Zdjęcie bliskiej osoby lub zwierzaka (element współczucia dla siebie).

Zestaw najlepiej przechowywać w kilku miejscach – w torbie, w szufladzie biurka, w samochodzie – tak, aby zawsze był w zasięgu ręki.

Kiedy warto szukać pomocy specjalisty?

Dysregulacja sensoryczna jest doświadczeniem, z którym można nauczyć się żyć – ale nie musisz radzić sobie z tym sam/sama. Warto skonsultować się z profesjonalistą, gdy:

• Trudności sensoryczne znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie (pracę, relacje, opuszczanie domu).
• Unikasz wielu miejsc i sytuacji z powodu wrażliwości sensorycznej.
• Doświadczasz częstych załamań emocjonalnych lub dysocjacji.
• Podejrzewasz, że dysregulacja sensoryczna współwystępuje z innymi trudnościami (lęk, depresja, PTSD, autyzm, ADHD).

Specjaliści, którzy mogą pomóc, to terapeuta zajęciowy specjalizujący się w integracji sensorycznej, psychoterapeuta znający tematykę neuroróżnorodności i regulacji sensorycznej, lub psychiatra – w przypadku konieczności farmakologicznego wsparcia stanów współwystępujących.

Współczucie dla siebie – klucz do procesu

Na koniec warto pamiętać, że regulacja sensoryczna to proces, nie cel do osiągnięcia raz na zawsze. Twoje potrzeby sensoryczne mogą zmieniać się z dnia na dzień – i to jest normalne. To, co dzisiaj działa uspokajająco, jutro może nie wystarczyć.

Gdy doświadczasz przeciążenia sensorycznego, spróbuj powiedzieć sobie:

• „To trudny moment. To bolesne.”
• „Nie jestem w tym sam/sama. Inni też tak się czuli.”
• „Robię wszystko, co w mojej mocy – i to wystarczy.”
• „Już wcześniej zmagałem/am się z trudnościami i przetrwałem/am.”

Dysregulacja sensoryczna nie musi już być niewidzialnym tłem Twojego życia. Nazwanie jej po imieniu, zrozumienie własnego profilu zmysłowego i stworzenie planu sensorycznego to konkretne kroki, które mogą przywrócić Ci wpływ na to, jak funkcjonujesz na co dzień.

Bibliografia:

Acevedo, B. P. (2024). The Science and Art of Sensory Processing Sensitivity. Elsevier.

Miller, L. J. (2014). Sensational Kids: Hope and Help for Children with Sensory Processing Disorder. Penguin

ScienceDirect. Sensory processing deficiencies in patients with borderline personality disorder who experience auditory verbal hallucinations.

Sutton, J. et al. (2025). An Occupational Therapist’s Guide to Sensory Integration and Adult Mental Health. Jessica Kingsley Publishers

Neal, J. M., & Edelman, S. (2019). The Importance of Sensory Processing in Mental Health. Frontiers in Integrative Neuroscience.

Schauder, K. B., & Bennetto, L. (2016). Toward an interdisciplinary understanding of sensory dysfunction in autism spectrum disorder.

Porges, S. W., & Dana, D. (Eds.). (2018). Clinical Applications of the Polyvagal Theory: The Emergence of Polyvagal-Informed Therapies. Norton.

Autism.org / Advanced Autism. PTSD vs. Autism / PTSD and Autism: Overlapping Signs and Support Strategies (2021)

Federal Health Group. Understanding Sensory Processing Disorder in Adults: Symptoms and Effective Treatments (2024).

https://sensoryhealth.org/basic/your-8-senses

https://neurodivergentinsights.com/8-senses/