Czy kiedykolwiek złapałaś się na tym, że mówisz „tak” na każdą prośbę, nawet gdy twój kalendarz pęka w szwach? Czy czujesz się winna, gdy próbujesz postawić granice? A może twoja największa obawa to to, że ktoś może się na ciebie obrazić? Jeśli tak, prawdopodobnie zmagasz się z people pleasing – zjawiskiem, które jest znacznie bardziej złożone niż tylko chęć bycia miłą.
Czym właściwie jest people pleasing?
People pleasing to znacznie więcej niż zwykła uprzejmość czy troska o innych. To kompulsywna potrzeba podobania się innym kosztem własnych potrzeb, granic i dobrostanu. Psychologowie określają to jako wzorzec zachowań, w którym konsekwentnie rezygnujemy z własnych potrzeb, aby zadowolić innych i uniknąć konfliktu.
Osoby z tendencjami do people pleasing często:
- Mają trudności z mówieniem „nie” – nawet gdy są przeciążone obowiązkami.
- Przepraszają nadmiernie, nawet gdy nie jest to ich wina („Przepraszam za deszcz”, „Przepraszam, że dzwonię”).
- Unikają konfliktów za wszelką cenę, nawet gdy oznacza to tolerowanie nieuczciwego traktowania.
- Czują się odpowiedzialne za emocje innych ludzi („Muszę sprawić, żeby wszyscy się dobrze czuli”).
- Tracą poczucie własnej tożsamości w relacjach, dostosowując swoje poglądy do oczekiwań innych.
People pleasing może być motywowane różnymi ukrytymi obawami – od strachu przed odrzuceniem, przez lęk przed porzuceniem, aż po głęboko zakorzenione przekonanie, że są odpowiedzialne za szczęście wszystkich wokół.
Syndrom people pleasing jako reakcja na traumę
Badania pokazują, że people pleasing często nie jest tylko cechą osobowości, ale reakcją na traumę zwaną „fawning„. Obok powszechnie znanych reakcji walki, ucieczki czy zamrożenia, fawning to czwarty sposób radzenia sobie z zagrożeniem – poprzez ugłaskiwanie i podporządkowanie się.
Ta reakcja jest szczególnie powszechna u kobiet, które doświadczyły:
- Zaniedbania emocjonalnego w dzieciństwie – gdy ich potrzeby były regularnie ignorowane lub minimalizowane.
- Nadużyć emocjonalnych lub fizycznych – gdzie bezpieczeństwo zależało od „bycia grzeczną”.
- Niestabilnej opieki – gdy miłość i akceptacja były warunkowe.
- Wychowania w środowiskach opartych na zawstydzaniu – gdzie naturalne potrzeby dziecka były traktowane jako egoistyczne.
Przykłady z życia codziennego to sytuacje, gdy jako dziecko słyszałaś: „Nie bądź tak wymagająca”, „Myśl o innych, nie tylko o sobie”, „Dobre dziewczynki nie wyrażają niezadowolenia”. Dzieci w takich środowiskach szybko uczą się, że bezpieczeństwo można uzyskać poprzez dostosowanie się do potrzeb opiekunów i unikanie ich niezadowolenia. Ten mechanizm przetrwania zostaje przeniesiony na dorosłe relacje.
People pleaser ukryte koszty podobania się
Choć people pleasing może wydawać się pozytywną cechą, niesie ze sobą poważne konsekwencje:
Dla zdrowia psychicznego:
- Zwiększone ryzyko depresji i lęku – stały stres związany z monitorowaniem reakcji innych wyczerpuje system nerwowy.
- Niskie poczucie własnej wartości – gdy własna wartość zależy od aprobaty innych, stajemy się zakładniczkami ich opinii.
- Utrata poczucia tożsamości – po latach dostosowywania się do oczekiwań innych, możemy nie wiedzieć, czego naprawdę chcemy. Przeczytaj więcej na ten temat: infantylizm emocjonalny
- Przewlekły stres i wyczerpanie – ciągłe monitorowanie nastrojów innych i dostosowywanie się do nich jest psychicznie wyczerpujące.
Dla relacji:
- Tworzenie niezrównoważonych, współzależnych relacji – gdzie jedna strona ciągle daje, a druga tylko bierze.
- Przyciąganie toksycznych i manipulujących osób – narcyzi szukają partnerek, których mogą kontrolować, a people pleasers wydają się idealnymi ofiarami.
- Budowanie związków opartych na fałszywym obrazie siebie – gdy pokazujesz tylko „miłą” wersję siebie, nikt nie poznaje prawdziwej ciebie.
- Urazę i wypalenie emocjonalne – w końcu accumulated resentment, czyli nagromadzona uraza przebije się na powierzchnię.
Przykłady z życia zawodowego:
- Zostajesz w pracy do późna, bo nie potrafisz odmówić dodatkowych zadań, mimo że masz własne obowiązki.
- Nie prosisz o podwyżkę, choć wiesz, że na nią zasługujesz, bo „nie chcesz być kłopotliwa”.
- Przyjmujesz krytykę bez obrony, nawet gdy jest niesprawiedliwa.
Jak porzucić syndrom people pleasing
Kluczowe pytanie brzmi: „Jeśli nie będę się podobać ludziom, to ___________”. Odpowiedź na to pytanie może ujawnić ukryte obawy, które napędzają people pleasing. Czy martwisz się o:
- Odrzucenie: „Nie będą mnie lubić, będą myśleć o mnie źle”.
- Porzucenie: „Zostanę sama, nie będę miała nikogo”.
- Poczucie winy: „To moja odpowiedzialność dbać o szczęście innych”.
- Krzywdę: „Mogą mnie skrzywdzić emocjonalnie lub sprawiać mi stress”.
Pierwszy krok to rozpoznanie własnych trigger points i automatycznych reakcji. Zastanów się: Kiedy i wobec kogo najczęściej rezygnujesz z własnych potrzeb? Czy to dzieje się częściej z rodziną, przyjaciółmi, czy w pracy? Czy są konkretne typy osobowości, przy których automatycznie stajesz się bardziej ustępliwa?
Budowanie Zdrowszych Wzorców
- Rozwijanie świadomości
Zacznij obserwować swoje wzorce bez osądzania. Prowadź dziennik sytuacji, w których czujesz presję, aby się podobać. Co się dzieje w twoim ciele? Czy czujesz napięcie w ramionach, przyspieszenie tętna, czy może automatycznie zaczynasz się uśmiechać?
- Wyznaczanie granic
Zdrowe granice to nie egoizm, ale konieczność. Rozpocznij od małych kroków:
- „Przepraszam, ale nie jestem dostępna dziś wieczorem” (bez wyjaśniania szczegółowo dlaczego).
- „Pozwól, że się nad tym zastanowię i wrócę do ciebie jutro” (kupujesz sobie czas na przemyślenie).
- „Rozumiem, że to ważne dla ciebie, ale ja widzę to inaczej” (wyrażanie różnicy zdań bez przeprosin).
- Praktykowanie asertywności
Asertywność to umiejętność wyrażania swoich potrzeb i opinii w sposób szanujący siebie i innych. Można ją rozwijać poprzez:
- Ćwiczenia z odgrywaniem ról – próbuj trudne rozmowy najpierw z zaufaną przyjaciółką.
- Rozpoczynanie od sytuacji o niskim ryzyku – wyraź swoją opinię w sprawie filmu czy restauracji.
- Używanie komunikatów „ja” zamiast oskarżeń – „Czuję się przytłoczona, gdy dostaję tyle zadań naraz” zamiast „Ciągle mi dodajecie pracę”.
- Praca z własnymi wartościami
Zamiast kierować się strachem przed odrzuceniem, wypracuj nowe, zdrowsze przekonania przewodnie:
- „Moje myśli i uczucia są tak samo ważne jak innych”.
- „Potrafię znieść, gdy inni są mną niezadowoleni”.
- „To nie egoizm mieć własne potrzeby i je wyrażać”.
- „Prawdziwe relacje przetrwają honest communication”.
Rola terapii w przezwyciężaniu people pleasing
Profesjonalna pomoc może być nieoceniona w procesie wychodzenia z people pleasing. Skuteczne podejścia terapeutyczne to:
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) pomaga w identyfikacji własnych wartości i budowaniu życia zgodnego z nimi, a nie z oczekiwaniami innych.
Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT) pozwala na rozpoznanie i zmianę zniekształconych wzorców myślowych, które podtrzymują people pleasing.
Terapia Dialektyczno-Behawioralna (DBT) uczy umiejętności interpersonalnych i regulacji emocji, szczególnie przydatnych w radzeniu sobie z lękiem przed konfliktem.
Terapia zapewnia bezpieczne środowisko do eksploracji źródeł people pleasing i ćwiczenia nowych zachowań. Techniki role-playing pozwalają na budowanie pewności siebie w wyrażaniu potrzeb bez ryzyka uszkodzenia ważnych relacji.
Praktyczne kroki na każdy dzień
Zacznij od małych rzeczy:
- Popraw kogoś uprzejmie, ale bez przepraszania („Właściwie to było w zeszły wtorek, nie w środę”).
- Powiedz „nie, dziękuję” bez nadmiernych wyjaśnień.
- Wyraź swoją opinię w sprawach o małej wadze („Wolałabym pizzę od sushi dziś”).
- Nie przesuwaj swoich planów dla wygody innych („Mam już plany na ten wieczór”).
- Przestań przepraszać za rzeczy, które nie są twoją winą („Dzięki za poczekanie” zamiast „Przepraszam za spóźnienie” gdy spóźnienie wynosi 2 minuty).
Dbaj o siebie:
- Regularnie sprawdzaj swoje potrzeby emocjonalne – pytaj siebie „Czego potrzebuję teraz?”
- Wyznacz czas tylko dla siebie bez poczucia winy.
- Ćwicz mindfulness, aby lepiej rozpoznawać swoje automatyczne reakcje.
- Otaczaj się ludźmi, którzy szanują twoje granice i nie karżą cię za wyrażanie potrzeb.
Pamiętaj: to proces, nie rewolucja
Przezwyciężanie people pleasing to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Początkowe próby wyznaczania granic mogą wydawać się trudne czy nawet egoistyczne – to normalne. W początkowej fazie możesz czuć się przestraszona, niepewnie czy sfrustowana. Możesz nie być tak „skuteczna” jak byś chciała. Jednak z praktyką twoje umiejętności i pewność siebie będą rosnąć.
Każda mała próba jest krokiem we właściwym kierunku. Celebruj swoje postępy, nawet te drobne. Zasługujesz na życie, które odzwierciedla twoje prawdziwe ja, a nie tylko to, czym próbujesz się podobać innym.
People pleasing nie musi być twoim więzieniem. Z odpowiednimi narzędziami, wsparciem i cierpliwością możesz nauczyć się żyć autentycznie, szanując zarówno swoje potrzeby, jak i potrzeby innych. Pamiętaj: twoje dobro jest tak samo ważne jak dobro wszystkich innych.
Jeśli rozpoznajesz w sobie silne tendencje do people pleasing, szczególnie te wynikające z traumatycznych doświadczeń, warto skonsultować się z profesjonalistą. Terapia może znacząco przyspieszyć proces uzdrowienia i dać ci narzędzia do budowania zdrowszych relacji.
Bibliografia
-
- American Psychological Association. (2023). People-pleasing behaviors and fear of abandonment. PsychCentral. https://psychcentral.com/health/the-need-to-please-the-psychology-of-people-pleasing
- Barna, R. (2022). The Psychology of People-Pleasing. Clear Yo Mind, Medium. https://medium.com/clear-yo-mind/the-psychology-of-people-pleasing-cf9ae3299a15
- Berkeley Greater Good Science Center. (2024). Why It Doesn’t Pay to be a People-Pleaser. Greater Good Magazine.
- Hayes, H. & Associates. (2022). The Disease to Please: Hypervigilance Around Others’ Needs. Heather Hayes & Associates. /
- Li, X., Zhang, Y., & Wang, L. (2024). The Mental Health Implications of People‐Pleasing: Psychometric Properties and Latent Profiles of the Chinese People‐Pleasing Questionnaire. PMC – National Center for Biotechnology Information. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12318589/
- Medical News Today. (2023). People pleaser: Definition, signs, risks, and how to stop. Medical News Today.
- PACEs Connection. (2024). Recognizing the Complex Trauma-Based Fawn Response. PACEs Connection Community.
- Psychology Today. (2025). People-Pleasing: Understanding the Psychology Behind the Behavior. Psychology Today.
- Schwartz, A. (2024). The Fawn Response in Complex PTSD. Dr. Arielle Schwartz.
- The Berkeley Well-Being Institute. (2024). People Pleasing: Definition, Quotes, & Psychology. Berkeley Well-Being Institute.
- Walker, P. (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving. Azure Coyote Publishing.
- Walker, P. (2024). The 4Fs: A Trauma Typology – Codependency and the Fawn Response. Pete Walker, M.A. Psychotherapy.