Wysyłasz wiadomość do przyjaciółki. Mijają dwa dni. Cisza. W głowie od razu robi się głośno: „coś nie tak powiedziałam”, „chyba ma mnie dosyć”. Jest jeszcze jeden głos, dużo cichszy: „Zabolało. Ale ona wróciła w poniedziałek z urlopu — napiszę jeszcze raz w środę”.
W terapii schematów ten drugi głos ma swoją nazwę: tryb Zdrowego Dorosłego. To on jest celem całej pracy terapeutycznej — nie pozbycie się trudnych emocji, tylko wzmocnienie tej części Ciebie, która umie się nimi zająć.
W tym artykule dowiesz się, czym Zdrowy Dorosły jest i jak go odróżnić od innych trybów. Otrzymasz też ćwiczenie jak wzmacniać swojego Zdrowego Dorosłego, i szkic osobistego planu na gorsze dni.
Zdrowy Dorosły w terapii schematów
Zdrowy Dorosły to w terapii schematów ta część Ciebie, która widzi sytuację realistycznie, potrafi ukoić trudne emocje, postawić granicę i wybrać działanie zgodne z Twoimi potrzebami i wartościami. Nie jest ideałem ani osobnym „lepszym ja”. To zestaw umiejętności, który ma każda z nas — u jednych dobrze wytrenowany, u innych zagłuszany przez stare wzorce.
W pracy z klientkami zauważam, że często oceniają swojego Zdrowego Dorosłego jako niedostatecznego albo uważają, że odgrywa znikomą rolę w ich życiu. To najczęściej dlatego, że oceniają swoje reakcje po najgorszych momentach — po telefonie od mamy, po bolesnym zdarzeniu w pracy czy kłótni z partnerem. Zdrowy Dorosły rzadko znika z życia, częściej znika z konkretnych, stresujących sytuacji.
Pamiętaj, Zdrowy Dorosły nie jest chłodną racjonalistką, która tłumaczy emocjom, że nie mają racji. I nie jest stanem, w którym nic Cię nie rusza. Czuje tak samo mocno jak reszta — tylko nie oddaje steru.
Czym są tryby?
Tryb to stan, w którym jesteś w danej chwili: to zestaw emocji, myśli i odruchów, które na jakiś czas kierują Twoim zachowaniem. Każda z nas ma ich kilka i w ciągu dnia przechodzi z jednego w drugi. Jeffrey Young, twórca terapii schematów, podzielił je na cztery grupy (Young, Klosko i Weishaar, 2003):
- tryby dziecięce — to w nich czujesz najmocniej: smutek, lęk, samotność, złość albo impuls, żeby zrobić coś natychmiast;
- tryby krytyczne — wewnętrzny głos, który wymaga coraz więcej albo karze za błędy;
- tryby radzenia sobie — sposoby na to, żeby nie czuć bólu: uleganie innym, unikanie albo nadkompensacja, czyli zachowanie odwrotne do tego, co czujesz (na przykład kontrolowanie wszystkiego, kiedy się boisz);
- tryb Zdrowego Dorosłego.
Kiedy tryb się włącza, jego wersja wydarzeń wydaje się całą prawdą. Wrażliwe Dziecko nie mówi „czuję się teraz samotna”. Mówi: „zawsze będę sama”. Zdrowy Dorosły jest jedynym trybem, który zauważa pozostałe i potrafi się nimi zająć.
Trzy obszary, w których działa Zdrowy Dorosły
Badania jakościowe nad osobami o dobrym funkcjonowaniu psychicznym (Yakın i Arntz, 2023) układają jego zadania w trzy grupy — i pokrywają się one z tym, co o Zdrowym Dorosłym pisał Young.
Więź. Wobec własnego smutku i lęku nie zaczyna od rad. Najpierw przyjmuje to, co czujesz. W dorosłym życiu to moment, w którym zamiast „przestań się mazać” mówisz do siebie: „jasne, że Ci przykro, zależało Ci na tym”.
Równowaga. Wobec złości i impulsu stawia granicę — z troską, bez kary. Złość dostaje miejsce, ale nie przejmuje steru. Możesz być wściekła na siostrę i jednocześnie nie wysyłać jej wiadomości o pierwszej w nocy.
Obrona. Staje między Twoją wrażliwą częścią a Krytykiem. Tu bywa stanowczy: „Dość. Tak się do niej nie mówi”.
Jest w tym jeszcze jeden wątek, który w gabinecie słychać bardzo wyraźnie: ta relacja działa w obie strony. Zdrowy Dorosły daje wrażliwej części opiekę, a ona oddają mu ciekawość, spontaniczność i radość. Osoba, która kontroluje życie kosztem całkowitego uciszenia swojej dziecięcej strony, nie ma silnego Zdrowego Dorosłego. Ma dobrze działający tryb radzenia sobie.
Co tylko udaje Zdrowego Dorosłego?
Niektóre tryby mówią dojrzałym językiem. Brzmią rozsądnie, więc łatwo je pomylić ze Zdrowym Dorosłym.
| Brzmi dojrzale | Co zwykle to jest? | Jak ująłby to Zdrowy Dorosły? |
| „Weź się w garść, inni mają gorzej.” | Tryb wymagający i karzący | „Jest Ci ciężko i to ma sens. Sprawdźmy, co teraz najbardziej pomoże.” |
| „Nic mnie to nie obchodzi, idę dalej.” | Odłączony Obrońca — odcięcie od emocji zamiast spokoju | „To mnie dotknęło. Wrócę do sprawy, kiedy ochłonę.” |
| „Zrobię wszystko sama, będzie szybciej.” | Nadkompensacja — nadmierna kontrola | „Mogę poprosić o pomoc i nadal być kompetentna.” |
| „Nie będę robić problemu, jakoś to będzie.” | Uległość | „To dla mnie ważne, więc o tym powiem.” |
Jak sprawdzić, czy jesteś w trybie Zdrowego Dorosłego? Najprostszy test to reakcja Twojego ciała. Po zdaniu Zdrowego Dorosłego pojawia się odrobina ulgi — trochę więcej miejsca w klatce piersiowej, luźniejsze ramiona. Po zdaniu Krytyka, który tylko brzmi rozsądnie, pozostaje napięcie i wstyd.
Dlaczego warto wzmacniać Zdrowego Dorosłego?
Wzmacnianie Zdrowego Dorosłego jest głównym celem terapii schematów, bo to on z czasem przejmuje rolę, którą na początku pełniła terapeutka: zauważa potrzeby, koi, stawia granice. Badania nad mechanizmami zmiany wskazują, że siła tego trybu — obok ukojenia wrażliwej części — zapowiada późniejszą poprawę objawów i codziennego funkcjonowania.
Po pierwsze, w wieloletniej analizie danych z badania z randomizacją Zdrowy Dorosły i Wrażliwe Dziecko okazały się centralne dla zmiany niezależnie od rodzaju terapii (Yakın, Grasman i Arntz, 2020). Wzmacnianie dorosłej, opiekuńczej części wygląda więc na wspólny mechanizm zdrowienia.
Po drugie, samo powtarzanie dojrzałych zdań nie wystarcza. Analiza powiązań między trybami pokazała, że Zdrowy Dorosły najsilniej odróżnia osoby zdrowe od osób z zaburzeniami osobowości, ale jego wzmocnienie nie wycisza automatycznie pozostałych trybów (Aalbers i in., 2021). Dlatego terapia schematów najpierw zajmuje się tym, co boli a wzmacnianie Zdrowego Dorosłego nabiera tempa w jej dalszej części.
Mocne strony Zdrowego Dorosłego
David Bernstein, jeden z najbardziej rozpoznawalnych badaczy terapii schematów, rozwinął wersję opartą na mocnych stronach. Opisał 16 cech Zdrowego Dorosłego w czterech grupach:
| Grupa | Mocne strony | Po czym poznasz ją u siebie |
| Kierowanie sobą | tożsamość, autorefleksja, pewność siebie, asertywność, wyobraźnia | wiesz, czego chcesz, i umiesz to powiedzieć na głos |
| Samoregulacja | równowaga emocjonalna, odporność, samokontrola, troska o siebie, testowanie rzeczywistości | emocja Cię zalewa, ale po godzinie wracasz do siebie |
| Więź, łączność z innymi | empatia, współczucie, humor, odpowiedzialność | potrafisz być blisko i równocześnie nie zniknąć w drugiej osobie |
| Transcendencja | wdzięczność, mądrość | widzisz sprawy z dystansu i w szerszej perspektywie |
Źródło: Bernstein’s Strengths Model) oraz powiązana z nim skala Bernstein’s Strengths Scale— traktuj tabelę jako mapę do pracy, nie jako klasyfikację.
Jak możesz skorzystać z tabeli? Raz w tygodniu odpowiedz sobie pisemnie na dwa pytania: co poszło dobrze i z której swojej mocnej strony wtedy skorzystałam?
Potem wybierz jedną mocną stronę — tylko jedną — i przez najbliższy tydzień świadomie z niej korzystaj w konkretnej sytuacji. Na przykład ssertywność na cotygodniowym zebraniu. Humor przy niedzielnym telefonie do rodziców. Bernstein nazywa to budowaniem wysp siły: jeden stabilny kawałek lądu, z którego łatwiej wypłynąć dalej.
Bernstein używa też metafory, który wielu klientkom zostaje w głowie na długo. Życie to rejs żaglówką: potrzeby emocjonalne są wiatrem, mocne strony — umiejętnościami żeglarskimi, wartości — słońcem, według którego trzymasz kurs, a Zdrowy Dorosły jest sterniczką. Tryby są falami. Kiedy jesteś pod falą, widzisz tylko wodę.
Trzy kroki do kontaktu ze Zdrowym Dorosłym
Zanim zrobisz cokolwiek, potrzebujesz zatrzymania. Wystarczy jeden oddech i jedno pytanie: w jakim trybie jestem? To umiejętność, którą psychologia nazywa decentracją — patrzysz na swoje myśli z dystansu, zamiast brać je za fakty. W języku Bernsteina: wynurzasz się ponad falę.
Potem trzy kroki. Ta kolejność jest używana w końcowej fazie terapii schematów, przy budowaniu osobistego planu utrzymania zmian.
Krok 1. Współczucie wobec siebie. Bądź dla siebie życzliwa. Nie odpychaj tego, co czujesz — to zrozumiałe, że czujesz teraz tak, a nie inaczej. To najtrudniejszy krok, bo Krytyk zwykle próbuje go przeskoczyć.
Krok 2. Realistyczne myślenie. Sprawdź, co myślisz, i zauważ, co podpowiadają Ci różne tryby. Dwa pytania: czy to na pewno prawda? Czy to mi teraz w czymkolwiek pomaga?
Krok 3. Praktyczna rada. Doradź sobie tak, jak doradziłabyś przyjaciółce. Co najlepiej zrobić teraz? Czego naprawdę potrzebuję w tej chwili? Zrób jedną rzecz: odłóż telefon, przejdź się, zadzwoń do kogoś, zapisz plan na jutro, powiedz „nie” jednej prośbie.
Tak może wyglądać to w sytuacji z początku tekstu:
Krok 1: „Zrobiło mi się przykro i to zrozumiałe — zależy mi na niej.”
Krok 2: „Myśl »ma mnie dosyć« to stara fala, nie fakt. Ona właśnie wróciła z urlopu i prawie nikomu nie odpisuje.”
Krok 3: „Napiszę jeszcze raz w środę, a dziś wieczorem już tylko odpoczne, bo miałam dziś intensywny dzień.
Napisz swoją wersję w spokojnym momencie, nie w środku sztormu. Przeczytaj na głos. Jeśli brzmi jak urzędowe pismo, poprawiaj tak długo, aż usłyszysz ton, jakim mówiłabyś do bliskiej osoby — życzliwy, jasny, konkretny. I trzymaj pod ręką: w notatkach w telefonie, w portfelu.
Twój plan na gorsze dni
W końcówce terapii schematów klientki często spisują jednostronicowy plan na moment, w którym stare wzorce wracają. Możesz zrobić jego uproszczoną wersję sama.
Po czym poznam, że wracają stare wzorce? Osobiste sygnały, nie ogólniki. W ciele: ścisk w żołądku, napięty kark, ciasno w gardle. W zachowaniu: wycofuję się, przestaję mówić, co myślę, godzinami przewijam telefon, odwołuję spotkania. W głowie: wszędzie widzę przeszkody i wstydzę się tego, co czuję. Wypisz swoje trzy najwcześniejsze — te, które pojawiają się, zanim zrobi się naprawdę ciężko.
Co mówi mój Krytyk? Dosłownie, w cudzysłowie: „nie jesteś wystarczająco dobra”, „musisz się bardziej starać”, „wszystko zależy od ciebie”. Zapisane zdania łatwiej rozpoznać, kiedy wracają.
Jak mu odpowiem? Nazwij głos po imieniu („to mój Krytyk, nie fakty”), odłóż go na bok albo zażartuj — nie musisz traktować go serio. Wróć do tego, co czujesz: masz prawo to czuć. I skieruj uwagę na to, co idzie dobrze, nie tylko na to, co się nie udało.
Co pomaga mi na co dzień?
- mówię bliskim, jak się czuję;
- ruszam się, nawet kiedy nie mam ochoty;
- zapisuję zmartwienia, zamiast przetwarzać je w głowie;
- mam plan dnia i w nim czas tylko dla siebie;
- kładę się spać o stałej porze;
- robię rzeczy uważnie, jedną po drugiej;
- śpiewam albo tańczę w kuchni.
Kartkę trzymaj w widocznym miejscu i wracaj do niej raz na jakiś czas, także wtedy, gdy jest dobrze. Zdrowy Dorosły zwykle najbardziej potrzebuje przypomnienia akurat wtedy, gdy najtrudniej go usłyszeć.
Jak Zdrowego Dorosłego buduje się w gabinecie?
Wiele osób trafia na terapię z dobrze rozwiniętym rozumieniem i nisko rozwiniętą umiejętnością kojenia siebie. Wiedzą, skąd się wzięły ich schematy. Nie umieją być dla siebie łagodne, kiedy boli.
Terapia schematów używa tu mechanizmu, który w literaturze nazywa się ograniczonym powtórnym rodzicielstwem. W gabinecie terapeutka najpierw sama jest tą, która zauważa potrzebę, koi i staje naprzeciw Krytyka — w granicach relacji zawodowej. Z czasem ten sposób traktowania siebie przechodzi na Twoją stronę. Służą temu techniki doświadczeniowe: praca z wyobrażeniami, w której dorosła Ty wchodzisz w dawną scenę i robisz to, czego wtedy nikt nie zrobił, oraz dialogi na krzesłach, w których Zdrowy Dorosły dostaje własne miejsce i własny głos.
Powstają też protokoły skupione wyłącznie na tym trybie, oparte na treningu współczucia wobec siebie. Pierwsze, małe badania sugerują, że po kilkunastu tygodniach rosną współczucie wobec siebie, dobrostan i zdrowe tryby (Versluis i in., 2025). To wciąż obiecujący sygnał, nie mocny dowód — ale kierunek jest spójny z resztą danych: Zdrowego Dorosłego wzmacnia życzliwość wobec siebie, nie dyscyplina.
Kiedy samopomoc nie wystarczy ?
Ćwiczenia z tego tekstu działają najlepiej wtedy, gdy Zdrowy Dorosły jest u Ciebie obecny, tylko chwilami zagłuszany. Są sytuacje, w których warto poszukać wsparcia, zamiast dokładać sobie kolejne zadanie. Skorzystaj z profesjonalnej pomocy, kiedy:
- fala trwa nie godziny, lecz całe dni lub tygodnie, i trudno Ci wskazać moment, w którym ostatnio czułaś się sobą;
- każdy życzliwy komunikat do siebie natychmiast wywołuje jeszcze ostrzejszą odpowiedź Krytyka albo brzmi tak pusto, że czujesz odrętwienie;
- przy ćwiczeniach wracają wspomnienia przemocy, zaniedbania lub innych trudnych doświadczeń z dzieciństwa;
- odcinasz się od emocji w sposób, który zaczyna Cię kosztować — jedzeniem, alkoholem, pracą do nocy;
- te same wzorce rozgrywają się w kolejnych relacjach, mimo że dobrze je rozumiesz.
To nie jest Twoja wina ani dowód, że „za słabo się starasz”. Zdrowy Dorosły uczy się w relacji — jeśli w dzieciństwie zabrakło kogoś, kto pokazał, jak wygląda ukojenie, potrzebujesz najpierw tego doświadczyć.
Na koniec
Wróć na chwilę do tej niedokończonej rozmowy z początku. Głośne głosy nie znikną — ani po lekturze artykułu, ani po udanej terapii. Zmienia się układ sił. Ten cichszy robi się wyraźniejszy, odzywa się szybciej, a pozostałe zaczynają mu ufać.
Zdrowy Dorosły nie ucisza Twoich trudnych części. On ich wreszcie słucha — i bierze ster.
Czasem budujesz to samodzielnie, a czasem z kimś obok, kto wie, gdzie zwykle utykamy. W Nowych Widokach prowadzimy psychoterapię online w nurcie poznawczo-behawioralnym i terapii schematów dla osób z Polski i z zagranicy — jeśli chcesz sprawdzić, jak taka praca mogłaby wyglądać u Ciebie, zacznij od pierwszej konsultacji.
Najczęstsze pytania FAQ
Czy każdy ma Zdrowego Dorosłego?
Tak, choć o różnej sile. Nawet przy dużym cierpieniu widać go w konkretnych miejscach: w tym, że dbasz o dziecko, dotrzymujesz terminów, umawiasz wizytę u specjalisty. Terapia schematów nie buduje go od zera, tylko rozszerza jego zasięg na sytuacje, w których dotąd przegrywał.
Po czym poznać, że działam z poziomu Zdrowego Dorosłego?
Widzisz sytuację w proporcjach, czujesz emocję, ale nie działasz pod jej dyktando, i potrafisz nazwać, czego potrzebujesz. W ciele zwykle pojawia się odrobina ulgi zamiast napięcia. Dobrym sygnałem jest też to, że Twoja decyzja uwzględnia i Ciebie i drugą osobę.
Czy silny Zdrowy Dorosły oznacza, że przestanę czuć trudne emocje?
Nie. Smutek, złość i lęk zostają, bo są naturalną reakcją na to, co się dzieje. Zmienia się to, jak długo trwają i co z nimi robisz: szybciej je zauważasz, łagodniej do nich podchodzisz i rzadziej reagujesz w sposób, którego później żałujesz.
Czym różni się Zdrowy Dorosły od wewnętrznego krytyka?
Obaj mogą powiedzieć „trzeba to poprawić”, ale zupełnie innym tonem i w innym celu. Krytyk zawstydza i żąda, Zdrowy Dorosły widzi błąd i jednocześnie stoi po Twojej stronie. Najprostszy test: po jego słowach czujesz ulgę i wiesz, co zrobić, a nie kulisz się w sobie.
Czy Zdrowego Dorosłego można wzmacniać samodzielnie?
Do pewnego stopnia tak — pomagają regularne nazywanie trybów, spisany plan na gorsze dni i świadome korzystanie z mocnych stron. Jeśli jednak schematy są głębokie, a Krytyk bardzo silny, sama praca własna zwykle nie wystarcza i potrzebna jest psychoterapia.
Ile trwa wzmacnianie Zdrowego Dorosłego w terapii?
To zależy od punktu wyjścia. Przy łagodniejszych trudnościach stosuje się krótkie, kilkunastosesyjne protokoły; przy utrwalonych wzorcach osobowościowych praca trwa zwykle rok lub dłużej. Pierwsze zmiany — szybsze zauważanie, że „to tryb, nie cała prawda” — klientki opisują często po kilku tygodniach.
Bibliografia:
- Aalbers, G., Engels, T., Haslbeck, J. M. B., Borsboom, D., Arntz, A. (2021). The network structure of schema modes. Clinical Psychology & Psychotherapy, 28, 1065–1078. https://doi.org/10.1002/cpp.2577
- Bernstein, D. P., Moreira Coelho, R., Fonseca, J. V., Carvalho, M., Cieri, A. (2026). Strengthening the Healthy Adult: From awareness to action in strengths-based schema therapy.
- https://www.i-modes.com/?v=5f02f0889301
- An investigation of the Bernstein’s Strengths Scale: factorial validity and network analysis of attention-deficit/hyperactivity symptoms, mental health, and the strengths of the healthy adult self. BMC Psychiatry. https://doi.org/10.1186/s12888-024-06156-6
- Versluis, Y., Bol, Y., Peeters, F., Bouwmeester, S. (2025). Strengthening the healthy adult mode: a case experimental study exploring the effects of a new Schema Therapy protocol in an outpatient population. British Journal of Guidance & Counselling, 53(6), 843–857. https://doi.org/10.1080/03069885.2025.2484222
- Yakın, D., Arntz, A. (2023). Understanding the reparative effects of schema modes: an in-depth analysis of the healthy adult mode. Frontiers in Psychiatry, 14, 1204177. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1204177
- Yakın, D., Grasman, R., Arntz, A. (2020). Schema modes as a common mechanism of change in personality pathology and functioning: Results from a randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy, 126, 103553. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103553
- Young, J. E., Klosko, J. S., Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.