Do wszystkich czynności potrzebujemy energii. To dzięki niej możesz aktywnie spędzać czas, wypełniać codzienne obowiązki czy zajmować się swoim hobby. Do organizmu dostarczasz ją na różne sposoby – głównie poprzez jedzenie i sen. To właśnie kilka godzin zdrowego wypoczynku nocnego sprawia, że rano budzisz się świeża i pełna motywacji do rozpoczęcia kolejnego dnia. Jednak jak każdy inny proces w organizmie, także i spoczynek może zostać zakłócony. Brak snu w nocy to poważne zaburzenie, które potrafi uniemożliwić normalne funkcjonowanie. Często określany jest on również mianem bezsenności. Wiele osób powszechnie kojarzy tego typu problemy z niemożnością zaśnięcia, ale obejmują one też częste wybudzanie się czy inne kłopoty z utrzymaniem snu. Jeśli więc każdej nocy przewracasz się z boku na bok lub śpisz płytko i nie wypoczywasz należycie, zapadając jedynie w krótkie drzemki, to możesz zmagać się z problemami, jakim jest deprywacja snu nocnego.
Dowiedz się zatem, jakie są przyczyny braku snu oraz w jaki sposób im zaradzić.
Deprywacja snu, zaburzenia snu, bezsenność
Na początku warto zrozumieć, że nie każde przypadłości związane z brakiem snu są takie same. Mogą one mieć bardzo zróżnicowane objawy i źródła, konieczne jest więc przyjrzenie się każdemu przypadkowi indywidualnie. Mogą to być zarówno kłopoty z zasypianiem, jak i częste przebudzanie się w nocy oraz problem z przespaniem odpowiedniej liczby godzin, która zapewniłaby odpowiedni wypoczynek oraz energię w ciągu nadchodzącego dnia.
Jednak wszystkie je łączy fakt, że powodują problemy z właściwym, zdrowym wypoczynkiem. Ważne jest także zwrócenie uwagi na to, jakiej jakości jest Twój odpoczynek. Wiele godzin snu nie oznacza od razu, że udało Ci się właściwie zregenerować, ponieważ mogły być to jedynie krótkie drzemki. Deprywacja snu i jej pojawienie się wpływa również na inne obszary życia, nie tylko na te związane z wypoczynkiem. Ostatecznie niedobór snu będzie objawiać się między innymi zmęczeniem, problemami z koncentracją i pamięcią, zmiennym nastrojem, poirytowaniem oraz rozdrażnieniem, bólem głowy i wieloma innymi dolegliwościami.
Deprywacja snu – czym jest?
Jest to określenie ściśle związane z kłopotami z prawidłowym, nocnym wypoczynkiem. Za tym hasłem kryje się sytuacja, w której śpisz przez mniejszą ilość czasu, niż jest to konieczne w przypadku Twojej grupy wiekowej lub innych, indywidualnych uwarunkowań. Może ona mieć charakter krótkotrwały lub przewlekły i wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi skutkami. Niedobór snu często ostatecznie przynosi takie efekty jak problemy z nastrojem czy pamięcią, stres, stany lękowe, trudności z koncentracją, poczucie ciągłego zmęczenia czy nawet niemożność podejmowania decyzji. Jak widać, wszystko to może mieć znaczący wpływ na Twoje codzienne działanie, czy to w pracy, czy to w domu. Powoduje to trudności w wykonywaniu obowiązków zawodowych czy też w wywiązywaniu się z domowych zadań.
Brak snu w nocy – przyczyny
Istnieje wiele powodów, dla których możesz zmagać się z brakiem snu w nocy. Dotyczą one wielu aspektów Twojego życia i należy się im dokładnie przyjrzeć. Tak określisz, jaki problem powoduje, że nie możesz się wyspać. Brak snu w nocy wiąże się przede wszystkim z zaburzeniem wydzielania przez Twój organizm melatoniny. W przypadku melatoniny istnieje wiele powodów, dla których jej wydzielanie może być zaburzone. Jest to bowiem hormon produkowany przez szyszynkę w mózgu. Substancja ta jest syntezowana głównie w porze nocnej, a do zaburzenia pracy wspomnianego narządu przyczynia się między innymi nieregularny tryb życia. Poziom melatoniny spada także wraz z wiekiem, dlatego osoby starsze są bardziej narażone na problemy związane z bezsennością.
Wśród pozostałych powodów trzeba wymienić także niewłaściwą higienę snu, czynniki psychogenne, takie jak na przykład: stres, depresję, nerwicę, bezdech senny, zespół abstynencji, zażywanie substancji psychoaktywnych, choroby układu nerwowego i inne schorzenia, przy których występuje na przykład gorączka, ból czy duszności. Bardzo wiele czynników ma zatem wpływ na to, czy się wysypiasz.
Właściwa higiena snu to bardzo szerokie pojęcie i ma znaczny wpływ na to, jak czujesz się każdego dnia. Obejmuje ona między innymi regularny tryb życia i stałe godziny wypoczynku. Zaniedbanie tych kwestii szybko odbije się na Twoim zdrowiu i samopoczuciu, a ich skutkiem bywa często właśnie deprywacja snu nocnego. Zatroszcz się zatem o to, by codziennie kłaść się do łóżka o podobnej porze, a wcześniej ogranicz kontakt na przykład z takimi urządzeniami jak smartfon.
Jak widać, przyczyny braku snu w nocy są naprawdę rozmaite. Konieczne jest więc często udanie się do specjalisty, który pomoże dokładnie rozpoznać ich źródło i dobierze skuteczne leczenie, tak by osoba cierpiąca z powodu niedoboru snu mogła wreszcie prawidłowo wypocząć i wrócić do normalnego funkcjonowania.
Skutki niewyspania, skutki braku snu
Niewyspanie i brak snu mogą mieć szereg negatywnych skutków dla zdrowia fizycznego, emocjonalnego i poznawczego. Oto niektóre z potencjalnych skutków:
- Zmęczenie i osłabienie. Brak odpowiedniej ilości snu prowadzi do uczucia zmęczenia i osłabienia organizmu. Może to znacznie obniżyć wydajność w codziennych czynnościach.
- Zaburzenia koncentracji i pamięci. Niedobór snu wpływa negatywnie na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, uwaga i pamięć. Osoby niewyspane mają trudności z skupieniem się i zapamiętywaniem informacji.
- Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niedostateczna ilość snu może zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak nadciśnienie tętnicze czy choroba wieńcowa.
- Osłabienie układu odpornościowego. Sen pełni istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Brak snu może osłabić odporność organizmu, zwiększając podatność na infekcje.
- Problemy ze zdrowiem psychicznym. Osoby, które regularnie nie śpią wystarczająco, mogą być bardziej narażone na stany depresyjne, lęki i zaburzenia nastroju.
- Zwiększone ryzyko wypadków. Niewyspanie może wpłynąć na zdolność prowadzenia pojazdów lub obsługi maszyn, zwiększając ryzyko wypadków komunikacyjnych lub innych poważnych incydentów.
- Zaburzenia hormonalne. Sen odgrywa ważną rolę w regulacji hormonów, takich jak kortyzol (hormon stresu) i hormony regulujące apetyt. Niedobór snu może zakłócić te procesy.
- Przemęczenie oczu. Brak snu może powodować suchość, podrażnienie i inne problemy z oczami, zwłaszcza u osób pracujących przy komputerze przez długi czas.
- Problemy z wagą ciała. Niedostateczna ilość snu może wpłynąć na poziom hormonów regulujących apetyt, prowadząc do zmiany metabolizmu i zwiększenia ryzyka otyłości.
Brak snu u dziecka – co się za nim kryje?
Nie tylko dorośli borykają się z problemem, jakim jest deprywacja snu nocnego. Dotyka on także dzieci. Wiele matek uskarża się bowiem na brak snu u niemowlaka, co przekłada się na ich samopoczucie oraz możliwość wypoczynku. Brak snu u matki może mieć bardzo poważne konsekwencje, zarówno dla jej zdrowia, jak i funkcjonowania w ciągu dnia. Tymczasem jej rytm dobowy jest na początku całkowicie zależny od tego, jak zachowuje się noworodek. Jeśli on nie sypia, to nie wypoczywają także jego opiekunowie. Brak snu u dziecka może mieć bardzo różne źródła. Objawia się on niechęcią do zasypiania, bardzo wczesnymi pobudkami czy powtarzającymi się wybudzeniami nocnymi. Co jednak powoduje brak snu u noworodka? Przede wszystkim odpowiadają za to skoki rozwojowe czy nabywanie nowych umiejętności. To właśnie przez to dziecko może potrzebować więcej energii i pożywienia, zacznie więc budzić się częściej w nocy na karmienie. Ekscytujące osiągnięcia powodują, że nadmiaru emocji bobas może mieć problemy z zasypianiem. Czasami za nieregularnym spaniem stoją takie dolegliwości jak na przykład ból przy ząbkowaniu lub lęki związane z rozwijającą się wyobraźnią. Brak snu u niemowlaka często łączy się również z potrzebą większej bliskości z rodzicami, zwłaszcza matką. Źródeł problemów z bezsennością wśród najmłodszych może być zatem wiele i niektóre spośród nich są zupełnie naturalnym elementem rozwoju dziecka.
Deprywacja snu w depresji
Na problemy z prawidłowym wypoczynkiem często narzekają także osoby zmagające się z depresją. To schorzenie ma bowiem wpływ na wiele aspektów życia i może skutecznie utrudnić zasypianie wieczorami. Na tę dolegliwość skarżą się chorzy borykających się z obniżonym nastrojem czy z epizodami depresyjnymi. Tego typu przypadłość utrudnia bowiem efektywne odpoczywanie i relaksowanie się, zaburza tryb życia i negatywnie odbija się na zdrowiu. Na bezsenność mogą też wpływać bardzo silne emocje, jakich doświadcza się w ciągu dnia. Często będą to smutek, lęk czy niepokój, a więc negatywne przeżycia, które utrudniają wyciszenie się i zapadnięcie w zdrowy sen.
Deprywacja snu w depresji jest więc niestety powszechna tak samo, jak w przypadku stanów lękowych. Często przyczynia się do pogłębienia tego problemu oraz do pogorszenia się stanu emocjonalnego osoby chorującej. Odczuwa to ona także pod względem fizycznym jako ból brzucha lub głowy, dolegliwości pokarmowe, stan napięcia czy podenerwowania. Brakuje jej również siły, dzięki której mogłaby lepiej funkcjonować każdego dnia i spróbować przeciwstawić się swojej chorobie. W takim przypadku konieczna jest więc konsultacja z lekarzem i wdrożenie odpowiednich środków, często farmakologicznych. W ten sposób osoba chorująca na depresję może się zregenerować i mieć siły na stawienie czoła codziennym kłopotom.
Pamiętaj o tym, że sytuacja może być odwrotna i to deprywacja snu nocnego ostatecznie czasami przyczyniają się do pojawienia się depresji. Długotrwałe przemęczenie i brak odpoczynku negatywnie odbijają się na samopoczuciu i zdrowiu, co prowadzi do obniżenia się nastroju. Zwiększa to prawdopodobieństwo wystąpienia epizodu depresyjnego. Problemów ze snem nie wolno zatem bagatelizować. Depresja to poważna choroba.
Brak snu a substancje psychoaktywne
Nie tylko schorzenia mogą powodować, że Twój cykl dobowy zostanie zaburzony. Wpływ ma na to także przyjmowanie różnego rodzaju środków psychoaktywnych. Należą do nich narkotyki oraz alkohol. Zażywanie tego typu substancji bardzo szybko może przyczynić się do trudności z zasypianiem lub do niskiej jakości Twojego wypoczynku, warto więc zwrócić na to uwagę. Pozornie wydaje się, że na przykład alkohol ułatwia zaśnięcie i skraca jego czas. Po jego wypiciu możesz czuć się zmęczona i senna, można więc pomyśleć, że to szybkie rozwiązanie dolegliwości powiązanych z bezsennością. Niestety ma on również bardzo negatywny wpływ na wypoczynek. Korzyści wynikające z wypicia lampki wina przed udaniem się do łóżka są więc jedynie pozorne. Jej spożycie zakłóca bowiem późniejsze fazy, na przykład REM, która zostaje stłumiona. Brak snu po alkoholu to dość powszechna dolegliwość. Po wypiciu kilku jego porcji zapewne zaśniesz szybko, ale raczej nie obudzisz się świeża i wypoczęta.
Alkohol wpływa na sen jeszcze w inny sposób, który dotyka osoby od niego uzależnione. Ludzie trzeźwiejący często narzekają na brak snu po odstawieniu alkoholu. Bywa, że bezsenność utrzymuje się przez naprawdę długi czas po rozpoczęciu abstynencji. To może pogłębiać chęć wypicia drinka, by ułatwić sobie zaśnięcie, jednak grozi to ryzykiem powrotu do nałogu oraz nie przyniesie osobie chorej upragnionej ulgi. Lepiej sięgnąć po inne rozwiązania, które pozwolą na wyciszenie się wieczorem i uśnięcie bez konieczności wracania do alkoholu.
Nie tylko trunki przyczyniają się do nieudanego wypoczynku. Powszechny jest także brak snu po amfetaminie. Zażywanie tego narkotyku ma wiele fatalnych skutków dla ludzkiego organizmu, a niemożność zaśnięcia jest tylko jednym z nich. Amfetamina jest bowiem substancją niezwykle pobudzającą, stymuluje ona centralny układ nerwowy. W ten sposób zwiększa się aktywność ruchowa, można się lepiej skoncentrować oraz pozbyć uczucia senności. Wiele osób po zażyciu tego narkotyku nie jest w stanie zasnąć przez dłuższy czas, nawet do dwóch, trzech dni. Niestety takie szybkie pobudzenie nie może się obyć bez dodatkowych kosztów. Regularne zażywanie amfetaminy prowadzi między innymi do psychozy, pojawienia się dolegliwości układu pokarmowego, utraty masy ciała, bólu głowy, wahań nastroju czy też przyspieszonej akcji serca. Zażywanie takich substancji jest więc wysoce szkodliwe i odbija się nie tylko na jakości snu.
Praca zmianowa a brak snu
Na niewłaściwą higienę snu i trudności z uśnięciem wpływa także rodzaj pracy, jaką wykonujesz. Jeśli bowiem wypełniasz swoje obowiązki w systemie zmianowym, to z pewnością ma to wpływ na brak snu w nocy. Osoby, które pracują nocami, często narzekają na to, że nie wysypiają się odpowiednio. Brak snu po nocnej zmianie to zagadnienie, z którym boryka się duża część pracowników. Melatonina wydzielana jest przez szyszynkę właśnie w nocy, dlatego to wtedy najłatwiej jest nam zasnąć. Jeżeli zaburzysz ten rytm aktywności, to szybko może to przełożyć się na liczne dolegliwości ze snem. Organizm nie jest przyzwyczajony do wypoczynku w ciągu dnia, nie wydziela więc wówczas potrzebnego do tego hormonu w wystarczającej ilości. Oprócz tego wiele osób nie jest w stanie zasnąć, gdy na zewnątrz jest jasno, przeszkadzają im także hałasy związane z codziennym życiem ich otoczenia. Praca zmianowa może więc jak najbardziej wpływać na Twoją higienę snu i na liczne dolegliwości z tym związane.
Ekspozycja na światło o niewłaściwych porach wpływa więc na zaburzenia rytmu okołodobowego. Aby sobie z nim poradzić, warto ograniczyć jego dostęp do pomieszczenia, w którym sypiasz, na przykład inwestując w odpowiednie rolety. Pomóc może także wyciszenie się przed spoczynkiem, co być może ułatwi zaśnięcie. W ostateczności wiele osób sięga też po środki farmakologiczne, które zapisał im lekarz lub po łagodne substancje dostępne w aptekach bez recepty. Zażywanie melatoniny połączone z utrzymywaniem właściwej higieny snu często okazuje się w takich przypadkach kluczowe.
Jak właściwie radzić sobie z brakiem snu?
Brak snu może być złożonym problemem. Przede wszystkim zacznij od prób zorientowania się, co powoduje u Ciebie trudności z zasypianiem lub częste wybudzanie się w środku nocy. Być może spotkało Cię ostatnio coś nieprzyjemnego lub jesteś narażona na przewlekły stres, na przykład ze względu na sytuację rodzinną lub zawodową? Zatroszcz się również o swoje zdrowie. Zastanów się, czy na pewno wszystko z nim w porządku i czy nie cierpisz z powodu jakichś niedyspozycji, które łączą się z bezsennością.
Przyjrzyj się higienie snu i spróbuj unormować swój rytm doby. Zacznij od udawania się na spoczynek codziennie o tej samej porze. Jeśli nie sypiasz dobrze z powodu depresji, nadużywania alkoholu lub innych substancji, to konieczne może być odwiedzenie gabinetu psychiatry lub nawet odwyk. W przypadku depresji skorzystaj z możliwości, jakie daje Ci terapia. Przepracowanie w gabinecie specjalisty problemów może pozytywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie.
Oto kilka najważniejszych wskazówek
- Utrzymuj regularny harmonogram snu. Staraj się chodzić spać i wstawać o regularnych porach każdego dnia, nawet w weekendy. To pomaga w ustabilizowaniu cyklu snu.
- Stwórz sprzyjające warunki do snu. Zadbaj o wygodne i spokojne otoczenie do spania. Zaciemnij pokój, zredukuj hałasy i utrzymuj odpowiednią temperaturę.
- Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu. Unikaj kofeiny i alkoholu przynajmniej kilka godzin przed snem, ponieważ mogą one zaburzać zdolność organizmu do zasypiania.
- Zrelaksuj się przed snem. Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, czytanie książki, słuchanie muzyki relaksacyjnej lub gorąca kąpiel przed snem.
- Unikaj długich drzemek w ciągu dnia. Jeśli jesteś bardzo zmęczony i chcesz zdrzemnąć się w ciągu dnia, staraj się ograniczyć to do krótkich drzemek (ok. 20-30 minut) i nie później niż wczesnym popołudniem.
- Zadbaj o aktywność fizyczną. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w poprawie jakości snu. Ćwicz regularnie, ale unikaj intensywnego treningu tuż przed snem.
- Unikaj ciężkich posiłków przed snem. Jedz lekki posiłek wieczorem i unikaj spożywania dużych ilości jedzenia bezpośrednio przed snem.
- Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie przed snem. Unikaj ekranów telewizorów, komputerów, czy telefonów przed pójściem spać, ponieważ światło niebieskie może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen.
- Zweryfikuj swoje nawyki związane ze snem. Upewnij się, że Twoje codzienne nawyki nie utrudniają zasypiania. Czytasz na laptopie w łóżku? Pijesz dużo kawy? Możesz ulepszyć wybrane nawyki.
- Rozważ konsultację lekarską. Jeśli problemy ze snem utrzymują się i mają wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem. Mogą zalecić dalsze badania lub terapię.
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności. Zdrowy sen jest możliwy
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być skutecznym podejściem w leczeniu bezsenności. CBT jest jednym z najbardziej zbadanych i zalecanych podejść terapeutycznych dla problemów ze snem, w tym bezsenności. Oto kilka elementów terapii CBT, które mogą być stosowane w leczeniu bezsenności:
- Edukacja na temat snu. Terapeuci CBT często edukują pacjentów na temat zdrowych nawyków snu, cykli snu i biologicznych rytmów związanych ze snem.
- Monitorowanie snu. Pacjenci mogą prowadzić dziennik snu, w którym rejestrują swoje nawyki snu, czasy kładzenia się spać i wstawania, a także czynniki mogące wpływać na sen.
- Trening relaksacyjny. W terapii CBT stosuje się techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, relaksacja mięśni, czy medytacja, aby pomóc pacjentom w rozluźnieniu się przed snem.
- Kontrola bodźców. Pacjenci uczą się kontrolować bodźce zewnętrzne i wewnętrzne, które mogą wpływać na sen. To obejmuje ograniczanie aktywności fizycznej przed snem, unikanie stymulantów (np. kofeiny) przed pójściem spać oraz utrzymywanie spokojnego i ciemnego środowiska snu.
- Modyfikacja myśli. Terapia CBT skupia się również na identyfikowaniu i zmienianiu negatywnych myśli związanych ze snem, które mogą przyczyniać się do bezsenności. Pacjenci uczą się bardziej realistycznego podejścia do myślenia o snu.
- Terapia ekspozycji. Pacjenci są narażani na sytuacje związane ze stresem związanym z bezsennością, aby nauczyć się lepiej radzić sobie z lękiem i stresem związanym ze snem.
- Regulacja czasu snu. Terapeuci CBT mogą pracować z pacjentami nad ustanowieniem stałego harmonogramu snu, pomagając w regulowaniu czasu, kiedy kładą się spać i kiedy wstają.
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10002474/
