Czy masz wrażenie, że przeszłe zdarzenia nie mogą dać Ci spokoju? Jesteś uwięziona w pułapce ciągłego rozmyślania o tym, co było? Analizujesz każde wypowiedziane słowo czy posłane w Twoją stronę spojrzenie? Możesz doświadczać zjawiska znanego jako “overthinkingiem“, które potrafi znacznie utrudnić codzienność i zahamować przed podejmowaniem decyzji. Ale czym dokładnie jest overthinking i jak rozpoznać, że mamy z nim do czynienia?
Czym jest overthinking?
Każdy człowiek czasem wraca do wspomnień i zastanawia się nad różnymi aspektami życia. Nie każdy jednak mierzy się z nieustannym powracaniem do przeszłości i analizowaniem jej najdrobniejszych szczegółów. Tymczasem dla „overthinkera”, jest to nieprzyjemny element codzienności, którego nie da się uciszyć mimo wielu starań.
Overthinking (czyli nadmierna analiza lub nadmierna refleksja) polega na nadmiernym skupianiu się na myślach, zdarzeniach lub sytuacjach, często w sposób negatywny lub nieproduktywny.
Overthinking to zjawisko inaczej nazywane paraliżem analitycznym. Jest to ciągłe analizowanie, rozmyślanie, ocenianie i martwienie się, które hamuje przed działaniem i uniemożliwia podejmowanie decyzji.
Overthinking to również:
- błędne koło myśli, przez które umysł pracuje bez przerwy na najwyższych obrotach,
- nadawanie mało istotnym sprawom nieadekwatnie dużego znaczenia,
- skupianie się na tym, co było i na tym, co dopiero może się zdarzyć (a nie na tym, co dzieje się właśnie teraz),
Ciągłe myślenie i analizowanie sytuacji. Czy overthinking to choroba?
Overthinking to labirynt, w którym ścieżki kończą się ślepym zaułkiem – gdziekolwiek nie pójdziesz, możesz zmagać się z natrętnymi myślmi „a co by było, gdyby…?”, „a co, jeśli…?”. Nawyk myślenia można określić jako: zamartwianie się, nadmierne rozmyślanie, stres, lęk, obsesja. Czy jednak powinnaś postrzegać ten problem jako chorobę?
W oficjalnych klasyfikacjach chorobowych m.in. ICD lub DSM próżno szukać określenia takiego jak: overthinking. Paraliż analityczny nie jest również ujmowany jako zaburzenie psychiczne. Osoby z tendencją do overthinkingu mają często trudności z oderwaniem się od negatywnych lub niepokojących myśli, co może prowadzić do nadmiernego stresu, niepokoju i obniżonego samopoczucia. Nadmierne rozmyślanie może powodować cierpienia i zmęczenie, co utrudnia codzienne funkcjonowanie. Może ono zwiastować różnego rodzaju zaburzenia: zespół lęku uogólnionego, OCD, fobia społeczna czy depresja.
Nadmierne myślenie. Czym wyróżnia się osoba doświadczajająca zamartwiania?
Istnieją pewne cechy, które mogą predysponować do pojawienia się paraliżu analitycznego. Jego doświadczanie często łączy się z perfekcjonizmem, wysoką wrażliwością, refleksyjnością, sumiennością i skłonnością do zamartwiania się.
Osoba skłonna do nadmiernego analizowania chce zabezpieczyć się przed niepowodzeniem i przewidzieć wszystkie możliwe scenariusze. Robi to nawet wtedy, gdy sytuacja niesie ze sobą bardzo niskie ryzyko zagrożenia. Działanie w ten sposób jest bardzo męczące – to zużywanie swojej energii na rozważania, które nie mają końca. Nic dziwnego, że w końcu pojawia się wewnętrzna blokada. Podjęcie jakiejkolwiek decyzji zdaje się niemożliwe, bo jest tak wiele „za” i „przeciw”.
Overthinking – rodzaje
Overthinking, czyli nadmierna analiza lub rozmyślanie, może przybierać różne formy i objawy. Poniżej kilka rodzajów overthinkingu:
- ciągłe koncentrowanie się na rzeczach, których nie możesz kontrolować ani zmieniać,
- trudności z podejmowaniem decyzji (zwłaszcza wtedy, gdy czas do namysłu jest ograniczony),
- myślenie o myślach” (próby ich kontrolowania, walczenie z nimi, ocenianie, kwestionowanie ich),
- odtwarzanie w pamięci sytuacji z przeszłości i analizowanie ich najdrobniejszych szczegółów,
- uczucie wyczerpania psychicznego (przytłoczenie i zmęczenie przez tak dużą ilość myśli),
- zamartwianie się (zawsze znajdujesz coś, czym możesz się martwić),
- nieustanne przypominanie sobie doznanych porażek i upokorzeń,
- wielokrotne powracanie do tej samej myśli,
- ciągły niepokój i braku kontroli,
- brak motywacji do działania,
- trudności z koncentracją,
- nerwowość.
Paraliż analityczny – konsekwencje
Oto kilka potencjalnych skutków overthinkingu:
- Zwiększony poziom stresu i niepokoju. Nadmierne zastanawianie się nad rzeczami może prowadzić do chronicznego stresu i niepokoju. Ciągłe analizowanie sytuacji, szukanie potencjalnych problemów i obawianie się przyszłych konsekwencji może utrudniać odpoczynek i prowadzić do stanu ciągłego napięcia.
- Trudności w podejmowaniu decyzji. Osoby cierpiące nie mogą podjąc decyzji, często nawet w pozornie prostych sprawach. Analiza każdej możliwości w nadmierny sposób może prowadzić do paraliżu decyzyjnego i opóźniać działanie.
- Pogorszenie zdrowia psychicznego. Nadmierne analizowanie może pogłębiać istniejące problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęki czy depresja. Overthinking często prowadzi do negatywnych myśli i zniechęcenia, które mogą pogłębiać uczucie beznadziei.
- Naruszenie relacji interpersonalnych. Osoby, które nadmiernie analizują sytuacje, mogą mieć trudności z nawiązywaniem i utrzymywaniem relacji. Overthinking może prowadzić do niepotrzebnych obaw czy podejrzeń wobec innych, co może być problematyczne dla relacji interpersonalnych.
- Zmęczenie i osłabienie koncentracji. Ciągłe myślenie i analizowanie może prowadzić do zmęczenia umysłowego. Osoby skłonne do overthinkingu mogą mieć trudności z koncentracją i wykonywaniem codziennych zadań, co może wpływać negatywnie na wydajność i efektywność.
- Zaburzenia snu. Nadmierne rozmyślanie często utrudnia zasypianie i prowadzi do problemów ze snem. Ciągłe myśli i obawy mogą utrudniać relaks i wypoczynek niezbędny dla zdrowego snu.
- Brak satysfakcji z życia. Rozmyślanie może prowadzić do nieustannego skupiania się na potencjalnych problemach i niepowodzeniach, co utrudnia dostrzeganie pozytywnych aspektów życia i cieszenie się z obecnych chwil.
Test na overthinking
Poniżej proponujemy test na ovethinking po polsku. Nie jest to jednak narzędzie do profesjonalnej diagnozy, a jedynie drobna pomoc, dzięki której możesz samodzielnie ocenić, czy masz predyspozycje do nadmiernego analizowania.
Przeczytaj poniższe pytania i udziel na każde z nich odpowiedzi “TAK” lub “NIE”:
- Czy często odtwarzasz w pamięci różne sytuacje i doświadczenia? TAK/NIE
- Czy zauważyłaś, że koncentrujesz się na rzeczach, których nie możesz kontrolować? TAK/NIE
- Czy doświadczasz problemów ze snem, ponieważ Twoje myśli nie pozwalają Ci się odprężyć? TAK/NIE
- Czy często rozmyślasz o decyzjach, które zostały już ostatecznie podjęte, i zadajesz sobie pytanie: “Co by było gdyby…?”? TAK/NIE
- Czy zdarza Ci się wielokrotnie przeżywać w swoim umyśle trudne wydarzenia, na nowo przypominając sobie mnóstwo szczegółów i analizując przeszłe zachowania? TAK/NIE
- Czy odtwarzasz w głowie to, co niedawno powiedziałaś, usłyszałaś lub zrobiłaś? TAK/NIE
- Czy często ponownie oceniasz to, co już zrobiłaś i zastanawiasz się nad tym, co można było zrobić inaczej? TAK/NIE
Jeśli na większość z pytań bez wahania odpowiedziałaś „tak”, możesz mieć problem z nadmiernym analizowaniem.
Techniki na pracę z overthinking – jak mniej myśleć
Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, dzięki którym możesz popracować nad nadmiernym analizowaniem. Zacznij wykonywać je regularnie, a zaobserwujesz pozytywne zmiany zachodzące w Twoim spostrzeganiu rzeczywistości.
Pamiętaj – liczy się wytrwałość i regularność! Zobaczysz wtedy najlepsze efekty.
Ćwiczenie 5-4-3-2-1
To ćwiczenie, które możesz wykonać zawsze wtedy, gdy Twój umysł zaczyna być niespokojny. Pozwala na odwrócenie swojej uwagi od zaprzątających głowę myśli i przeniesienie jej na to, co możesz zaobserwować wokół siebie.
Znajdź wygodną pozycję i weź głęboki oddech. Zauważ, co dzieje się tu i teraz. Pomoże Ci w tym metoda 5-4-3-2-1.
- Dostrzeż pięć rzeczy
Rozejrzyj się wokoło. Co widzisz? Przez chwilę przyglądaj się im, dostrzegając szczegóły. Możesz zaobserwować maleńkie zdobienia na firankach, wyszczerbienie na stojącej nieopodal filiżance herbaty lub wyraziste kolory zawieszonego na ścianie obrazu.
- Poczuj cztery rzeczy
Poczuj coś, co właśnie dotykasz. Uświadom sobie fakturę krzesła, o które się opierasz. Pomyśl o przyjemnym cieple filiżanki, którą właśnie trzymasz w dłoni. Skoncentruj się na podłożu, o które opierasz stopy.
- Usłysz trzy rzeczy
Wytęż słuch i wyłap, co dzieje się wokół. Może za oknem szczeka pies, a wkoło jeżdżą samochody? A może wieje wiatr i słychać lekki szum liści?
- Wyczuj zapach dwóch rzeczy
Poczuj zapachy, które Cię otaczają: Twoich perfum, kosmetyków, świeżego prania. A może czujesz jeszcze unoszące się w powietrzu ślady po przygotowywaniu śniadania i zaparzaniu kawy?
- Poczuj jeden smak
Nie musisz niczego teraz jeść, żeby poczuć smak. Może wyczuwasz delikatny posmak pasty do zębów, miętówki albo wypitej z rana kawy?
Codzienny trening uważności
Ćwicz uważność, koncentrując się na chwili obecnej. Możesz robić to podczas spaceru, jedzenia obiadu, a nawet podczas mycia naczyń! Staraj się być w pełni obecna i zauważać każdy pojawiający się szczegół.
Przyglądaj się otoczeniu, wsłuchuj w nie, czuj zapachy, smakuj. Po prostu bądź całą sobą w przeżywanym właśnie momencie. I choć z początku nie będzie łatwo, a Twoje myśli będą rozbiegać się na wszystkie strony, nie poddawaj się. Cierpliwie powracaj do uważności i nie przejmuj się tym, że Twój umysł chce pójść w inną stronę. Z czasem będzie Ci coraz łatwiej!
Wizualizacja bezpiecznego miejsca
Zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, które kojarzy Ci się ze spokojem. To może być Twój pokój w domu rodzinnym, przepiękna plaża wypełniona słońcem lub zaciszna ławka pomiędzy drzewami w ulubionym parku. Spróbuj poczuć klimat tego miejsca wszystkimi zmysłami.
Jak dokładnie wygląda to miejsce? Co widać w oddali?
Co możesz tam usłyszeć? Śpiew ptaków, szum morza, tykanie zegara?
Czy to miejsce ma jakiś zapach? A może jest ich więcej i przenikają się nawzajem?
Zastanów się, jakie uczucia budzi w Tobie to miejsce. Może właśnie ogarnia Cię głęboki spokój, a kąciki ust same unoszą się w lekkim uśmiechu? A może pojawiła się w Tobie nostalgia i masz ochotę naprawdę odwiedzić przywołane w pamięci miejsce?
Na koniec spróbuj po prostu pobyć w tym miejscu, do którego zaprowadziła Cię wyobraźnia. Rób to tak długo, jak tylko potrzebujesz – to może zająć kilka minut, kwadrans, pół godziny. A gdy będziesz gotowa, powoli wróć do chwili obecnej, otwórz oczy i zrób kilka głębszych wdechów.
Nadawanie znaczenia
Tendencja do overthinkingu łączy się z nadawaniem codziennym zdarzeniom przesadnej wagi. A jeśli coś wydaje się mieć ogromne znaczenie, możesz zacząć się tego bać. Pojawiają się wątpliwości, pytania, strach przed tym, że wszystko pójdzie nie tak. Jak sobie z tym poradzić?
Wypisz to, co czeka Cię w ciągu najbliższych kilku dni. Następnie zastanów się nad tymi sprawami i nadaj im właściwe znaczenie, czyli ani zbyt małe, ani zbyt duże.
Zauważ, że rozmowa telefoniczna (poza naprawdę szczególnymi przypadkami) nie jest najważniejszym punktem dnia. To tylko kilka minut połączenia. Nie trzeba przykładać do nich aż tak dużego znaczenia.
Podobnie jest z wieloma innymi zadaniami do wykonania. Naprawdę nie musisz nakładać na siebie aż tak dużej presji. Zwróć uwagę na to, jakie są Twoje priorytety, a co nie jest aż tak ważne.
Po pierwszym dniu wykonywania ćwiczenia możesz mieć wrażenie, że nic się nie zmieniło. Staraj się jednak regularnie spoglądać na swoje obowiązki, plany i hamonogramy w ten sposób, a powoli zaczniesz doświadczać zmian. Powoli przekonasz samą siebie, że nie wszystko wokół musi mieć w Twojej głowie łatkę „pilny priorytet”.
Lista zadań
Stwórz listę zadań do wykonania. Dzięki temu zbierzesz w jednym miejscu swoje obowiązki i nie zapomnisz o ważnych zadaniach. Spisywanie listy pomoże Ci też uporządkować myśli i wyłowić z nich to, co ma największe znaczenie.
Gdy w ciągu dnia w Twojej głowie pojawi się chaos, po prostu spójrz na kolejne punkty na kartce. Przypomnisz sobie, co jeszcze masz do zrobienia i będziesz mogła powrócić do tego, co przerwał niespodziewany strumień myśli.
„Czy to będzie dla mnie ważne?”
Jakie znaczenie będzie miało to, nad czym teraz rozmyślasz… jutro? Za tydzień? Miesiąc? Rok? Spróbuj zastanowić się nad tym pytaniem, by określić istotność danego problemu. Jeśli już za kilka dni lub tygodni ta decyzja nie będzie miała większego znaczenia i odejdzie w zapomnienie, po co tak bardzo się z nią męczyć? Być może warto chociaż trochę odpuścić?
Jak sobie radzić? Co robić, by overthinking nie zawładnął Twoim życiem?
Ciągłe analizowanie, trudności w podejmowaniu decyzji i związane z nim psychiczne wyczerpanie przeszkadzają w codziennym życiu. Gdy są bardzo nasilone, mogą stanowić ogromną przeszkodę na drodze do szczęśliwych relacji, wymarzonej ścieżki kariery i osiągania postawionych sobie celów.
Oprócz wykonywanych w domu ćwiczeń i samodzielnych prób poradzenia sobie z problemem, może okazać się pomocne skorzystanie z porady psychologa – psychoterapia online. Spotkanie terapeutyczne da Ci przestrzeń do wyrażenia swoich emocji i podzielenia się wątpliwościami..
Overthinking to pułapka nadmiernego myślenia. Możesz się z niej jednak wydostać! Jeśli zauważyłaś, że nadmierne myślenie Ci przeszkadza i nie umiesz sobie z nim poradzić, zwróć się o pomoc do specjalisty. Zasługujesz na zrozumienie i najlepsze wsparcie!
Bibliografia
Petitcollin, C. (2019). Jak lepiej myśleć. Dla analizujących bez końca i wysoko wrażliwych, Wydawnictwo Feeria.
Trenton, N. (2023). Overthinking czyli gdy myślisz za dużo. 23 techniki pokonywania paraliżu analitycznego i skupiania się na teraźniejszości, Wydawnictwo Helion.
Słowińska, A., Zbieg, A., Oleszkowicz, A. (2014). Kwestionariusz Ruminacji-Refleksji (RRQ) Paula D. Trapnella i Jennifer D. Campbell – polska adaptacja metody, Polskie Forum Psychologiczne, 19(4), s. 457-478.
