Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) to forma psychoterapii, która pomaga zaakceptować nasze myśli i uczucia bez osądzania, jednocześnie będąc bliżej własnych wartości. Poznaj ACT, dowiedz się, w jaki sposób wprowadzić w swoje życie elementy akceptacji i zaangażowania. Zbuduj większą odporność na zachodzące zmiany, nadaj sens swoim działaniom.
Terapia akceptacji i zaangażowania – strategie na życie
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) jest potwierdzoną empirycznie metodą psychologiczną, mającą swoje korzenie w Terapii Poznawczo-Behawioralnej (CBT). To terapia tzw. trzeciej fali CBT. Twórca metody to Steven Hayes. Głównym celem ACT nie jest eliminacja objawów, ale raczej kultywowanie zestawów umiejętności psychologicznych, w tym chęci zrobienia miejsca na niewygodne emocje, przy jednoczesnym dążeniu do osobistych wartości. Zamiast tłumić lub unikać, ACT opiera się na założeniu, że akceptacja i uważność są bardziej adaptacyjnymi reakcjami na nieuchronność życia.
Terapia act a elastyczność psychologiczna
Wiele badań nad ACT wskazuje, że psychologiczna sztywność, czyli brak elastyczności łączy się z rozwojem objawów psychologicznych, ich przewlekłością i złożonością problemów m.in. depresja, lęki, uzależnienia, przewlekłe bóle i choroby somatyczne.
Oddziaływania ACT skupione są na zwiększeniu psychologicznej elastyczności (model elastyczności psychologicznej) i zmniejszeniu kontroli nad własnymi myślami i odczuciami wewnętrznymi. Na przykład w przypadku przewlekłej choroby somatycznej podstawowym dążeniem nie jest wyeliminowanie jej, ale zwiększenie elastyczności w jej doświadczaniu i reagowaniu. Terapeuta ACT daje pacjentowi nowe możliwości i perspektywy spojrzenia na problem. Nadrzędnym celem ACT jest zwiększenie psychologicznej elastyczności, która związana jest z większą otwartością, akceptacją, kontaktem z chwilą obecną oraz zaangażowaniem we własne wartości.
Terapia poznawczo-behawioralna CBT a ACT
Mimo wielu podobieństw terapii poznawczo-behawioralnej CBT do modelu transdiagnostycznego ACT (ang. Acceptance and Commitment Therapy) istnieją też znaczące różnice. Tradycyjny model CBT wykorzystuje racjonalny sposób przeciwstawienia się myślom. Model CBT oparty na treści, który ma na celu rzucenie wyzwaniu zniekształconym, negatywnym, automatycznym myślom. ACT nie dąży do walki ze zniekształconym myśleniem, ale raczej do zmiany relacji z trudnymi, niekomfortowymi doświadczeniami. Ujęcie ACT nie ma na celu zmiany treści myśli lub emocji, ale koncentracji, czy nasze myśli i emocje przybliżają nas do określonych potrzeb i wartości. Ta interwencja w terapeutyczny sposób pozwala skupić się na celach, wartościach, a nie na barierach.
Proces ACT – główne składniki
Elastyczność psychologiczna jest osiągana poprzez zastosowanie sześciu powiązanych ze sobą podstawowych procesów (tzw. hexaflex).
- Gotowość, znana również jako akceptacja. Ta gotowość odnosi się do aktywnego pozostawania w kontakcie z obecnymi wewnętrznymi doświadczeniami. Proces ten polega na stworzeniu przestrzeni dla emocji, impulsów i uczuć, które mogłybyśmy tłumić lub unikać.
- Defuzja poznawcza, jest strategią, która polega na obiektywnym rozpoznawaniu naszych doświadczeń, jednakże minimalizując kategoryzowanie naszych myśli np. kategoria zagrożeń lub kategoria faktów. W defuzji nasze uczucia są po prostu uczuciami, a nie zapowiedzią zbliżającej się zagłady. Myśli są myślami i niekoniecznie są prawdziwe, mądre czy ważne. Defuzja poznawcza jest przeciwieństwem fuzji. Termin fuzja poznawcza odnosi się do tego, co dzieje się, gdy ktoś nadmiernie przywiązuje się do niepokojących doświadczeń wewnętrznych. Na przykład poznawcza fuzja z przeszłością obejmuje rozmyślanie i żal z powodu przeszłych wydarzeń albo fuzja z ze sztywnymi regułami może brzmieć: „Nie wolno mi popełnić błędu, muszę zawsze być w 100% przygotowana”.
- Kontakt z chwilą obecną. Ważnym aspektem elastyczności psychologicznej jest elastyczne skupienie się na chwili obecnej, jest to ważna umiejętność, ponieważ minimalizuje żal z powodu przeszłości i niespokojnego zaabsorbowania przyszłością. Bycie obecną – wspiera świadomości tego, jak się obecnie czujemy, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Zamiast rozpamiętywać przeszłość lub martwić się o przyszłość, łączenie się z teraźniejszością polega na całkowitym zaangażowaniu się w „tu i teraz”. Pomocne w tym zakresie są ćwiczenia z ACT, self compassion, przykładowe ćwiczenia z uważności, mindfulness.
- Przyjmowanie innej perspektyw, odnosi się do poszerzenia perspektywy, w której potrafimy obserwować własne działania, myśli i emocji. Jest to nieodłączny atrybut bycia świadomą. Ta obserwacja „ja” jest przeciwieństwem myślenia o sobie wyłącznie w kategoriach treści, gdzie często czujemy się nierozerwalnie stopione z własną historią doświadczeń, przeżyć.
- Wyjaśnienie wartości, rozpoznanie osobistych wartości jest niezwykle ważne w ACT, ponieważ wówczas tworzymy poczucie celu i sensu. Bez zidentyfikowanych wartości człowiek staje się zagubiony, idąc często na oślep przez życie. Spróbuj zadać sobie pytanie – „jeśli pozwolę tej myśli zdominować moje funkcjonowanie, czy przybliża mnie to do życia, które chce prowadzić, do celów, które chce realizować”
- Zaangażowane działanie, odnosi się do takiego kierowania swoim zachowaniem, aby było zgodne z wyznawanymi wartościami.
Krytyka, lęk, stres. Zastosowanie ACT
Model ACT może wspierać każdego człowieka, niezależnie, czy zmaga się z problemami natury psychicznej, czy też nie. Model ACT to pewnego rodzaju program preferencyjny, mający zastosowanie w każdej dziedzinie życia, szczególnie w sytuacji trudności czy niepowodzeń. Dobrym sposobem na zastanowienie się nad potencjalnymi zastosowaniami ACT jest rozważenie jego podstawowego celu — promowania elastyczności psychologicznej jako sposobu na poprawę samopoczucia.
W kontekście edukacyjnym ACT można postrzegać, jako sposób wspierania studentów i nauczycieli w ogólnych zadaniach związanych z życiem akademickim. Terapia akceptacji i zaangażowania odgrywa również coraz większą rolę w kontekście sportowym, gdzie jej wpływ na wyniki okazał się bardzo obiecujący.
Z perspektywy klinicznej ACT stosowany jest w leczeniu wielu obszarów zdrowia psychicznego m.in. zaburzeń depresyjnych, lękowych, uzależnień, zaburzenia odżywiania i doświadczenia traumy – zespół stresu pourazowego PTSD. Terapeuta pracuje nad zwiększeniem elastyczności pacjenta i zwiększeniem akceptacji na doświadczane objawy i przykre stany emocjonalne.
Metafora pasażera w autobusie – akceptacja
Jednym ze sposobów myślenia o naszych barierach jest myślenie o nich, jako pasażerach w autobusie życia.
Wyobraź sobie, że życie jest jak podróż, a ty jesteś kierowcą swojego autobusu. Chcesz jeździć w różne miejsca i robić to, co jest dla ciebie ważne.
W ciągu Twojego życia do autobusu wsiadają różni pasażerowie. Odzwierciedlają oni twoje myśli, uczucia i wszelkiego rodzaju wewnętrzne stany. Niektórych z nich lubisz (np. szczęśliwe wspomnienia lub pozytywne myśli) a do niektórych masz stosunek neutralny, są też pasażerowie, których wolałabyś, żeby nie było albo aby wysiedli z Twojego pojazdu.
Tak więc jedziesz swoim autobusem życia z różnego rodzaju pasażerami na pokładzie. Niemili, czasami straszni pasażerowie mogą ci grozić, chcąc być z przodu autobusu. Możesz próbować ich unikać, odwrócić uwagę lub wyrzucić ich z autobusu, ale oni są twoimi wewnętrznymi stanami, więc nie możesz się ich pozbyć. Możesz też próbować porozumieć się z pasażerami; poddasz się i zrobisz to, co ci każą, jeśli zgodzą się na zachowanie ciszy w tylnej części autobusu. To może być nieco łatwiejsze niż walka z nimi, ale oznacza, że pasażerowie mają kontrolę nad kierunkiem, w którym zmierza Twój autobus.
Jeśli walczysz, unikasz, poddajesz się niesympatycznym pasażerom, ty jako kierowca, nie masz kontroli nad swoją podróżą życia i prawdopodobnie nie zmierzasz w kierunku, który jest dla ciebie ważny.
Choć ci pasażerowie (twoje doświadczenia poznawcze i emocjonalne) wyglądają strasznie, nieprzyjemnie i groźnie, nie mogą przejąć kontroli, jeśli im na to nie pozwolisz. Obierz trasę, jaką chcesz, w końcu ty trzymasz kierownicę, traktuj negatywnych pasażerów jako szum, nie pozwól, żeby zawładnęli twoim działaniem.
Ćwiczenie akceptacji myśli i uczuć. Uważny sposób doświadczania.
W tym ćwiczeniu chodzi o uważne uznanie naszych doświadczeń. To ćwiczenie jest w większości intuicyjne, a Twoje tempo ujawni się wraz z nim. Spróbuj dostosować to ćwiczenie do własnego rytm, do oddechu i do odczuć w ciele.
- Zacznij od wygodnego wyprostowania na krześle, w zrelaksowanej pozycji bez skrzyżowanych rąk i nóg. Powoli i delikatnie zamknij oczy, a następnie spokojnie poczuj oddech, który wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Zwróć uwagę na wszelkie pojawiające się fizyczne doznania.
- Poświęć kilka minut, aby zauważyć, jak się czujesz w klatce piersiowej, w płucach, gdy powietrze przechodzi przez nos, gardło i żołądek. Nie martw się tempem ani głębokością swojego oddechu. Spróbuj skoncentrować się na swoich doznaniach z ciała, a gdy poświęcisz trochę czasu na bycie z bieżącą chwilą, inne myśli będą dryfować – po prostu rozpoznaj ich istnienie i spróbuj stworzyć dla nich trochę przestrzeni.
- Podczas wdechu wyobraź sobie, jak robisz więcej miejsca w swoim ciele na te myśli. Rozpoznaj, że są to po prostu myśli. Wspomnienia to tylko wspomnienia, a emocje to tylko emocje, które przychodzą i odchodzą. Jeśli to pomoże, nazwij je, czym są i delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na swój oddech. Mogą również pojawić się zmartwienia lub obawy i możesz je również nazwać, zanim ponownie powrócisz do teraźniejszości. Możesz złapać się na samokrytycznych myślach, ale w twoim ciele jest na nie miejsce, zanim znów pozwolisz im odejść. Sprawdź, czy możesz je zaobserwować, nie traktując ich jako prawdy. Jeśli będą się utrzymywać, przypomnij sobie, że obserwujesz tylko swoje własne doświadczenie.
- Zakończ ćwiczenie, gdy poczujesz więcej zgody, na to co przeżywasz. Powiedz jakie, to jest? W jaki sposób doświadczasz zgody na własne przeżycia? Jak to czułaś w swoim ciele?
Ćwiczenie – wartości (zaadaptowany z Kwestionariusza Wartości Życia Kelly Wilson)
Co w głębi duszy jest dla ciebie ważne ? Jakiego rodzaju cechy chcesz kultywować? Jaka chcesz być w swoich relacjach z innymi? Wartości mają najgłębsze znaczenie. Są zasadami, które mogą nas prowadzić i motywować, gdy idziemy przez życie.
Wartości nie są tym samym, co cele. Wartości to kierunek, to proces podążania; natomiast cele to wyniki, to co chcemy osiągnąć. Wartość jest jak kierunek – północ; cel jest jak rzeka, góra lub dolina, którą chcemy przekroczyć.
Poniżej wymienione są obszary życia, które mogą być dla ciebie ważne. Nie wszyscy mają takie same wartości, nie jest to test, który ma na celu sprawdzenie, czy masz „właściwe” wartości. Pomyśl o każdym obszarze w kategoriach ogólnych kierunków życia, a nie w kategoriach konkretnych celów.
- Relacje rodzinne. Jaką siostrą, córką, ciocią chcesz być? Jakie cechy osobiste chciałbyś wnieść do tych relacji? Jakiego rodzaju relacje chciałabyś zbudować?
- Małżeństwo, relacje intymne. Jaką partnerką chciałbyś być w związku intymnym? Jakie cechy osobiste chciałabyś rozwijać? Jaki rodzaj relacji chciałabyś zbudować?
- Rodzicielstwo. Jakim rodzicem chciałabyś być? Jakie cechy chciałabyś mieć? Jakiego rodzaju relacje, chciałabyś zbudować ze swoimi dzieckiem?
- Przyjaźnie/życie towarzyskie. Jakie cechy chciałabyś wnieść do swoich przyjaźni? Gdybyś mogła być najlepszym przyjaciółką, jak zachowywałbyś się wobec swoich przyjaciół? Jaki rodzaj przyjaźni chciałbyś zbudować?
- Kariera/zatrudnienie. Co cenisz w swojej pracy? Co sprawiłoby, że byłaby ona bardziej znacząca? Jakim rodzajem pracownika chciałabyś być? Gdybyś żyła zgodnie z własnymi idealnymi standardami, jakie cechy osobiste chciałbyś wnieść do swojej pracy? Jakie relacje w pracy chciałabyś budować?
- Edukacja/wzrost osobisty i rozwój. Co cenisz w nauce, edukacji, szkoleniu lub rozwoju osobistym? Jakich nowych umiejętności chciałbyś się nauczyć? Jaką wiedzę chciałbyś zdobyć? Jakie dalsze kształcenie Cię pociąga?
- Rekreacja/ zabawa/ wypoczynek. Jakie hobby, sporty lub sposoby spędzania wolnego czasu sprawiają Ci przyjemność? Jak się relaksujesz i odprężasz? Jak chciałabyś się bawić? Jakimi zajęciami chciałbyś się zająć?
- Duchowość. Jakiekolwiek znaczenie duchowości nadajesz, jest to akceptowane. Może to być tak proste, jak obcowanie z naturą lub konkretna wiara religijna. Co jest dla ciebie ważne w tej dziedzinie życia? Jakie wartości chciałabyś odnaleźć? Jak chciałabyś to pielęgnować?
- Obywatelstwo, środowisko, życie społeczne. Jak chciałabyś przyczynić się do rozwoju swojej społeczności lub środowisko (np. poprzez wolontariat, wspieranie określonych grup, fundacji, organizacji)? Jaki rodzaj środowiska chciałabyś stworzyć w domu i w pracy? W jakich środowiskach chciałabyś spędzać więcej czasu?
- Zdrowie, dobrostan fizyczny. Jakie są Twoje wartości, związane z utrzymaniem dobrego samopoczucia fizycznego? Jak chcesz dbać o swoje zdrowie, jeśli chodzi o sen, dietę, ćwiczenia, palenie, alkohol itp. Dlaczego jest to ważne?
Zapoznaj się z poniższym arkuszem wartości.
Ceniony kierunek – dla każdej z dziesięciu domen, napisz kilka słów podsumowujących twój ceniony kierunek, np. „bycie aktywną, mającą więcej energii fizycznej”.
Ważność – oceń jak ważna jest dla Ciebie ta wartość w skali od 0 (małe znaczenie) do 10 (duże znaczenie). Nie szkodzi, jeśli kilka wartości będą mieć tę samą liczbę.
Sukces – oceń, jak skutecznie żyłeś tą wartością w ciągu ostatniego miesiąca, w skali od 0 (wcale) do 10 (bardzo).
Ranga – na koniec uszereguj te cenione kierunki w kolejności ważności. tzn. 10 jako najwyższą rangą, 9 itd.
| Domena | Ceniony kierunek (napisz podsumowanie, użyj ważnych dla ciebie słów kluczowych) | Ważność | Sukces | Ranga |
| Związek, intymność | ||||
| Relacje | ||||
| Macierzyństwo | ||||
| Relacje rodzinne | ||||
| Kontakty społeczne | ||||
| Praca | ||||
| Edukacja i rozwój zawodowy | ||||
| Rekreacja, odpoczynek | ||||
| Duchowość | ||||
| Inicjatywy społeczne, praca obywatelska | ||||
| Zdrowie, dobre samopoczucie fizyczne |
Jeśli chcesz rózwinąć u siebie sposób myślenia ACT umów się na spotkanie – psychoterapia online.
Bibliografia:
Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety (Forsyth & Eifert, 2016)
