Życie jest nieprzewidywalne. Codziennie mierzymy się z wyzwaniami, na które nie zawsze jesteśmy gotowe. Te nagłe zmiany potrafią przytłoczyć. Możemy poczuć się zagubione i zmęczone obawami przed tym, co nieznane i niepewne. Niekiedy lęk ten może wręcz zdominować naszą codzienność i odbić się na karierze, osobistych celach i relacjach z innymi ludźmi. Skąd bierze się w nas lęk przed zmianami? Czy da się go oswoić? Jak nie pozwolić mu wygrać?
Czym jest lęk przed zmianą?
Zmiany kojarzą się wielu osobom z czymś ekscytującym. To szanse na nieznane wcześniej doświadczenia, rozpoczęcie nowego etapu i rozwój. Jednak zmiany niosą ze sobą także niepewność. A ona potrafi rozgościć się w naszej głowie i natrętnie powtarzać: Po co ci to? Może będzie gorzej? A jeśli w ogóle się nie uda? Będziesz żałować!
Lęk przed zmianą to intensywne poczucie wewnętrznego niepokoju i innych trudnych emocji. Niekiedy może się manifestować poprzez objawy somatyczne powiązane są z układem pokarmowym, oddechowym oraz układem krążenia. Lęk wywołuje nie tylko bezpośrednie przeżywanie zmiany, lecz nawet samo o niej myślenie.
Czego boi się osoba z lękiem przed zmianami?
– wyjścia poza strefę komfortu,
– zaburzenia stałego, przewidywalnego rytmu życia,
– zderzenia się z koniecznością adaptacji do nowej rzeczywistości.
Zmiana jest trudna. Objawy lęku przed zmianami
Objawy lęku przed zmianą mogą być różnorodne i zależne od osoby oraz kontekstu zmiany. Niektóre z najczęstszych objawów lęku przed zmianą to:
- Niepokój – odczuwanie napięcia lub niepewności związanej z nadchodzącą zmianą.
- Napięcie emocjonalne – nasilenie uczuć jak frustracja, irytacja lub smutek.
- Stres jako reakcja na niepewność i brak kontroli nad przyszłością.
- Niechęć do ryzyka i obawa przed niepewnością, jakie niesie za sobą zmiana.
- Opór przed zmianą, zwłaszcza jeśli wiąże się ona z odejściem od znanej i wygodnej rutyny.
- Fizyczne objawy: ból głowy, napięcie mięśni, zaburzenia snu, apetytu czy trawienia.
- Poczucie zagubienia lub dezorientacji, gdy stary porządek rzeczy zaczyna ulegać zmianie.
- Brak motywacji do podejmowania działań wynikający z uczucia przytłoczenia perspektywą zmiany.
- Nadmierna kontrola sytuacji, aby uniknąć niepewności.
- Mogą występować również atak paniki oraz inne objawy charakterystyczne dla zaburzeń lękowych.
Lęk przed zmianami – czy jest naturalny? Czy musimy się bać?
Zmiany, szczególnie te duże, budzą różne (i niekiedy sprzeczne) emocje. Czasami każda z nas martwi się tym, co przyniesie dynamicznie zmieniająca się rzeczywistość i rozmyśla, czy nie lepiej byłoby utrzymać status quo. To naturalne, że nie każda z nas i nie zawsze wyczekuje nowych doświadczeń i doznań. Całkiem wystarczającym może wydawać się życie przewidywalne i pozbawione większych niespodzianek.
Jednak zmiany są nieuniknione. Nawet te najdrobniejsze. A jeśli obawy przed nimi rozrastają się do niebotycznych rozmiarów, uniemożliwiają podejmowanie decyzji i paraliżują działanie, to nie jesteśmy w stanie dobrze funkcjonować. Mierzymy się z lękiem, który przerasta nasze możliwości radzenia sobie. Takiemu lękowi należy się przyjrzeć.
Jak lęk wpływa na postrzeganie zmiany?
Lękowe nastawienie do zmian przekłada się na tendencję do myślenia o nich jedynie w ciemnych barwach. Oznacza to, że nasze myśli podlegają zniekształceniom poznawczym, np. myślenie czarno-białe czy katastrofizacja (przeczytaj: zniekształcenia poznawcze).
Zdaje nam się wówczas, że każda zmiana to:
- zburzenie ustalonego porządku,
- utrata stabilnego gruntu pod nogami,
- kryzys, burza nieprzyjemnych emocji i paraliżującego stresu,
- niebezpieczeństwo, przed którym należy się chronić.
Tymczasem zmiana to bardzo często:
- nowe, nawet ekscytujące doświadczenia,
- dodatkowa dawka motywacji do działania,
- sytuacje przybliżające nas do realizacji własnych celów,
- rozwój (uzyskanie kompetencji, umiejętności i praktycznej wiedzy),
- okazja do zdobycia informacji o samej sobie: jak sobie radzimy, co nam się podoba, a co sprawia trud i nad czym warto pracować.
Gdy nie opuszcza nas silny lęk przed zmianami, trudno jest zauważyć jakiekolwiek pozytywne aspekty. Co więcej, trwanie w perspektywie zmiany jako najgorszego wroga tylko pogorsza sytuację, prowadząc do kumulacji emocji.
Jak próbujemy unikać zmian?
Istnieje wiele sposobów, w jaki staramy się unikać zmian w swoim życiu. Oto kilka powszechnych strategii, które stosujemy:
- przejawiamy nadmierną ostrożność,
- próbujemy wycofać się z sytuacji i od niej uciec,
- odwlekamy podejmowanie decyzji na później,
- trzymamy się kurczowo naszych utrwalonych nawyków,
- minimalizujemy potrzebę zmian, przekonując siebie same, że obecna sytuacja jest wystarczająco dobra lub że zmiana nie jest konieczna,
- angażujemy się w inne czynności, by odwrócić własną uwagę, na przykład przeglądamy media społecznościowe, oglądamy telewizję lub idziemy na zakupy.
Lęk przed zmianami w życiu zawodowym. Jak lęk przed zmianą ujawnia się w pracy?
Lęk przed zmianą może ujawniać się zarówno w życiu prywatnym, jak i w pracy. To on każe unikać odpowiedzialności, porzucać rozpoczęte zadania i stronić od interakcji z klientami i zespołem. Dla przełożonego takie zachowania to często wielkie zaskoczenie, szczególnie, gdy obserwuje je u błyskotliwych, zaangażowanych i kompetentnych pracowników i pracownic.
Często przywołuje się tutaj efekt sprzecznego zaangażowania. Żeby go zobrazować, posłużmy się przykładem:
Trzy miesiące temu na barkach Ewy spoczęła duża odpowiedzialność. Miała poprowadzić kampanię reklamową dla nowej linii produktów kosmetycznych. Szef spodziewał się, że Ewa energicznie zabierze się do pracy i włoży w projekt całą swoją energię. Jednak po dwóch tygodniach projekt nie posunął się nawet o krok do przodu.
Wezwana na rozmowę Ewa przyznała, że opóźnienie wynika z jej błędu. Nie zdążyła na czas skompletować zespołu i rozdzielić zadań. Zapewniła, że teraz bierze się w garść i wyjdzie z tego obronną ręką. Ale choć mijały kolejne dni, to nie było widać najmniejszych postępów.
Tymczasem przez cały ten czas Ewę paraliżował strach nie przed kampanią jako taką, ale przed tym, że nie przygotuje jej na odpowiednio wysokim poziomie. Powierzając jej kampanię, szef wspomniał: „Poprzez ten projekt pokażesz wszystkim, jak to się robi – staniesz się rozpoznawalna w całej firmie”. I choć Ewa chciała, by projekt odniósł sukces, to paraliżowała ją myśl, że kampania nie okaże się tak błyskotliwa, mocna i skuteczna, jak oczekują od niej inni – i już sama w sobie stresująca zmiana ekspozycji w firmie będzie związana z powszechnym rozczarowaniem.
Czym więc jest ten efekt sprzecznego zaangażowania? To mechanizm, który próbuje obronić nas przed tym, czego się obawiamy: ekspozycją, rozgłosem, oceną, większą odpowiedzialnością, nowymi obowiązkami… Dlatego choć może nam bardzo zależeć, by dobrze wykonać powierzone zadanie, nie udaje nam się: blokujemy nowe działanie, by w konsekwencji uniknąć zmian.
Lęk przed zmianami w życiu osobistym. Trudno radzić sobie z bolesnymi decyzjami
Z lękiem przed zmianami możemy spotkać się również w codziennym życiu. To on każe nam utrzymywać toksyczne relacje, trwać w związkach bez przyszłości i tkwić w starych przyzwyczajeniach, które niszczą nasze zdrowie. To on sprawia, że poświęcamy czas czynnościom, które wcale nas nie cieszą i mieszkamy w miejscu, w którym nie chcemy być.
Tak dzieje się, gdy odbieramy każdą zmianę jako coś obcego, niepewnego i zagrażającego. Wolimy wtedy trwać w swojej uporządkowanej rzeczywistości, nawet jeśli ona wcale nas nie zadowala. Unikamy wszelkich nowości, a zamiast tego kurczowo trzymamy się tego, co sprawdzone i poznane.
Przykłady lęku przed zmianami
Możemy obawiać się wszelkiego rodzaju zmian – zarówno wielkich życiowych wydarzeń, jak i znacznie mniejszych, codziennych sytuacji.
Poniżej przedstawiamy przykładowe sytuacje budzące lęk przed zmianą:
- ślub,
- awans,
- rozwód,
- utrata pracy,
- przeprowadzka,
- zagraniczna podróż,
- rozstania, zakończenie związku,
- przekwalifikowanie się,
- przejście na emeryturę,
- zmiana kierunku studiów,
- wyprowadzka dorosłego dziecka,
- wdrożenie w pracy nowej technologii,
- decyzja o wspólnym zamieszkaniu z partnerem,
- zarejestrowanie własnej działalności gospodarczej,
- duża zmiana stylu życia, np. rozpoczęcie regularnych treningów, rzucanie szkodliwych nawyków, przejście na dietę.
Przyczyny lęku przed zmianami
Strach przed nieznanym
Zmiana zawsze niesie jakiś stopień niepewności. Nikt nie jest w stanie przewidzieć wszystkich jej konsekwencji. Łączy się z czymś nieznanym – czymś, co może nas ucieszyć, ale również rozczarować.
U osób zmagających się z silnym lękiem przed zmianą to, co nieznane i niepewne wydaje się być ogromnym zagrożeniem. Pojawia się wtedy chęć pozostania przy tym, co znane, bezpieczne i przewidywalne. Na przykład…
Ania za kilka dni odbierze klucze do świeżo wyremontowanego, dużego mieszkania w centrum Warszawy. W końcu będzie mieć duży gabinet do pracy i salon z widokiem na zieleń.
Ale wcale nie jest spokojna. Martwi się, czy podjęła dobrą decyzję. Może to nowe lokum wcale nie będzie takie komfortowe? Może sąsiedzi okażą się uciążliwi? A może ścisłe centrum będzie dla niej zbyt hałaśliwe? A może kredyt na trzydzieści lat to zbyt ryzykowna decyzja?
Przekonanie, że jesteśmy “niewystarczające”
Czasem potrafimy być swoimi najsurowszymi krytykami. Podkopujemy własne umiejętności, rozpamiętujemy niepowodzenia i wypominamy wszelkie braki – te prawdziwe, ale i te niemające odzwierciedlenia w rzeczywistości. Myśląc o przyszłości, szykujemy się nie na sukcesy i ciekawe doświadczenia, ale na porażki i rozczarowania. Czy przyjmując takie nastawienie, już na starcie nie podcinamy sobie skrzydeł?
Wmawiamy sobie, że jesteśmy niewystarczająco…
- doświadczone, żeby założyć działalność i z sukcesem ją rozwijać,
- samodzielne, żeby zerwać z toksycznym partnerem i rozpocząć nowe życie,
- mądre, żeby zacząć staż w renomowanej firmie,
- dobre, żeby zadbać o realizację własnych pragnień i marzeń.
Innymi przyczynami lęku przed zmianami są: perfekcjonizm, negatywny obraz przyszłości, lęk przed porażką, interpretacja wcześniejszych doświadczeń, która zrodziła przekonanie o tym, że zmiany są złe.
Jak pokonać lęk? Jak bać się mniej?
Niebawem czeka Cię zmiana? Możesz już teraz zacząć się do niej przygotowywać. Jest bowiem kilka sposobów, aby lepiej znieść ten proces.
Skoncentruj się na pozytywach
Dostrzeż korzyści, które da Ci zmiana. Znajdź chwilę na głębszą refleksję i pomyśl o jak najszerszym kontekście. Zapytaj samą siebie:
Co dobrego przyniesie mi ta zmiana? Jak odmieni moje życie?
Jak skorzystają z niej moi najbliżsi?
Zaakceptuj trudności
Zmiana wcale nie musi przebiegać idealnie. Na swojej drodze możesz napotkać różne trudności – ale to nie oznacza, że nie opłaca się przez nią przejść. Traktuj te komplikacje jak wyzwania, które są nieodłączną częścią każdej zmiany. Poradzenie sobie z nimi nauczy Cię czegoś nowego, wzmocni Cię i ostatecznie – przyniesie satysfakcję.
Działaj!
Co już teraz możesz zrobić, żeby oswoić zmianę? Jeżeli niedługo się przeprowadzasz, zanotuj wszystko, o czym musisz pamiętać: odbiór kluczy, zakup nowej walizki, przygotowanie dokumentów, transport mebli. A jeśli wkrótce rozpoczniesz nową pracę, już dziś możesz zacząć czytać o tym, czym będziesz się zajmować – z ciekawością i spokojem w głowie.
Zabierz się do działania, aby oswoić lęk. To mogą być całkiem małe aktywności na początek. Przy okazji spojrzysz też na zmianę jak na listę zadań do wykonania – coś, co można rozbić na mniejsze elementy, z którymi łatwiej się zmierzyć, rozprawić.
Sprawdź swoje odczucia
Co myślisz, słysząc słowo „zmiana”?
Jak reagujesz, gdy pojawia się możliwość zmiany?
Jakie obawy się w Tobie budzą?
Czy dostrzegasz wtedy jakieś zmiany w ciele?
A może przychodzą do Ciebie różne emocje?
Przyjrzyj się, jak lęk na Ciebie wpływa
Jak bardzo lęk przed zmianą hamuje Twoje działania? Czy powstrzymał Cię od przeprowadzki, złożenia wypowiedzenia, zakończenia nieudanego związku?
Spróbuj określić, w jakich obszarach jest go najwięcej. Czy dotyczy głównie życia osobistego, czy pracy? Czy zazwyczaj pojawia się przy okazji dużych życiowych zmian? A może przeszkadza również w tych znacznie mniejszych?
Zastanów się, ile już mierzysz się z lękiem
Od jak dawna doświadczasz lęku przed zmianą? Takiego, który jest dla Ciebie nieprzyjemny?
Czy wydaje Ci się, że lęk towarzyszy Ci od zawsze?
A może przypominasz sobie jakieś zdarzenie, po którym lęk przybrał na sile?
Wyobraź sobie, że ten lęk maleje…
Lęku nie da się całkowicie usunąć. Zresztą jego całkowite wyeliminowanie nie byłoby dla nas wcale dobre, ponieważ to on nakłania do zachowywania ostrożności, analizowania możliwych konsekwencji i hamuje przed podejmowaniem pochopnych działań. Ale tylko wtedy, gdy jego poziom nie jest zbyt wysoki, w przeciwnym razie nas obezwładnia i paraliżuje.
Gdy poczujesz mniejszy poziom lęku, zadaj sobie pytanie:
Jak się czujesz?
Jakie możliwości właśnie się przed Tobą otworzyły?
Jakie zmiany chcesz teraz wprowadzić do swojego życia?
Jakie wartości chcesz uhonorować w trakcie zmiany?
Jak oswoić lęk? Psychoterapia jest ważnym krokiem w oswajaniu lęku.
Warto pamiętać, że lęk przed zmianą jest naturalnym zjawiskiem i może być reakcją na różne czynniki, takie jak obawa przed nieznanym, utrata kontroli czy konieczność adaptacji do nowych sytuacji. W niektórych przypadkach, lęk ten może być pomocny, ponieważ mobilizuje do działania i podejmowania działań mających na celu oswojenie się ze zmianą lub rzetelne do niej przygotowanie. Jednak w przypadku, gdy lęk ten staje się przeszkodą w funkcjonowaniu lub negatywnie wpływa na jakość życia, warto skorzystać z wsparcia specjalisty, takiego jak psycholog, psychoterapeuta.
Lęku przed zmianą nierzadko nie da się usunąć ani znacząco zredukować z dnia na dzień. Jego przyczyny mogą być ukryte głęboko w naszej psychice. By do nich dotrzeć, musimy sięgnąć do tego, jak postrzegamy siebie i otaczający nas świat. Każda z nas ma bowiem swój własny zbiór przekonań porządkujący rzeczywistość.
Na docieraniu do przekonań wewnętrznych oraz ich modyfikacji koncentruje się terapia poznawczo-behawioralna.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna wspiera również w:
– zrozumieniu, dlaczego zmiany wzbudzają w nas tak duży lęk,
– identyfikowaniu myśli leżących u źródła lęku przed zmianami,
– uświadomieniu sobie, że nie każda taka myśl musi pokrywać się z rzeczywistością,
– stosowaniu technik radzenia sobie z natłokiem trudnych myśli i poczuciem wewnętrznego niepokoju.
Gdy mierzymy się z lękiem przed zmianą, niełatwo jest podjąć decyzję o psychoterapii. W końcu sama terapia to droga do wielu życiowych zmian, czasem nawet gruntownych. Warto jednak dać jej szansę. Dlaczego?
Ponieważ każda sesja to okazja do:
- odkrywania źródeł lęku przed zmianą,
- poznawania swoich niezaspokojonych potrzeb,
- głębszego zrozumienia samej siebie i swoich reakcji,
- ukojenia wewnętrznych obaw i zaopiekowania się emocjami,
- nauki nowych metod radzenia sobie z lękiem przed zmianą.
Pamiętaj – lęk nie musi kontrolować Twojego życia. Nawet jeśli teraz obezwładnia Cię jego nasilenie, wiedz, że nie musi tak być i z odpowiednią pomocą jesteś w stanie znacząco poprawić jakość swojego funkcjonowania w zmianie.
Bibliografia:
Kagan, R. (2012). Prawdziwe przyczyny oporu przed zmianą, Harvard Business Review Polska, s. 156-167.
