W ludzkiej naturze leży zarówno potrzeba nowości i stymulacji, jak i bezpieczeństwa. Aby odważyć się na wyjście ze swojej strefy komfortu i zebrać nowe doświadczenia, potrzebna jest pewna doza wewnętrznych zasobów, w tym pewności i stabilności. Stan, w którym zasoby te są zapewnione, nazywamy oknem tolerancji afektywnej.
Dowiedz się więcej o oknie tolerancji afektywnej i o jego związku z regulacją emocji. Poznaj sposoby rozwijania swojego okna tolerancji i zwiększania własnej stabilności emocjonalnej.
Czym jest okno tolerancji afektywnej?
Okno tolerancji to strefa optymalnego pobudzenia, ani zbyt wysokiego, ani zbyt niskiego. To stan, w którym możemy w sposób adaptacyjny i elastyczny przetwarzać bodźce bez ulegania przytłoczeniu lub odrętwieniu1.
Okno tolerancji buduje się na bazie temperamentu i pierwszych doświadczeń ze środowiskiem. Jeżeli nasi rodzice w razie potrzeby koili nas albo zapewniali odpowiednią stymulację, zapewne rozwinęło się u nas szerokie okno tolerancji. Prawidłowa regulacja emocji jest wtedy odpowiednio rozwijana, gdy opiekunowie uspokajają dziecko w chwilach zbyt wysokiego pobudzenia (na przykład intensywnego lęku, zdenerwowania) lub zapewniają stymulację i aktywność, gdy pobudzenie jest zbyt niskie (na przykład poprzez zapraszanie do zabawy albo doświadczeń sensorycznych).
Szerokie okno tolerancji na stres
Kiedy nasze okno tolerancji jest szerokie, oznacza to, że dobrze znosimy różnorodne doświadczenia emocjonalne i interakcje międzyludzkie. Nie prowadzą do skrajnych stanów emocjonalnych, rozregulowania; nie mamy uczucia, że nasze stany wewnętrzne nas przerastają. Jest nam stosunkowo łatwo zachować poczucie bezpieczeństwa w różnego rodzaju sytuacjach; nie ogarnia nas bez powodu uczucie zagrożenia.
Wyobraź sobie zwykły dzień, w którym nie doświadczasz zbyt dużo stresu. Typowy dzień: praca, dom, może spotkanie ze znajomymi albo oglądanie serialu. Zazwyczaj tego typu doświadczenia umieszczają cię w samym środku okna tolerancji. Nie stoisz przed niczym poza tym, z czym możesz sobie poradzić. Czujesz się bezpiecznie i sprawczo.
Załóżmy, że pojawia się czynnik stresogenny, na przykład odbierasz telefon od szefa, który wymaga od ciebie wykonania dodatkowej pracy w krótkim czasie. Albo stoisz w korku i spóźniasz się na wizytę u dentysty. Takie czynniki oczywiście zwiększają poziom pobudzenia, ale jeśli jesteś w stanie odpowiednio regulować te emocje i zarządzić nimi, pozostaniesz w oknie tolerancji. Tym samym będziesz mogła sobie poradzić sobie ze stresem, nie wpadając w nadmierne zdenerwowanie, które potencjalnie mogłoby wpłynąć na kolejne wydarzenia tego dnia.
Wąskie okno tolerancji na stres
Gdy nasze okno tolerancji jest wąskie, nasze codzienne doświadczenia mogą doprowadzić nas do trudnych do opanowania, rozregulowanych stanów, w których wiele sytuacji wydaje się zagrażającymi. Gdy doświadczysz pojawiającego czynnika stresogennego, na przykład spóźnienia na ważne spotkanie z klientem, możesz odczuwać silne pobudzenie, które wpłynie na twoje zachowanie. Na przykład na spotkaniu może być ci trudno cokolwiek powiedzieć i skupić się na rozmowie. Twoje emocje i ciało będą ci sygnalizować zagrożenie poprzez nadmierną aktywność: bicie serca, ścisk w żołądku, uczucie gorąca.
Dysregulacja emocji, czyli gdy jesteśmy poza oknem tolerancji
Poczucie bezpieczeństwa nie jest dla nas dostępne, gdy jesteśmy w stanie nadmiernego lub niedostatecznego pobudzenia. Niezmiernie trudno jest wówczas czerpać przyjemność z podejmowania nowych wyzwań, uczenia się złożonych procesów, mierzenia się z zadaniami. Zarówno wysokie, jak i niskie pobudzenie wiążą się raczej z nadmiernym strachem lub wstydem, niż z ekscytacją czy relaksem.
Kiedy znajdujemy się poza oknem tolerancji, układ nerwowy przechodzi w tryb walki-ucieczki. Możemy wpaść w stan nadmiernego pobudzenia, albo zamknąć się w sobie i popaść w apatię.
Hiperpobudzenie i hipobudzenie
Okno tolerancji ma górną i dolną granicę, która wytycza stany nadmiernego pobudzenia fizjologicznego, tzw. hiperpobudzenia, i hipopobudzenia – zbyt małego pobudzenia fizjologicznego.
Hiperpobudzenie charakteryzuje się nadmierną aktywacją i zwiększoną energią. Może objawiać się trudnościami z koncentracją, nadmierną czujnością, drażliwością i ciągłym niepokojem. Kłopotliwe wówczas staje się zatrzymanie, skontaktowanie ze swoim ciałem, pozbieranie myśli. Z kolei w stanach hipopobudzenia przywspółczulny układ nerwowy jest unieruchomiony w celu oszczędzania energii. Może to prowadzić do odrętwienia oraz braku czucia własnych emocji, co może wpływac znacznie na nasze zdrowie psychiczne.
Hiperpobudzenie (nadmierne pobudzenie):
- nadaktywny układ nerwowy,
- przypływ energii,
- intensywne reakcje emocjonalne,
- zdezorganizowane procesy myślowe,
- natrętne myśli,
- zaskakujące reakcje.
Hipopobudzenie (niedostateczne pobudzenie):
- obniżona aktywność,
- brak energii,
- odrętwienie,
- powolne przetwarzanie poznawcze,
- dysocjacja (oddzielenie się od fizycznych doświadczeń i emocji).
Urazy psychiczne a okno tolerancji
Dla analizy naszego okna tolerancji bardzo ważny może okazać się temat przebytych traum. Mianowicie, traumatyczne przeżycia zakłócają naszą równowagę emocjonalną i poczucie bezpieczeństwa, powodując, że odczuwamy strach, dezorientację, bezradność, a nawet dysocjację – również w momentach, w których nie istnieje realne zewnętrzne zagrożenie. Oznacza to, że nawet jeśli teraz jesteśmy bezpieczne, nasze ciało, a przede wszystkim układ nerwowy, pamięta i na nowo przeżywa bolesne doświadczenia.
W dzieciństwie szerokość okna tolerancji jest kształtowana przede wszystkim przez temperament i środowisko. Doświadczenie złożonej traumy (CPTSD) zawęża okno tolerancji afektywnej, hamując proces rozwojowy i upośledzając funkcjonowanie sfery emocjonalnej.
Bardzo ważnym aspektem wpływu na regulację emocji jest obszar przywiązania i to, jakiego stylu przywiązania doświadczyłyśmy. Traumatyczne doświadczenia mogą przytłoczyć układ nerwowy, co może prowadzić do zwiększonej wrażliwości i wpływać na zdolność radzenia sobie z emocjami przez następne lata.
Warto zaznaczyć, że również w dorosłości wydarzenia traumatyczne mogą czasowo lub długoterminowo wpływać na zakres okna tolerancji afektywnej.(Przeczytaj: zespół stresu pourazowego PTSD).
Nie musisz zmagać się z traumatycznymi przeżyciami sama. Rozpocznij psychoterapię – psychoterapia online.
Okno tolerancji na stres
Na poszerzenie okna tolerancji nigdy nie jest za późno. Możesz je zwiększyć z każdym wypracowanym zasobem, z każdym krokiem w procesie radzenia sobie z własną przeszłością.
Twoje okno poszerza się, gdy regulujesz nieprzyjemne stany wysokiego pobudzenia (strach, frustrację) albo niskiego pobudzenia (wstyd, bezradność).
Okno tolerancji afektywnej poszerza się również, gdy dopuszczamy do siebie pozytywne emocje: ekscytację, pasję albo relaksację, czułość, spokój.
Regulacja emocji zależy od zdolności zwracania uwagi na nasze wahania emocjonalne. Ćwicząc świadomość własnego ciała, możemy nauczyć się rozpoznawać, kiedy jesteśmy w środku naszej optymalnej strefy pobudzenia, albo kiedy doświadczamy hiperpobudzenia lub hipopobudzenia.
Samoregulacja i budowanie własnej odporności emocjonalnej
Pierwszym krokiem do samoregulacji jest uświadomienie sobie czynników wyzwalających: kiedy odczuwamy silne albo niewystarczające pobudzenie? W jakich sytuacjach? Następnie uczymy się zauważać, jak na czynniki te reagujemy. Co się dzieje z ciałem: temperaturą, pracą serca, brzuchem, dłońmi? Wreszcie – uczymy się optymalnej kontroli własnych reakcji emocjonalnych. Jak zarządzać swoimi rekacjami? Aby wspomóc się w tym procesie i wzmocnić własną odporność psychiczną, warto zadbać o poniższe sfery.
Czas snu
Podczas snu mózg ma szansę przetworzyć emocjonalne doświadczenia z naszego dnia, co może prowadzić do lepszego ich zrozumienia i regulacji. Dlatego też sen odgrywa tak ważną rolę w regeneracji psychicznej. Dobra jakość snu może realnie pomóc w obniżeniu poziomu naszego stresu.
Czas aktywności
Gdy jesteśmy aktywne, wzmacniamy nasz mózg na wiele sposobów. Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te o umiarkowanej intensywności, mogą pomóc w redukcji poziomu stresu i napięcia. Podczas aktywności fizycznej organizm uwalnia endorfiny, czyli hormony szczęścia, które mogą przynieść ulgę i zmniejszyć uczucie stresu.
Aktywność fizyczna może działać też jako forma rozładowania negatywnej energii i frustracji, co może pomóc w radzeniu sobie ze złością i irytacją.
Czas skupienia
Warto zapewniać sobie komfort pracy (czy jakiejkolwiek innej formy wysiłku intelektualnego) w skupieniu. Koncentrowanie się na zadaniach jest formą aktywnego radzenia sobie z trudnościami, co zwiększa poczucie własnej skuteczności i sprawczości. Aktywne podejście do problemów staje się antidotum na poczucie bezradności i frustracji.
Czas zabawy
Pozwalając sobie na spontaniczność i kreatywność, uwalniamy napięcie. Zabawa może być również sposobem na wyjście poza strefę komfortu i obniżenie poziomu lęku. Przyjemne doświadczenia związane z zabawą wpływają na ogólny nastrój i poczucie zadowolenia. Spontaniczne działania mogą prowadzić do bardziej elastycznego podejścia do życia i większej otwartości na nowe pomysły.
Czas połączenia
Kiedy wchodzimy w kontakt z ludźmi, uczymy się doceniać nasze połączenie z otaczającym światem. Silne więzi społeczne mogą zapewnić poczucie przynależności i bezpieczeństwa. Doświadczenia przeżywane wspólnie z innymi ludźmi budują w nas – istotach stadnych – poczucie wspólnoty i wzmacniają zdolność radzenia sobie z trudnościami emocjonalnymi. W pewien sposób tworzą dla nas fundamenty, na których stajemy na pewnych nogach, gotowe do mierzenia się z wyzwaniami.
Czas przestoju
Gdy nie jesteśmy skupione na żadnym konkretnym celu, a nasz umysł błądzi, może nawet nudzi się, wówczas najpełniej odpoczywamy. Pomagamy sobie w ten sposób naładować energię i zwiększyć zasoby, z których później skorzystamy, na przykład będąc pod wpływem silnych bodźców zewnętrznych. Kiedy umysł jest zrelaksowany, łatwiej jest skupić się na teraźniejszości i postrzegać sytuację z większą klarownością myśli.
Czas refleksji
Świadoma refleksja umożliwia rozpoznawanie i identyfikowanie własnych emocji. Poprzez analizę własnych emocji możemy zidentyfikować przyczyny swoich reakcji. Refleksja pozwala nam uzyskać szerszą perspektywę, a także nabrać dystansu do własnych emocji i pogłębić zrozumienie całego kontekstu.
Uważność i samoregulacja
Uważność, zwana także uważną świadomością lub mindfulness, odgrywa kluczową rolę w samoregulacji. Daje nam bowiem możliwość:
- cieszenia się z drobnych rzeczy, doceniania zwykłego dnia, gdy sprawy idą w dobrym kierunku,
- zauważania, kiedy nasze emocje kierują nami; uważność pomaga nam się wyciszyć,
- rozpoznania, kiedy poczułyśmy się zagrożone, pomagając przywrócić nas w stronę bezpieczeństwa.
Praca z ciałem
Istnieją proste ćwiczenia fizyczne, których praktyka wspiera proces poszerzania okna tolerancji, a zatem – pomaga regulować własne emocje i po prostu sobie z nimi optymalnie radzić. Poniżej podajemy kilka przykładów.
Ćwiczenie centrujące
Połóż jedną rękę na sercu a drugą połóż na brzuchu. Wydłuż kręgosłup. Weź kilka pełnych i powolnych oddechów. Zauważ pełnię swojego ciała, pozwól sobie na obserwację oddechu. Wdech, wydech. Sprawdź z ciekawością, jakie tempo oddychania jest dla ciebie komfortowe. Akceptuj oddech takim, jakim jest.
Ćwiczenie uziemiające
Stań w zrelaksowanej pozycji, skup uwagę na doznaniach w stopach. Przenoś punkt ciężkości na różne obszary stóp: przód, tył, bok. Następnie kilkakrotnie zegnij kolana, pulsuj delikatnie nogami w górę i w dół. Poczuj ziemię pod stopami – stabilny grunt. Sprawdź, jakie ułożenie, albo jaki ruch, wzmacnia uczucie stabilności i kontaktu z podłożem.
Ćwiczenia chodzenia
Kiedy idziesz, skup całą uwagę na ciele i pozostaw swoje myśli daleko. Zwróć uwagę, jak twoje stopy dotykają ziemi, jak się poruszają kolana. Sprawdź swoje odczucia w biodrach i ramionach. Poćwicz odpychanie się stopami lub chodzenie w różnym tempie i z różną dynamiką. Poczuj zmiany zachodzące w twoim ciele, w zależności od tego, jaki chód wybierasz.
Pamiętaj, że każda z nas w każdym momencie życia może rozpocząć praktykę poszerzania okna tolerancji. Zbuduj swoje wewnętrzne bezpieczeństwo i stopniowo próbuj nowych rzeczy, które być może na razie jeszcze nie mieszczą się w twojej strefie komfortu. Rozwiń swoje własne okno tolerancji, delikatnie, krok po kroku, przesuwając granicę hiper- i hipopobudzenia. Daj sobie czas i nie oceniaj krytycznie efektów.
Bibliografia:
Ogden, P., Fisher, J. (2023) Psychoterapia sensomotoryczna. Interwencje w terapii traumy i zaburzeń przywiązania. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Ogden, P., Minton, K., and Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. New York: Norton.
Siegel, D.J. (1999). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are. New York; Guilford Press.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. 2nd Edition. New York: Guilford Press.
https://www.nicabm.com/trauma-how-to-help-your-clients-understand-their-window-of-tolerance/
