Zespół lęku uogólnionego – jak przestać się zamartwiać?

Według badań 2 osoby na 5 przyznają się, że martwią się przynajmniej raz dziennie. Jednak w przypadku niektórych osób zamartwianie utrzymuje się do tego stopnia, że znacząco zakłóca  codzienne funkcjonowanie, powodując zespół lęku uogólnionego. Jeśli tak jest, w Twoim przypadku w artykule dowiesz się, czym jest lęk uogólniony i jak sobie z nim radzić ?

Objawy zespołu lęku uogólnionego ICD-10 – diagnoza

Lęk uogólniony nie zawsze jest łatwy do zdiagnozowania, ponieważ niektóre objawy lękowe pokrywają się z depresją i innymi zaburzeniami m.in. długotrwałe napięcie, zespół przewlekłego zmęczenia, nerwica, brak energii. Dlatego ważne jest, aby w celu postawienia ostatecznej diagnozy udać się do specjalisty. Zalecanym leczeniem terapeutycznym w przypadku zespołu lęku uogólnionego (ang. Generalized Anxiety Disorder GAD) jest terapia poznawczo-behawioralna.

Zaburzenia lękowe uogólnione (inaczej lęk wolnopłynący) według icd-10 obejmują również:

• Uczucie lęku i napięcia, doświadczenie zamartwiania, które trwa przez co najmniej ostatnie 6 miesięcy
• Zamartwianie się jest odczuwane jako nadmierne i niekontrolowane. Często występuje przez większość dni, obserwuje się wyraźnie nasilenie. GAD utrudnia zdolność do codziennego funkcjonowania i skupiania się na codziennych sprawach.

Ponadto co najmniej 3 z poniższych objawów uogólnionego zaburzenia lękowego musi występować w ciągu ostatnich 6 miesięcy lub dłużej:

• Uczucie niepokoju, pobudzenia, napięcia i niemożność odczuwania relaksu.
• Objawy somatyczne: napięcie fizyczne w ciele, napięcie mięśniowe, kołatania serca, suchość w ustach.
• Zaburzenia snu. Problemy z zasypianiem, wybudzanie lub doświadczanie niespokojnego snu.
• Trudności z koncentracją.
• Poczucie rozdrażnienia.
• Przewlekłe odczucie zmęczenia lub wyczerpania, trudności z doświadczaniem stanu odprężenia

Przyczyny zespołu lęku uogólnionego – epidemiologia

Przyczyny lęku uogólnionego nie są dokładnie poznane. Uważa się, że zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń lęku uogólnionego  może być związane z:

• Biologiczną skłonnością do przeżywania silnych i intensywnych reakcji na bodźce emocjonalne; duża wrażliwość i niską odporność.
• Przewlekłym stresem, poprzedzony przeszłymi trudnym doświadczeniami. Większe ryzyko zaburzeń psychicznych.
• Bezpośrednim lub pośrednim komunikatem od osób z otoczenia – „ świat jest groźny” lub „martwienie jest pomocne w przezwyciężaniu problemów”.
• Stylem radzenia, który polega na unikaniu wyzwań lub sytuacji, w których istnieje prawdopodobieństwo przeżycia negatywnych emocji. Wówczas pacjent podtrzymuje objawy, nie weryfikując swoich negatywnych przewidywań.

Zaburzenia lękowe uogólnione – czym jest zamartwianie?

Zamartwianie jest ogólnie uważane za formę umysłowego rozwiązywania problemów, dotyczących potencjalnie negatywnych zdarzeń w przyszłości. Zamartwianie inaczej ruminacja może być wywołana przez różne czynniki zewnętrzne, wydarzenia bądź myśli, które po prostu przychodzą nam do głowy. Zamartwianie się charakteryzuje się dużą ilością stwierdzeń typu: „co by było, gdyby?”. Na przykład: „co, jeśli nie zdam egzaminu?”, „co, jeśli nie będę w stanie zapewnić utrzymania rodzinie?”, „co jeśli będę się denerwować podczas rozmowy kwalifikacyjnej?”.

Normalne zamartwianie się jest stosunkowo krótkotrwałe i prowadzi do pozytywnych zachowań, związanych z rozwiązaniem problemu, poprzez konkretne działanie. Zamartwianie się staje się nieprzydatne, gdy dotyczy wielu kwestii, nie przekłada się na działanie, jest częste na tyle, że przeszkadza nam w codziennych sprawach oraz coraz trudniej nam je kontrolować. Wówczas można diagnozować – zaburzenie lęku uogólnionego. Odczuwanie lęku w perspektywie długoterminowej jest doświadczeniem skrajnie wyczerpującym, zabierającym energię, doprowadzających nawet do problemów zdrowotnych. Większy niepokój, mniejsza energia zwiększa spiralę zmartwień, co może skutkować zmniejszeniem myślenia w kategoriach realistycznych a zwiększeniem myślenia katastroficznego i najgorszych scenariuszy przyszłości.

Zaburzenie lękowe – czarne scenariusze w mojej głowie. Co wywołuje zamartwianie?

Zamartwianie się może być wywołane przez różne czynniki. Niektóre bodźce mogą być bardziej oczywiste, związane na przykład z określonymi wydarzeniami zewnętrznymi tzw. lęk sytuacyjny np. zobaczenie pewnego obrazu w telewizji, usłyszenie informacji, bycie w konieczności podjęcia decyzji i zmierzenia się z niepewnością.

Niektóre czynniki wyzwalające zamartwianie mogą być mniej oczywiste. Można wymienić myśli lub obrazy, które pojawiają się w głowie nagle, na przykład obraz swojej choroby, biedy czy jakiejś trudnej sytuacji.

Często już samo pytanie – „co by było, gdyby…”,  może być nawet czynnikiem wyzwalającym zamartwianie., zwiększający poziom lęku. Wyobraź sobie, że w twojej głowie pojawia się myśl: „co by było, gdybym zostawiła włączone żelazko? Jeśli pomyślę „na pewno, tak nie będzie” albo „szkoda czasu na takie myśli” i postanowię się tym nie przejmować, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że o tym zapomnę i ta myśl za jakiś czas wyleci mi z głowy.

Jednakże, gdy zaczniesz skupiać się na tej myśli, wówczas będziesz dorabiać kolejne scenariusze np. „deska do prasowania może się zapalić i rozprzestrzeni się na cały dom”. Wówczas bardzo prawdopodobne, że przejdziesz do najgorszego scenariusza w swojej głowie i pomyślisz: „dom może spłonąć, a ja stracę wszystko!”. Ten przykład pokazuję, że pierwotne i niewinne pytanie: „co by było, gdyby…” wywołało epizod zamartwiania się.

Co podtrzymuje zamartwianie?

Pacjent, który doświadcza lęku uogólnionego określamy, jako chronicznie zamartwiający. Często takie osoby są zaniepokojone a wręcz zezłoszczone swoim nadmiernym zamartwianiem. Nie rozumieją, dlaczego nie potrafią przestać się zamartwiać, mimo odczuwanych negatywnych konsekwencji. Często doświadczają wtórnych myśli na przykład: „dlaczego to robię?” albo „czemu wciąż się zamartwiam?” albo „chyba zwariuję od tych myśli”.

Istnieją dwa rodzaje przekonań na temat samego zamartwiania się, które podtrzymują zamartwianie a tym samym zaburzenie lęku uogólnionego.

Negatywne przekonania na temat zamartwiania

Osoby z zaburzeniem lękowym uogólnionym mogą martwić się tym, że się martwią. W tym przypadku osoby zamartwiające się często uważają, że zamartwianie się jest „złe”. W związku z tym mogą mieć następujące myśli:

• Zamartwianie się jest niekontrolowane, przejmie kontrolę i doprowadzi do utraty kontroli (np. „nie będę w stanie kontrolować zamartwiania się i nigdy się nie skończy”).
• Zamartwianie się jest niebezpieczne i spowoduje szkody fizyczne lub psychiczne (np. „jeśli nadal będę się tak zamartwiać, zwariuję, załamię się, zachoruję”).

Przekonania pozytywne na temat zamartwiania

Osoby zamartwiające się często mają, fałszywe, pozytywne przekonania, że zamartwianie w jakiś sposób jest dla nich się korzystne. Pozytywne przekonania mogą brzmieć następująco:

• Zamartwianie motywuje mnie do działania.
• Zamartwianie pomaga mi znaleźć rozwiązania problemów.
• Zamartwianie przygotuje mnie na najgorsze.
• Zamartwianie pomaga mi uniknąć złych rzeczy.
• Zamartwianie pomaga przewidzieć złe wydarzenia.

Pozytywne i negatywne myśli wzmacniają spiralę myśli, powodując jeszcze większy lęk i niepokój. Dlatego bardzo ważnym elementem pracy z lękiem uogólnionym jest praca nad modyfikacją pozytywnych, jak również negatywnych przekonać na temat samego zamartwiania. Niepomocnymi strategiami, które wzmacniają problem lęku uogólnionego, jest również: unikanie i kontrola myśli.

Unikanie

Unikanie może przybrać formę unikania na poziomie zachowań (np. brak wyjazdu na wakacje, bo na pewno będzie odwołany lot; rezygnacja z awansu, aby uniknąć obaw, że nie wykona się dobrze swojej pracy) lub unikania samego martwienia się (np. nieoglądanie ani nieczytania żadnych wiadomości lub poszukania wsparcia ze strony bliskich i oczekiwanie ich ciągłych zapewnień). Konsekwencją unikania jest ograniczona możliwość doświadczania rzeczywistości i zdarzeń, które nie potwierdzają naszych obaw i przekonań na temat zamartwiania się. W pewnym sensie brak konfrontacji z obawami podtrzymuje problem lęku uogólnionego.

Kontrola myśli

Osoby, które się martwią, często bezskutecznie próbują na różne sposoby kontrolować swoje niepokojące myśli. Mogą to być na przykład próby stłumienia myśli,  odwracanie uwagi lub usilne próby myślenia pozytywnego. Takie próby kontrolowania myśli rzadko się sprawdzają, ponieważ próby tłumienia myśli zwykle przynoszą odwrotny skutek. Osoba jest w permanentnym stanie ciągłej czujności. Tłumienie powoduje, że myśli te pojawiają się częściej, co z kolei podsyca przekonanie, że zamartwiania nie da się kontrolować.

Zaburzenia lęku uogólnionego – jak sobie radzić?

Akceptacja i uważność (Mindfulness)

Trening mindfulness i medytacja mogą być pomocne w zmniejszaniu zamartwiania i zwiększeniu koncentracji, na chwili obecnej. Mindfulness pomaga uwolnić się od automatycznych i nieprzydatnych sposobów myślenia i reagowania. Dzięki nauce mindfulness, kiedy automatycznie odpływamy w negatywne myśl, uczymy się przekierowywać uwagę, z powrotem na teraźniejszość.

Zamartwianie zawsze dotyczy przyszłości bądź przeszłości, wobec tego postaraj się bardziej osadzić w czasie teraźniejszym. Spróbuj w swoją codzienną rutynę wprowadzić trzy podstawowe kroki mindfulness:

 

1. Świadomość tego, o czym aktualnie myślisz i co czujesz w swoim ciele. Wykorzystaj uczucie oddechu, aby pozostać obecną. Skoncentruj się na tym, co się teraz dzieje, w Twoim ciele, w Twoich myślach. Zatrzymaj się i pozostań w tym, co dzieje się teraz.
2. Uwolnij się od potrzeby szybkiego rozwiązania problemu, poprzez powiedzenie czegoś, co pomoże pozbyć się uczucia niepewności. Niepewność jest czymś naturalnym, nie mamy zawsze pewności, co będzie dalej, to całkowicie normalne.
3. Bądź nieosądzająca. Postaraj się obserwować siebie, zaciekawić swoim dryfującymi myślami, bez oceniania ich i bez prób zmiany. Następnie wróć do skupienia uwagi na „tu i teraz” swojego doświadczenia. Skup uwagę w pełni na dźwiękach wokół ciebie, odczuciach w ciele, oddechu.

Odraczanie zamartwiania

Zamartwienie może pojawić się w dowolnym czasie i miejscu, często bez konkretnej przyczyny. Jedną z podstawowych strategii radzenia sobie z tym problemem jest odkładanie zmartwień na określony czas. Nauczenie się odkładania zmartwień na później sprawi, że będzie one mniej dotkliwe dla twojego dnia, a Ty nauczysz się bardziej zarządzać swoim lękiem. Radzenie sobie z trudnościami wymaga czasu, osoby z uogólnionym zaburzeniem lękowym powinny stopniowo i cierpliwie zmieniać swoje wzorce. Pamiętaj, przygotuj się na wielokrotne ćwiczenie tej metody, ponieważ wprowadzenie zmiany wymaga trochę cierpliwości. Poniżej przykładowy plan odraczania zmartwień.

Utwórz okres zmartwień.

Na początek, wybierz konkretną godzinę, miejsce i długość czasu, w którym będziesz się martwić. Czas, miejsce i czas trwania powinny być zawsze takie same, każdego dnia (np. o 18 każdego dnia, będę się martwić przez 20 minut). Czas, który wybierzesz na zamartwianie się, nie powinien przypadać blisko pory snu.

Miejsce.

Znajdź określone miejsce do zamartwiania, wolne od rozpraszaczy np. telewizor, radio. To nie powinno być przestrzeń, w której spędzasz dużo czasu np. fotel czy łóżko. To raczej ma być „specjalne miejsce”, w którym spędzasz czas, tylko na moment zmartwień.

Odłóż na później swoje zmartwienia.

Gdy, w ciągu dnia uświadomisz sobie, że się martwisz, przełóż je na swoją porę zmartwień. Powiedz sobie: „będę się tym martwić w przeznaczonym na to czasie. Nie ma potrzeby martwić się tym teraz,  są ważniejsze lub przyjemniejsze rzeczy, którymi można się teraz zająć, niż zamartwianie się”.

Teraźniejszość.

Postaraj się skupić się na chwili obecnej i czynnościach wykonywanych w ciągu dnia, jeśli nawet odpłyniesz myślami, to wróć do codziennych spraw.

Czas na zamartwianie.

Kiedy, nadejdzie czas zamartwiania się, usiądź w zaplanowanym miejscu i zastanów się przez chwilę nad zmartwieniami, które miałaś w ciągu dnia. Zapamiętaj, aby:

1. Martwić się tematami, na które zwróciłaś uwagę, tylko jeśli uważasz, że musisz.
2. Jeśli, wszystkie lub niektóre ze zmartwień przestały cię niepokoić, lub przestały wydawać się istotne, to nie są wymagane dalsze działania. Jeśli musisz się martwić o niektóre z nich, nie poświęcaj na nie więcej czasu niż czas określony w harmonogramie.
3. W czasie na zamartwianie pomocne może być także zapisywanie swoich myśli na papierze, zamiast zamartwiania się w głowie. Możesz to robić w dowolny sposób, jaki wydaje się Ci się właściwy.

Akceptacja niepewności

Niezdolność do tolerowania niepewności to postawa, którą ma wiele z nas. Kiedy mamy takie nastawienie, niepewność i zwątpienie są postrzegane jako złe i trudne. Zachowujemy się w taki sposób, aby za wszelką cenę unikać tego doświadczenia, która często rodzi uczucie bezradności i słabości. Najważniejsze, aby w zdrowy sposób chronić siebie, postawa self compassion może pomóc być dla siebie dobrą, nawet w różnych trudnych, niepewnych sytuacjach.

Jeśli nie tolerujesz niepewności, możesz uważać, że zamartwianie się jest dla Ciebie użyteczne. Możesz myśleć, że zamartwianie się to sposób na przygotowanie się na najgorsze. Zamartwianie na krótką metę może zmniejszać poczucie niepewności. Dlatego bardzo łatwo jest się do tego rodzaju sposobów radzenia przyzwyczaić. Jednakże, czy w rzeczywistości twoje zamartwianie się sprawdziło? Czy cokolwiek stało się bardziej pewne lub przewidywalne? Niestety, życie jest wciąż tak samo niepewne i nieprzewidywalne, jak zawsze.

Spróbuj zadać sobie następujące pytania

• Czy w życiu mogę mieć zawsze pewność ?
• Co daje mi moja potrzeba pewności, a jakie koszty ponoszę, w związku z tym?
• Czy mam tendencję do przewidywania złych wydarzeń tylko dlatego, że są one niepewne? Jakie jest prawdopodobieństwo pozytywnych lub neutralnych rezultatów?
• Jakie jest prawdopodobieństwo, że rzeczy, które przewiduje się wydarzą? Czy można żyć i próbować różnych rzeczy pomimo tego, że jest możliwość, że wydarzy się coś negatywnego?

W rzeczywistości jedyne, co daje zamartwianie, to podsuwa najgorszy scenariusze zdarzeń, który powoduje, że nie próbujemy, nie podejmujemy nowych działań. Zostajemy w strefie pozornego komfortu, nie doświadczając różnych aspektów życia. Warto, więc zadać sobie pytanie, czy mamy czas na zamartwianie i objawy lęku uogólnionego? Czy nie umykają nam dobre chwilę z naszej teraźniejszości?

Ile trwa leczenie – zaburzenie lękowe uogólnione (GAD)

Zalecanym leczeniem terapeutycznym w przypadku zespołu lęku uogólnionego (ang. Generalized Anxiety Disorder)) jest terapia poznawczo-behawioralna. Leczenie zespołu lęku uogólnionego podlega krótkoterminowej terapii. Jeśli nie występują dodatkowe współwystępujące zaburzenia np. depresja, to najczęściej terapia CBT trwa zazwyczaj około od 3 do 5 miesięcy. Jeśli doświadczasz długotrwałych objawów lęku uogólnionego, umów się na wizytę-psychoterapia online.