Teoria poliwagalna daje teoretyczne podstawy do wspierania naszego systemu nerwowego. Fizjologia i psychika są ze sobą powiązane. Świadome zarządzanie własnym układem nerwowym może przynieść Ci ogromne korzyści.
Dowiedz się więcej na temat wpływu autonomicznego układu nerwowego na nasze funkcjonowanie, poznaj teorię poliwagalną i jej praktyczne zastosowanie.
Autonomiczny układ nerwowy
Autonomiczny układ nerwowy (AUN), zwany również autonomicznym systemem nerwowym odgrywa główną rolę w regulacji przepływu energii i informacji między mózgiem, ciałem a otoczeniem. AUN reguluje działanie wewnętrznych narządów i tkanek organizmu, które nie są kontrolowane świadomie.
Autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch głównych gałęzi: gałąź nerwu układu przywspółczulnego (parasympatycznego) i układu współczulnego (sympatycznego). Obie te gałęzie działają zwykle w przeciwnych kierunkach i wykazują działania przeciwne na różne narządy i funkcje organizmu.
Autonomiczny układ nerwowy a nasze doświadczenia
Autonomiczny układ nerwowy kształtuje nasze życiowe doświadczenia, przekonania i zachowania. Nasz autonomiczny układ nerwowy uczy się przez doświadczanie. Już w życiu płodowym, odbieramy informacje ze środowiska i reagujemy na nie. Negatywne doświadczenie dziecka w okresie prenatalnym, takie jak: trudności socjoekonomiczne matki, niewystarczające wsparcie społeczne, przyjmowanie substancji psychoaktywnych, wpływają na funkcjonowanie autonomiczne dziecka.
Jeśli dynamika życia rodzinnego cechuje się brakiem dostrojenia, prawdopodobieństwo doświadczania równowagi staje się znikome. Gdy u rodziców obserwujemy wzorce rozregulowania, brak umiejętności powrotu do stanu równowagi, dziecko automatycznie przechwytuje ich wzorce.
Dobrą wiadomością jest to, że skoro autonomiczny układ nerwowy uczy się przez doświadczenie, można przerwać nawykowe wzorce reakcji zastępując je nowymi wzorcami. Często dopiero w dorosłym życiu mamy możliwość i przestrzeń do budowania bezpieczeństwa i prawidłowego kontaktu z drugim człowiekiem.
Hierarchia autonomiczna
W procesie ewolucji, do początkowego układu grzbietowego, którego celem było przetrwaniem, dołączył układ współczulny, który reagował mobilizacją organizmu w postaci walki lub ucieczki. Później powstał układ błędny brzuszny umożliwiający komunikację społeczną, zachowania społeczne i połączenie z innymi.
Pojawienie się nowych układów nie eliminowało układów powstałych wcześniej. W związku z tym zbudowała się tzw. hierarchia autonomiczna. Hierarchia ma swoje odzwierciedlenie w kolejności dojrzewania. W życiu płodowym pojawia się najpierw układ błędny grzbietowy, po nim układ współczulny a w trzecim trymestrze ciąży i pierwszym roku życia następuje rozwój układu brzusznego.
Najstarszy układ wciąż pozostaje aktywny w tle, regulując narządy wewnętrzne, w tym układ trawienny. Młodszy ewolucyjnie (układ współczulny) odpowiada za krążenie, kształtuje prawidłowy rytm pracy serca, tętno, reguluje temperaturę ciała oraz dostarcza organizmowi energii. Układ błędny brzuszny (najmłodszy ewolucyjnie) umożliwia połączenie się z innymi, zaangażowanie społeczne.
Nerw błędny brzuszny
To główny element gałęzi przywspółczulnej autonomicznego układu nerwowego człowieka. Nie jest to jeden nerw, lecz rodzina szlaków neuronalnych wędrujących po całym ciele. Część nerwu błędnego brzusznego ma za zadanie nadzorowanie pracy całego autonomicznego układu. Możemy w przenośni powiedzieć, że trzyma on układy współczulny i błędny grzbietowy w ciepłym objęciu, czego wynikiem jest zdrowa równowaga. Zarówno część grzbietowa, jak i część brzuszna umożliwiają dwukierunkową komunikację między mózgiem a resztą ciała. Szlak błędny grzbietowy i błędny brzuszny znajdują się na przeciwległych krańcach reakcji organizmu – od znieruchomienia i utraty połączenia po układ zaangażowania społecznego.
Układ autonomiczny a uwaga
Układ autonomiczny odgrywa istotną rolę w regulacji uwagi. Układ współczulny i błędny grzbietowy aktywują doświadczanie na zasadzie „albo-albo” zmniejszając zdolność widzenia. Układ współczulny, który jest związany z trybem pobudzenia aktywuje się w momencie zagrożenia lub stresu. W takiej sytuacji uwaga może być skierowana na potencjalne niebezpieczeństwo lub wyzwania.
Doświadczenie błędne brzuszne, przeciwnie, otwiera rozległy świat doświadczeń, jest wypełniony perspektywami. To doświadczenie bycia częścią świata, łączności z sobą, wyjścia do innych i otwartości na zmianę.
Trauma i jej wpływ na układ neuronalny
Doświadczenie traumy przerywa naszą zdolność do regulacji oraz do elastycznego przechodzenia z jednego stanu do drugiego. Częstymi konsekwencjami zdarzeń traumatycznych jest zespół stresu pourazowe PTSD.
W przypadku doświadczeń szkodliwych i niebezpiecznych układ autonomiczny może ulec dysregulacji. Oznacza to, że normalne funkcjonowanie i równowaga między gałęziami układu autonomicznego zostaje zakłócona, co skutkuje negatywnymi objawami. Zagrożona jest nie tylko nasza fizjologia, ale także psychika – wzmożona czujność, dysocjacja, izolacja, samotność.
Osoby doświadczone traumą:
- mają nadwrażliwość na bodźce i mogą doświadczać zwiększonej reakcji „walcz lub uciekaj”. Może to prowadzić do nadmiernego wzbudzenia, zwiększonego napięcia mięśniowego, przyspieszonego bicia serca.
- mają ograniczoną zdolność do wchodzenia w stan relaksacji i odprężenia. Może to objawiać się trudnościami w zasypianiu, problemami z trawieniem, niestrawnością, zaburzeniami apetytu, przewlekłego zmęczenia czy poczuciem rozproszenia.
- Doświadczają zaburzenia regulacji emocji. Układ autonomiczny odgrywa istotną rolę w regulacji emocji. Trauma może wpływać na tę regulację, powodując wahania nastroju, trudności w kontrolowaniu emocji, zwiększoną podatność na lęki i napady paniki.
Innym przykładem traumy, jest trauma relacyjna, która zaczyna się w okresie płodowym. Ten rodzaj traumy odnosi się do doświadczeń traumatycznych, które mają miejsce już w czasie ciąży i wpływają na rozwój dziecka. Wczesne doświadczenia relacji mogą mieć długoterminowe konsekwencje dla zdrowia i rozwoju dziecka. Mogą wpływać na rozwój mózgu i układu nerwowego, na zdrowie psychiczne i fizyczne. Trauma relacyjna może również zwiększać ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, trudności w uczeniu, zaburzeń zachowania, trudności w nawiązywaniu zdrowych relacji oraz może zwiększyć podatność na kolejne traumy w późniejszym życiu.
Czym jest teoria poliwagalna – jak stworzyć swój układ autonomiczny na nowo ?
Teoria poliwagalna ( ang. the polyvagal theory) stworzył psycholog i neurobiolog Stephen Porges. Jest to model wyjaśniający funkcjonowanie układu nerwowego w kontekście reakcji społecznych i emocjonalnych. Nazwa „poliwagalna” odnosi się do trzech gałęzi nerwu błędnego (nervus vagus), które są zaangażowane w regulację odpowiedzi autonomicznych. Według tej teorii zdolność do regulacji emocji i nawiązywania zdrowych relacji międzyludzkich opiera się na prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego autonomicznego.
W przypadku osób z doświadczeniem traumatycznym układ nerwowy może być nadaktywny, w ciągłym trybie pobudzeniowym, co powoduje chroniczne uczucie niebezpieczeństwa, lęk i trudności w relacjach interpersonalnych. Terapia oparta na teorii poliwagalnej koncentruje się na pomaganiu pacjentom w powrocie do trybu hamującego, który jest związany ze zwiększeniem poczucia bezpieczeństwa i relaksu.Terapia poliwagalna może obejmować różne techniki i interwencje, takie jak ćwiczenia oddechowe, mindfulness.
Wykorzystanie teorii poliwagalnej w psychoterapii
Teoria poliwagalna ma zastosowanie w psychoterapii, szczególnie w kontekście terapii traumy i regulacji emocji. Celem terapii jest pomoc i w zwiększeniu świadomości własnych reakcji autonomicznych i nauczeniu się regulacji emocji. Tak, aby osiągnąć zdrowy balans między trybem pobudzeniowym a trybem hamującym.
Teoria poliwagalna w psychoterapii poznawczo-behawioralnej
W kontekście terapii poznawczo-behawioralnej (ang. CBT), teoria poliwagalna może dostarczyć dodatkowych narzędzi do zrozumienia własnych reakcji emocjonalnych i interakcji z otoczeniem. Może pomóc zidentyfikować momenty, w których układ autonomiczny jest nadaktywny a tym samym lepiej zrozumieć, jak reagujemy na stres, jakie są nasze reakcje obronne i jak możemy je regulować.
W terapii CBT, teoria poliwagalna może wprowadzać elementy pracy z ciałem, świadomością fizyczną i regulacją emocjonalną. Pacjenci mogą uczyć się rozpoznawać sygnały ciała i radzić sobie z nimi w bardziej adaptacyjny sposób.
Jeśli jesteś zainteresowana terapią, umów spotkanie – terapia poznawczo-behawioralna
Teoria poliwagalna w terapii schematu
Terapia poliwagalna może być użyteczna jako uzupełnienie terapii schematów. Poprzez techniki doświadczeniowe i regulujące układ nerwowy, terapeuta może pomóc klientowi w osiągnięciu stanu relaksu i bezpieczeństwa. Terapia schematów w bezpośredni sposób odwołuje się do stylów przywiązania i tworzeniu bezpiecznych relacji z innymi. Bardzo ważnym, korektywnym doświadczeniem jest relacja terapeutyczna, która może być dobrą bazą do ponownego, bezpiecznego wchodzenia w relacje z drugą osobą.
Terapia poliwagalna może również dostarczyć narzędzi, takich jak techniki oddechowe, mindfulness i praca z ciałem, które mogą być pomocne w regulowaniu emocji i nazywaniu swoich potrzeb.
Jeśli jesteś zainteresowana terapią schematu, umów spotkanie – terapia schematów
Ćwiczenia – jak regulować swój układ nerwowy
Poza oddziaływaniami terapeutycznymi, możesz we własnym zakresie wykorzystać moc teorii poliwagalnej.
Ćwiczenia – znajdź swój oddech.
To ćwiczenie wykorzystuje mapę oddechu, by pomóc Ci dostrzec, jakiego rodzaju oddech Ci towarzyszy. Istnieje wiele form oddechu, czasami oddychamy spokojnie i rytmicznie, czasami nierówno i w sposób pełen stresu. Zmieniający się rytm oddechu wpływa także na naszą układ fizjologiczny. Oddech daje nam możliwość bezpośredniego kształtowania reakcji autonomicznych. Korzystając z hierarchii autonomicznej, rozpoznaj u siebie różne formy oddechu występujące w ciągu dnia.
| Układ błędny brzuszny | Oddech pełny, głęboki, stały, powolny, uspokajający, wypełniający płuca, równy, regularny, przepływający między sercem a brzuchem, zdrowy, podtrzymujący, wspólny. |
| Układ współczulny | Oddech ostry, krótki, szybki, głośny, wymuszony, nieregularny, napięty, ograniczający, gwałtowny. |
| Układ grzbietowy | Oddech płytszy cichy, niewypełniający płuc, płaski, pusty, słaby. |
Krok 1 Uświadom sobie, jak oddychasz w stanie błędnym brzusznym, w stanie współczulnym i w stanie grzbietowym.
Krok 2. Eksperymentuj z różnymi rodzajami oddechu. Zwróć uwagę na to, jak każde z nich wpływa na twój stan autonomiczny. Rozpoznaj oddech mobilizujący, uspokajający, pomagający nawiązać połączenie z innymi i powodujący rozłączenie.
Krok 3. Stwórz własną mapę swoich oddechów. Połącz się z każdym stanem i poczuj występujący rodzaj oddechu. Oddychaj na różne sposoby i sprawdź, dokąd zaprowadzi Cię Twój oddech.
Ćwiczenia – nawiąż kontakt
Jesteśmy biologicznie zaprogramowani do połączenia z innymi ludźmi. Spojrzenia innych, ton głosu, mimika twarzy, gesty, informują nas, czy możemy wchodzić w bezpieczną relację. Z powodu naszych trudnych doświadczeń układ nerwowy zmienia się do tego stopnia, że ignorujemy lub opacznie interpretujemy kierowane do nas sygnały ze strony innych.
Kieruj swoją świadomą uwagę na sygnały przesyłane sobie nawzajem, ucz się dostrzegać sygnały zapraszające lub ostrzegające w podejmowaniu decyzji, dotyczących połączenia z innymi i nawiązywania relacji.
Krok 1. Spoglądaj ludziom w oczy, słuchaj uważnie głosu, zwracaj uwagę na ich mimikę i wypatruj ich gesty. Uświadom sobie wyraźnie to, czego doświadczasz w tej chwili, w wyniku obecności innego układu.
Krok 2. Pomyśl o konkretnych sygnałach płynących ze strony innych ludzi, zachęcających Cię do połączenia lub skłaniających do rozłączenia. Co dokładnie możesz odczytać z ich oczu, głosu, mimiki i ruchów? Co Twój układ nerwowy odbiera, jako sygnał bezpieczeństwa lub zagrożenia?
Krok 3. Zapytaj siebie, czy Twoja reakcja odpowiada obecnej sytuacji, czy też jest powiązana z jakimś wcześniejszym doświadczeniem? Gdy już lepiej rozpoznasz własne reakcje, zacznij zadawać sobie pytanie:
- moje oczy sygnalizują…
- mój głos świadczy o…
- moja twarz wyraża…
- moje gesty komunikują…
Postaraj się być bliżej swojego układu autonomicznego, z ciekawością i współczuciem ucz się dostrajać się do swojego stanu, zacznij go lepiej rozumieć i z nim współpracować.
Źródło:
Deb Dena “Teoria poliwagalna w praktyce Zestaw 50 ćwiczeń”
