Nieśmiałość – jak pokonać nieśmiałość

Nieśmiałość może dotyczyć konieczności wygłoszenia ważnego referatu przed zapełnioną aulą, rozmowa z kierownikiem znanym z kąśliwych uwag, poproszenie o numer telefonu kogoś, kto zauroczył nas tak, że brakuje tchu…

W życiu niewątpliwie zdarzają się momenty, w których nieśmiałość nie jest niczym nadzwyczajnym. Problem pojawia się wtedy, gdy dopada nas tak często, że próbując stworzyć listę miejsc, osób i wydarzeń, które sprzyjają jej obecności, zapisałybyśmy cały notatnik. Paraliżujący strach hamujący przed zabraniem głosu podczas zebrania w pracy, trwoga skłaniająca do unikania spotkań z nowo poznanymi znajomymi, a w ekstremalnych przypadkach lęk przemieniający zakupy w koszmar, gdy tylko kasjer przyjaźnie podpyta, jak mija nam dzień – to już zbyt wiele. Przez taki stopień nieśmiałości zaburzane są przeróżne aspekty życia, a w konsekwencji nasze funkcjonowanie znacznie się obniża. Czym zatem jest nieśmiałość? Skąd się bierze i jak się objawia? A przede wszystkim: czy można jakoś sobie z nią radzić?

Czym jest nieśmiałość

Nieśmiałość rozumiana jest przede wszystkim jako cecha charakteru, wiążąca się z przejawianiem nadmiernej nieufności i ostrożności w kontaktach międzyludzkich. Nie należy jednak utożsamiać jej z introwersją. W przeciwieństwie do introwertyków, nieśmiałe osoby mogą być towarzyskie i odczuwać sporą potrzebę kontaktu z innymi. Ze względu na swoje obawy nie są jednak w stanie realizować jej w takim stopniu, w jakim chcą. Nieśmiałość może łączyć się z introwersją, ale wcale nie musi. W społeczeństwie żyją zarówno nieśmiali introwertycy, preferujący trzymanie się nieco na uboczu, jak i nieśmiali ekstrawertycy, pragnący interakcji, lecz nie mogący odpowiednio ich poprowadzić.

Nieśmiałość a fobia społeczna

Nie można także stawiać znaku równości pomiędzy nieśmiałością i fobią społeczną. Choć nieśmiali i socjofobowie doświadczają silnego pobudzenia i związanych z nim reakcji ze strony organizmu, to wrzucanie ich do jednego worka jest błędem. O ile w obu przypadkach następuje wycofanie w kontaktach z osobami trzecimi, to fobii towarzyszą tak nasilone objawy lękowe, że odpowiednie funkcjonowanie jest praktycznie niemożliwe. Fobia społeczna charakteryzuje się wzmożonym unikaniem, która wpływa na wszustkie obszary. Różnice pojawiają się również w rozpowszechnieniu – nieśmiałość w różnym stopniu stwierdza się stosunkowo często (w niektórych z badań tę cechę odnajdywało u siebie w którymś momencie życia nawet 90% ankietowanych studentów), z fobią z kolei mierzą się tylko około 3% populacji. Nierzadko jednak rozróżnienie bardzo silnej nieśmiałości od fobii społecznej nie jest oczywiste i warto zasięgnąć wtedy porady specjalisty.

Przyczyny nieśmiałości

Nie ma tylko jednej przyczyny odpowiadającej za wykształcenie się nieśmiałości. To cecha częściowo wrodzona, a częściowo nabyta. Przypisanie jej do naszej natury i stwierdzenie, że „jestem nieśmiała, bo taka się urodziłam” nie wyczerpuje więc tematu. Dużą rolę odgrywa wyuczanie się pewnych zachowań w kontaktach międzyludzkich. Często zwraca się też uwagę na opanowanie umiejętności społecznych – nieśmiałość pojawia się z reguły u tych z nas, które nie posługują się nimi w wystraczającym stopniu. Zdarza się jednak, że pomimo ich należytego przyswojenia, hamuje nas głęboko zakorzeniony lęk przed porażką, lęk przed bliskością. Co jeszcze mogło sprzyjać wytworzeniu się w nas tej cechy?

Utrwalony schemat negatywnych doświadczeń

Już od wczesnego dzieciństwa mogłyśmy natrafić na szereg sytuacji, które miały dwa wspólne elementy: udział innych osób i negatywny, wręcz zagrażający, charakter. Nieświadomie powiązałyśmy kontakty społeczne z przykrymi emocjami i zaczęłyśmy reagować na nie nieśmiałością. Skoro doświadczyłyśmy w przeszłości złych, stresujących i upokarzających momentów, to w momencie zetknięcia się z ludźmi czujemy niepewność i nie umiemy zachowywać się swobodnie. Szukamy czynników mogących potencjalnie nam przeszkodzić i analizujemy, jakie zło pojawi się wkrótce na horyzoncie. Czekamy, aż nadejdzie katastrofa, a nasze obawy szybują w górę i sięgają zenitu.

Niskie poczucie własnej wartości

Nieodstępujące na krok przekonanie o własnej niedoskonałości to problem, z którym często walczą nieśmiali. Nawet gdy inni okazują pozytywne nastawienie i są wspierający, my uznajemy, że nie zasługujemy na takie traktowanie. W naszej głowie niczym film, o którego projekcję nikt nie prosił, zaczynają odtwarzać się wspomnienia wszystkich momentów, gdy popełniłyśmy błąd, zawiodłyśmy, nie dopełniłyśmy obowiązków. Jak szef może nas chwalić, skoro wszystko idzie nam beznadziejnie? Jak może udać nam się wypaść dobrze na konferencji, skoro jesteśmy głupie i leniwe?

Postrzegając siebie jako niewystarczające, umniejszając osiągnięcia i pomijając pozytywne cechy doprowadzamy do tego, że przestajemy liczyć na sukces. Nie wierząc w powodzenie własnych działań, boimy się wystawiać na publiczną ocenę. Unikamy znalezienia się w centrum uwagi – bo przecież, gdy zwrócą się na nas oczy wszystkich zgromadzonych, nasze niedoskonałości będą widoczne w pełnej okazałości.

Świadomość własnej nieśmiałości

Jako osoby nieśmiałe, zdajemy sobie sprawę z tego, jakie jesteśmy – widzimy hamujący wpływ nieśmiałości na nasze życie i rozumiemy, że nie pozostaje ona bez znaczenia dla tego, jak przebiegają nasze kontakty. Mamy więc tendencję do koncentrowania się na swoich reakcjach i nieustannego myślenia o nich. Będąc świadomymi tego, że inni mogą usłyszeć drżenie głosu czy zauważyć oblewający rumieniec, czujemy jeszcze większe skrępowanie. Cały czas próbujemy przewidywać, czy nasze zachowanie odbierane jest jako sztuczne i czy każdy, z kim rozmawiamy, wie, że nie jesteśmy w stanie otworzyć się i być w pełni sobą.

Objawy nieśmiałości

• odczuwanie zdenerwowania w sytuacjach społecznych,
• czerwienienie się, suchość w ustach
• przyspieszony puls, ścisk w żołądku,
• drżenie rąk, uczucie „nóg jak z waty”,
• brak poczucia bezpieczeństwa,
• milczenie lub mówienie ciszej,
• nieumiejętność poprawnego wysławiania się, jąkanie,
• opór przed mówieniem, dopóki nikt bezpośrednio nie wywołuje nas do zabrania głosu,
• gubienie wątku i problem z „zebraniem myśli”,
• brak nawiązywania kontaktu wzrokowego,
• analizowanie swoich gestów w obawie przed tym, jak są odbierane,
• przejmowanie się tym, jak widzą nas inni,
• poczucie presji w związku z możliwością popełnienia błędu i zbłaźnienia się przed grupą,
• osoby nadmiernie próbują się przygotować na każde potencjalne zagrożenie
• odczuwanie zażenowania tak silnego, że hamuje ono zdolność wykonania jakiejś czynności lub ją utrudnia,
• skupianie się na negatywnych aspektach sytuacji (myśli krążące wokół tego, że okoliczności są beznadziejne, a my nie mamy jak się wycofać),
• unikanie sytuacji wywołujących te nieprzyjemne symptomy lub ucieczka, gdy już się w nich znajdziemy.

Czy nieśmiałość to zawsze coś złego?

Czy nieśmiałość zawsze musi być postrzegana jako gorsza i mało wartościowa cecha? Oczywiście, problem, na jakim skupia się ten artykuł, dotyczy nasilenia istotnie utrudniającego codzienność i w takim wydaniu ciężko jest spojrzeć na nieśmiałość przychylnym okiem. Warto jednak pamiętać, że lekkiego oraz umiarkowanego stopnia tej właściwości nie trzeba identyfikować jako najgorszego wroga. Ludzie nieśmiali często uważani są za dobrych słuchaczy – nie przerywają w trakcie wypowiedzi, dają rozmówcy przestrzeń i wyłapują nawet drobne szczegóły. Postrzega się ich również jako skromnych, bezkonfliktowych i rozważnie planujących swoje działania bez ulegania emocjom.

Kiedy nieśmiałość staje się problemem?

Spójrzmy na poniższą listę sytuacji, w których można doświadczać nieśmiałości:

• poznawanie nowych osób, lęk przed ludźmi,
• znalezienie się w centrum zainteresowania,
• przemawianie publiczne
• rozmowa w dużej grupie,
• rozmowa w mniejszej grupie,
• proszenie o pomoc,
• udział w nowej, nieprzewidzianej sytuacji,
• konieczność sprzeciwienia się komuś,
• przyznanie się przed kimś do własnej słabości lub niewiedzy,
• kontakty z przedstawicielami odmiennej płci,
• rozmowa z autorytetem, kimś będącym u władzy.

Jeśli spora ilość tych i innych sytuacji w naszym życiu jest dla nas niekomfortowa, staje się to alarmującym sygnałem. Kiedy nieśmiałość pojawia się nie w pojedynczych momentach, lecz praktycznie niekończącej się liczbie zdarzeń, zaczyna kierować naszym życiem. Dodatkowo, gdy jest tak silna, że wywołuje uciążliwy dyskomfort i paraliżujące napięcie, uwidacznia się, jak bardzo problem narósł.

Jak nieśmiałość zaburza nasze życie?

Chorobliwa nieśmiałość łączy się z szeregiem uciążliwych konsekwencji. Pojawiają się w nas przykre emocje, takie jak wstyd, frustracja, rozgoryczenie, smutek, gniew i złość. Mamy dość, bo czujemy się niezrozumiane i odizolowane od innych murem naszej nieśmiałości. Ciężko nam nawiązywać nowe znajomości, inicjować rozmowy i podtrzymywać konwersacje w grupie, przez co inni błędnie oceniają nas jako aroganckie i nieprzyjazne. Wielkim wyzwaniem staje się zdobycie przyjaciół i nawiązanie relacji romantycznych. Trudno nam również publicznie wyrażać swoje opinie, a w obliczu konieczności wygłoszenia prezentacji czy przedstawienia wyników własnej pracy ogarnia nas bezradność. Wracamy do domu wyczerpane i zestresowane, marząc już tylko o tym, by usiąść w spokoju i nie bać się, że ktoś znowu ocenia nas świdrującym wzrokiem i widzi nasze zdenerwowanie.

Zimbardo a walka z nieśmiałością

Osoby, które boją się latać, mogą jeździć pociągami. Osoby bojące się węży mogą mieszkać w miastach, a ci, którzy boją się ciemności, mogą spać przy zapalonym świetle. A co z tymi, którzy boją się innych ludzi? Unikając skutecznie przedmiotu swoich obaw, nieśmiali skazują samych siebie na bycie obcymi w obcym kraju. I płacą za to.

Ten fragment książki Philipa Zimbardo „Nieśmiałość” pokazuje, jak duży problem stanowi nieśmiałość – będąc nieśmiałymi, nie możemy przecież całkowicie odciąć się od sytuacji, które wymuszają kontakt z ludźmi. Nawet, gdy przejdziemy na pracę zdalną, formalności w banku załatwimy przez internet, a zakupy zamówimy przez aplikację, nie odetniemy się od wszystkich interakcji międzyludzkich. Człowiek jest z natury istotą społeczną, i nawet jeśli paraliżująca nieśmiałość utrudnia nawiązywanie znajomości i doprowadza do frustracji, to wyalienowanie się przysporzyłoby nam prawdopodobnie nawet większy ból. Unikanie konfrontacji z własną nieśmiałością jest wyczerpujące, dlatego dobrze jest przełamać się i podjąć konkretne kroki.

Nieśmiałość i… węże?

W książce amerykański psycholog zestawia obok siebie bojących się węży i nieśmiałych, by pokazać, że występuje między nimi cecha wspólna, a mianowicie ustanawianie kolejnych barier.

Badacze, którzy pomagają ludziom przezwyciężyć lęk przed wężami przyznają, że zanim przełamie się kolejne bariery, najpierw trzeba przezwyciężyć tę najbardziej odległą – na przykład wejście do pomieszczenia, w którym znajduje się wąż w klatce. Opuszczanie kolejnych kroków lub zbyt szybkie posuwanie się do przodu może przynieść efekty przeciwne do zamierzonych – spotęgować lęk, który doprowadzi do ucieczki i zaniechania dalszych prób.

Cały proces konieczny do zajścia zmiany możemy wyobrazić sobie jako przechodzenie przez drogę, na której co kilkadziesiąt metrów stoją barierki, przez które musimy się przedostać. Z pewnością nie pokonamy jej ekspresowo i nie obędzie się bez wysiłku. Nie czujmy się jednak zniechęcone, bo wiedzie nas ona do lepszej przyszłości. Zaczynając od nawiązania kontaktu wzrokowego i stopniowo ustanawiając coraz większe cele, w którymś momencie zauważymy, że zaszłyśmy tak daleko, że niegdyś niemożliwa do przeprowadzenia rozmowa z obcym teraz stała się czymś przyjemnym.

Jak pokonać nieśmiałość?

Mierząc się z intensywną nieśmiałością już od wielu lat, może wydawać nam się, że nie sposób wyrwać się z jej szponów. Na szczęście, okazuje się, że jesteśmy w stanie zrobić naprawdę wiele. Żeby poprawić swoje funkcjonowanie i nie narażać co dzień organizmu na podwyższony poziom stresu i powiązane z nim reakcje, zacznijmy działać. Zatem, jak przełamać nieśmiałość? Zacznijmy od uświadomienia sobie, że proces ten będzie powolny i nie zadziała tak, jak przemieniająca rzeczywistość magiczna różdżka.

Spojrzenie nieśmiałości prosto w oczy

Zacznijmy od teraz analizować własną nieśmiałość –  kiedy Ciebie dopada, jak się wtedy czujesz, co się z Tobą dzieje. Poznaj swoje obawy: Zastanów się nad tym, czego dokładnie się obawiasz i dlaczego czujesz się nieśmiały. Czy boisz się oceniania innych? Czy obawiasz się odrzutu? Rozpoznanie swoich obaw pozwoli Ci zrozumieć, nad czym musisz pracować. To początek – pierwszy ruch, którym wstępujemy na ścieżkę prowadzącą do pożądanych zmian. Poznając lepiej siebie i uświadamiając sobie, jak działamy, zaczynamy rozumieć mechanizm naszej nieśmiałości i przyglądamy się jej z różnych stron. Znajdź swoje mocne strony. Skup się na swoich mocnych stronach i zainteresowaniach. Wiedząc, czym się wyróżniasz i czym się pasjonujesz, będziesz czuł się pewniej w kontaktach z innymi ludźmi.

Koniec z nieuzasadnioną samokrytyką

Jak przestać być nieśmiałą z pomocą przekształcenia nastawienia do samej siebie? Otóż to, w jaki sposób o sobie myślimy, ma ogromne znaczenie w budowaniu pewności siebie. Jeśli cały czas skupiamy się na wadach, wytykamy najdrobniejsze niedociągnięcia i nie potrafimy uznać żadnego z naszych osiągnięć za sukces, zamieniamy się w swoich najsurowszych krytyków. Spojrzenie na siebie z wyrozumiałością i odrzucenie radykalnych twierdzeń pokroju „Zawsze jestem najgorsza!”, zwiększają wiarę w siebie. Samoakceptacja oraz umiejętność dawania sobie pochwał i ciepłych słów umacniają nas w przekonaniu, że możemy poradzić sobie niezależnie od tego, co się przytrafi. A to zdecydowanie to, czego potrzebujemy, by zacząć przełamywać opór w kontaktach społecznych.

Małe kroki

Podejmuj małe kroki: Zacznij od małych wyzwań społecznych. Zamiast natychmiastowego skoku na głęboką wodę, wybierz małe, kontrolowane kroki. Może to być rozmowa z nieznajomym na przyjęciu lub zadanie pytania na spotkaniu z kolegami z pracy.

Asertywność

Ćwicz asertywność. Nauka umiejętności asertywnego wyrażania swoich myśli i uczuć może pomóc Ci w pokonaniu nieśmiałości. Naucz się mówić „nie” w odpowiednich sytuacjach i wyrażaj swoje zdanie bez obaw o reakcję innych.

Jak leczyć nieśmiałość?

Psychoterapia online pod okiem specjalistki to pomoc, dzięki której łatwiej jest dotrzeć do własnego wnętrza, poznać głęboko zakorzenione przekonania i rządzące nami schematy. Spotkania z psychoterapeutką skupiają się na oswojeniu się z własną nieśmiałością, zrozumieniu towarzyszących jej reakcji i poznaniu sytuacji stanowiących największe wyzwanie. Docieramy do źródeł problemu – nierzadko urazów i nieprzyjemnych wspomnień – oraz przekonań i reakcji będących utrwalonymi odpowiedziami na to, co nas spotkało.

Stopniowo zmieniamy nastawienie, porzucamy stare przekonania i zaczynamy patrzeć na świat w odmienny sposób. Wyznaczamy kolejne cele i wdrażamy drobne zmiany, które wpływają na coraz bardziej efektywne radzenie sobie. Psycholog buduje atmosfere pełną akceptacji i zrozumienia. Wsparcie i indywidualne podejście sprawiają, że terapia przynosi ulgę i zapewnia skuteczne metody w przełamywaniu nieśmiałości.

Nie myśl, że nieśmiałość, z którą się zmagasz, jest nie do pokonania – uwierz w siebie i zgłoś się do nas!