Samoutrudnianie, autosabotaż, czyli rzucanie kłód pod własne nogi

Samoutrudnianie polega na  celowym działaniu, które ma osłabić twoją szansę na sukces. Brzmi nieprawdopodobnie, prawda? A jednak to destrukcyjne zjawisko występuję bardzo często.

Na drodze każdej z nas pojawiają się trudności, które trzeba pokonać i zmierzyć się z nimi. Bywa też i tak, że ktoś rzuca Ci kłody pod nogi, ponieważ nie życzy Ci dobrze. O coś takiego można posądzić wrogów, ale czasami swoją najgorszą przeciwniczką okazujesz się być Ty sama. Czy zdarzyło Ci się bowiem kiedyś przewidywać własne niepowodzenie i na dodatek bardzo wiarygodnie je usprawiedliwiać? Jeśli tak, to istnieje prawdopodobieństwo, że było to samoutrudnienie zwane także autosabotażem. Możesz sobie nawet nie zdawać sprawy, że stosujesz ten mechanizm obronny w różnych sytuacjach. Czym jednak dokładnie jest samosabotaż, czy ma on związek z samooceną, jak go rozpoznać i co zrobić, gdy odkryjesz, że często nieświadomie działasz na własną niekorzyść?

Czym jest samoutrudnianie?

Na początku dobrze jest dowiedzieć się, czym tak właściwie jest samoutrudnienie. Pod tą nazwą kryje się znany w psychologii mechanizm obronny. Być może byłaś kiedyś w takiej sytuacji – następnego dnia czekał Cię ważny egzamin, rozmowa kwalifikacyjna, prezentacja w pracy, a Ty, zamiast przygotowywać się do tych zadań, zaczynałaś sprzątać pokój, gotować, nadrabiać zaległości książkowe – słowem wszystko, tylko nie to, co powinnaś robić, by następnego dnia zmierzyć się z zaplanowanymi wydarzeniami. A może masz tendencję do odkładania obowiązków na ostatnią chwilę, gdy deadline nieubłaganie zbliża się i zaczynasz czuć, że nie wyrobisz się ze swoimi obowiązkami w terminie?

W takich chwilach nie jesteś w stanie zmusić się do pracy, nawet jeśli na plecach czujesz oddech przełożonego, który dopytuje, jak Ci idzie z wykonywaniem poleceń i chciałby już widzieć efekty Twoich działań. Wszystkie przywołane sytuacje to nic innego, jak przykłady tego, jak działa Twój wewnętrzny sabotażysta. Nieustannie igra on z losem, wystawiając Cię na niebezpieczeństwo i sprawiając, że sama siebie narażasz na przykre konsekwencje zaniedbania obowiązków – na studiach, w domu lub w pracy. Jednocześnie w trakcie sabotowania różnych działań, możesz też tworzyć i wyobrażać sobie wiarygodne wyjaśnienia i usprawiedliwienia tego, dlaczego odniosłaś porażkę. Z pewnością z niedowierzaniem zastanawiasz się teraz nad tym, co takie samoutrudnianie miałoby Ci przynieść, skoro przez to spotykają Cię problemy i niepowodzenia. Odpowiedź jest zaskakująco prosta – oznacza to zdjęcie z Ciebie osobistej odpowiedzialności w chwili, w której coś pójdzie nie tak w danym działaniu.Może zwalniać cię z odpowdzialności za porażkę. Służy to także ochronie poczucia wartości, ponieważ pozwala na elastyczne spojrzenie na to, co osiągnęłaś. Autosabotaż to również konflikt między Twoimi świadomymi i ukrytymi pragnieniami, które zdecydowanie mogą różnić się między sobą.

Autosabotaż a nasza samoocena – badania

To interesujące zjawisko doczekało się już badań naukowych, a pionierami w tej kwestii byli Steven Berglas i Edward Jones. Opierali się oni na założeniu, że współczesne społeczeństwo znacznie bardziej ceni możliwości, jakie ktoś ma, niż faktyczne osiągnięcia tej osoby. Od sukcesu zaś jeszcze cenniejsze jest ludzkie ego, które wymaga nieustannej ochrony. To sprawia, że poświęcasz nieproporcjonalnie dużo, na rzecz zapewnienia mu bezpieczeństwa i niedopuszczenia do jego zranienia. Bardzo często samoutrudnianie idzie więc w parze z zaniżoną samooceną. Jest to metoda na to, by przez krótką chwilę ochronić kruche poczucie własnej wartości, jednak na dłuższą metę może obniżać samoocenę. Sabotując się, nie jesteś bowiem w stanie osiągnąć założonych przez siebie celów. Jednak w tej krótkiej chwili Twój mózg chroni Cię przed odczuwaniem bólu i rozczarowania, w przypadku niepowodzenia. W ten sposób umysł broni Cię przed cierpieniem, nie dopuszczając do tego, byś się na nie naraziła. Niestety oznacza to także oddalenie się od upragnionego sukcesu czy spełnienia marzeń.

Celowe samoutrudnienia w naszym życiu – objawy

Wyróżniono wiele objawów, dzięki którym możesz określić, czy dokonujesz samoutrudniania. Charakteryzuje się ono bowiem szeregiem różnego rodzaju działań, z pomocą których powstrzymujesz się przed osiągnięciem sukcesu. Wszystkie możesz znać pod innymi nazwami, jakimi przykrywa się ich prawdziwą naturę – mówi się, że to lenistwo lub prokrastynacja. Należą do nich między innymi:

• zwlekanie,
• niezdecydowanie,
• uzależnienia,np. uzależnienie od marihuany, uzależnienie od telefonu
• brak planowania z wyprzedzeniem,
• uleganie lękowi,
• nadmierne zastanawianie się,
• narzekanie,
• osądzanie,
• spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia,
• niewystarczająca ilość snu.

Jak widać, samosabotaż obejmuje różne aspekty codziennego życia. Może nim być zarówno późne kładzenie się spać, jak i brak zdecydowana, czasami nawet w pozornie błahych kwestiach. Często prowadzi to nawet do tego, że zaczynasz tłumić i wypierać własne potrzeby czy pragnienia. To także nieustanne porównywanie się z innymi i poczucie, że jesteś od nich gorsza. Czasami symptomem, który powinien zwrócić Twoją uwagę, jest także zaangażowanie się toksyczny związek i trwanie w nim mimo wielu przeciwwskazań oraz tego, że wpływa on negatywnie na Twoje życie i samopoczucie.

Samosabotaż – przykłady

Przykładem takiego zachowania bywa też sytuacja, w której kupujesz karnet na siłownię, zmieniasz dietę, kupujesz zdrowe produkty i postanawiasz walczyć o wymarzoną sylwetkę. Jednak wszystkie Twoje plany kończą się ostatecznie podjadaniem niezdrowego jedzenia. Może też zdarzyć się tak, że nie zaczniesz biegać, ponieważ nie jesteś w stanie wybrać koloru butów sportowych. Brzmi znajomo? Tak, to również jest sabotowanie siebie. Nie zapominajmy też o tych chwilach, w których ustawiłaś sobie tak ambitny i trudny cel, że od początku jasne było, że go nie osiągniesz. Masz jednak usprawiedliwienie, że przecież próbowałaś, prawda? Nie Twoja wina, że znów nie wyszło.

Autosabotaż jest więc działaniem, które ostatecznie ma doprowadzić do uniknięcia zranienia ego. Jest to jednak mechanizm, który działa bardzo krótko i nie sprawdza się na dłuższą metę. Wszystko to bowiem łączy się z samooceną, a ona nie istnieje bez poczucia własnej wartości. To jest wszak sposób każdej osoby na dokonanie oceny swojej postaci i na stwierdzenie, czy jest się z siebie zadowolonym. Jeśli zmagasz się z brakiem motywacji, zbyt wysokimi oczekiwaniami względem siebie czy z negatywnymi emocjami, to zapewne przeżywasz także trudności związane ze swoją samooceną. Prowokowanie porażek na dłuższą metę przyczyni się jednak tylko do jej znaczącego spadku.

Syndrom oszusta

Syndrom oszusta (ang. Impostor Syndrome) jest psychologicznym zjawiskiem, które dotyczy poczucia, że własne osiągnięcia i sukcesy nie są zasługą umiejętności, brak zdolności, talentu czy wiedzy, ale są jedynie wynikiem szczęścia, przypadku lub mylnego postrzegania przez innych. Osoby doświadczające tego syndromu często czują się jak oszuści, którzy nie zasługują na swoje sukcesy, awanse zawodowe czy uznanie. Pomimo zewnętrznego potwierdzenia ich osiągnięć, wewnętrznie wierzą, że są niewystarczające i prędzej czy później zostanie to odkryte.

Syndrom oszusta może wpływać na różne aspekty życia, takie jak praca, nauka, życie społeczne i związki międzyludzkie. Osoby doświadczające tego syndromu często stawiają sobie bardzo wysokie standardy, przejawiają perfekcjonizm i są nadmiernie samokrytyczne.

Czym spowodowane jest sabotowanie siebie?

Wiesz już, jak rozpoznać, czy w Twoim umyśle tkwi wewnętrzny sabotażysta i czym objawia się jego działanie oraz jaki ma wpływ na samoocenę. Dobrze jest także dowiedzieć się, co sprawiło, że pojawił się on w Twoim życiu i zaczął wszystko utrudniać. Samosabotaż ma bowiem wbrew pozorom bardzo wiele funkcji, a główną z nich jest ochrona. Przyznanie się do własnych słabości sprawia bowiem, że w momencie odniesienia porażki Twoje poczucie wartości mimo to jest chronione i nie musisz się zmierzyć z konsekwencjami niepowodzenia. Masz już przecież dla niego logiczne wyjaśnienie, które stworzyłaś w ramach samoutrudniania. Jeśli chronisz siebie, kreując przeszkody w swoim życiu, to w sytuacji, w której mimo to odniesiesz sukces, zaczynasz dostrzegać w sobie jeszcze większą wartość. W ten sposób niektórzy próbują przekonać też ludzi ze swojego otoczenia, że mają znaczenie, w które sami nie wierzą.

Istotne jest także to, że wyróżniono odmienne strategie samoutrudniania. W polskiej psychologii społecznej naukowcy Dariusz Doliński i Andrzej Szmajke wyszczególnili aż trzy ich typy:

• strategia behawioralna – oznacza ona podejmowanie takich działań, które utrudniają Ci odniesienie sukcesu. Zaliczamy do niej na przykład odkładanie lub rezygnowanie z przygotowań przed ważnym wydarzeniem, na przykład egzaminem.
• strategia niebehawioralna – wyróżnia się ją wtedy, gdy przy przystąpieniu do wykonywania danych czynności zaczynają się u Ciebie pojawiać symptomy lękowe, ból czy pogorszenie się nastroju.
• strategia symboliczna – w takiej sytuacji możesz postrzegać warunki i sytuacje jako bardziej negatywne, niż są one w rzeczywistości. Może to w praktyce wyglądać tak, że uważasz postawione przed Tobą zadanie za trudniejsze, niż tak naprawdę ono jest.

Jeśli więc na przykład zdajesz egzamin i nie uda Ci się go zaliczyć, to wytłumaczeniem tego może być brak przygotowania, co jest strategią behawioralną, ból głowy i zmęczenie, czyli strategia niebehawioralna lub poczucie, że był on zdecydowanie zbyt trudny (strategia symboliczna). Wszystkie wymienione strategie służą jako usprawiedliwienie porażki, a co za tym idzie, są ochroną Twojego poczucia wartości.

Autosabotaż w pracy

Autosabotaż może mieć wpływ na wiele aspektów Twojego życia – zawodowego oraz prywatnego. To z powodu samoutrudniania możesz od lat tkwić w nielubianej pracy lub na źle opłacanym stanowisku lub co chwilę angażować się w toksyczne związki. Wynika to bezpośrednio z Twojego poczucia, że nie zasługujesz na więcej i tego, że próbujesz się chronić przed bólem, który towarzyszyłby rozczarowaniu nowym partnerem lub innym stanowiskiem w pracy – być może tym wymarzonym.

Autosabotaż w pracy ma różne oblicza. Może na przykład być nieskuteczną próbą awansowania w hierarchii zawodowej. Kolejną. Masz wówczas poczucie, że znów nie wyszło, ktoś był lepszy od Ciebie, miał znajomości lub więcej szczęścia. Prawda może być też taka, że to Ty sama znów powstrzymałaś siebie przed zdobyciem upragnionego stanowiska. Najprawdopodobniej uciekłaś się do samoutrudniania, by nie pozostać w swojej strefie komfortu i nie narazić się na ryzyko niepowodzenia i tym samym naruszenia Twojego poczucia własnej wartości. Zaczynasz więc odczuwać chwilową ulgę, ale jest ona tylko złudzeniem. Na dłuższą metę i tak będziesz z siebie niezadowolona, ponieważ nie osiągnęłaś tego, o czym marzysz i o co walczysz.

Cały ten cykl autosabotażu rodzi coraz większe napięcie, które musisz rozładowywać i robisz to, krzywdząc siebie, na przykład poprzez pozostanie w nielubianej pracy. Nie znosisz swojego stanowiska, za mało zarabiasz lub masz złe kontakty z szefem, ale obawiasz się, że w nowej firmie będzie tak samo lub jeszcze gorzej? Pozbawiasz się w ten sposób szansy na przekonanie się, że może być inaczej. Masz już jednak wygodną wymówkę – obawa przed pogorszeniem swojej sytuacji. W ten sposób pozostajesz w znanym Ci środowisku i unikasz konfrontacji z nowymi obowiązkami, które sprawdziłyby Twoje umiejętności.

Samoutrudnienia w związku

Autosabotaż w związku polega na pozostawaniu w znanej sobie relacji z osobą, po której wiesz, czego się spodziewać. Odejście od niej i rozpoczęcie samodzielnego życia na własną rękę często może przerażać, dlatego niektórzy za wszelką cenę walczą o związek, który im nie służy. Wymyślają wymówki, dlaczego lepiej jest pozostać z toksycznym partnerem. Czasami to właśnie druga osoba w relacji zaniża Twoje poczucie własnej wartości i sprawia, że wierzysz, że już nikt inny Cię nie pokocha lub masz zbyt wiele wad, by ktokolwiek Ci to wybaczył. Przyjmując to, nie dajesz sobie szansy na lepsze życie, ale też chronisz się przed bólem, jaki mogłoby Ci sprawić wejście w inną relację, która nie okazałaby się tą właściwą.

Samoutrudnianie w związku ma jednak także inne oblicze. Może nim być takie działanie, które wpływa bezpośrednio na pogorszenie się relacji, w jakiej pozostajesz. Ma to miejsce w sytuacji, w której jedna osoba tak bardzo obawia się zmian w związku, że robi wszystko, by do nich nie dopuścić. W ten sposób staje się destrukcyjna i wywiera negatywny wpływ na życie swoje i partnera. Czasami stoi za tym strach przed odejściem ukochanej osoby, co wynika z braku poczucia własnej wartości, lęk przed niuepowodzeniem, lęk przed utratą kontroli czy przed tym, co przyniesie przyszłość. Wszystko to może ostatecznie jednak doprowadzić do rozpadu relacji, zamiast jest ochrony, ale przynosi chroniącej się tak osobie tymczasową ulgę i na chwilę uwalnia ją od napięcia.

Samoutrudnianie a autoprezentacja

Autosabotaż w kontekście autoprezentacji odnosi się do działań lub zachowań, które podejmujesz w celu utrudnienia sobie skutecznego autoprezentowania się lub osiągnięcia pozytywnego wrażenia w oczach innych. Jest to rodzaj paradoksalnego zachowania, gdy choć pragniesz dobrze wypaść, podświadomie podejmuje działania, które osłabiają szanse na sukces. Na przykład nieadekwatne zachowanie w stosunku do sytuacji lub niestosowny ubiór.

Przykłady autosabotażu w przypadku autoprezentacji może obejmować również:

• Unikanie okazji do zaprezentowania swoich osiągnięć lub umiejętności.
• Wyolbrzymianie słabości i błędów, a minimalizowanie swoich sukcesów.
• Unikanie kontaktu wzrokowego, nieśmiałość lub wycofywanie się z konwersacji.
• Przedstawianie siebie w negatywnym świetle, aby zdyskontować swoje pozytywne cechy.

Psychoterapia – zwiększ poczucie własnej wartości

Jak widać, samoutrudnienie ma bardzo negatywny wpływ na samopoczucie i życie. Warto więc zastanowić się, jak sobie radzić z autosabotażem? Jeśli zauważyłaś, że go dokonujesz, to wykonałaś już pierwszy krok na drodze do poradzenia sobie z nim. Świadomość tego, jakie mechanizmy rządzą Twoim zachowaniem, daje Ci narzędzia do dalszej walki z nimi. Gdy już wiesz, z jakiego powodu cierpisz, możesz zacząć się zastanawiać, jak przestać sabotować siebie? Nie jest to takie proste, ponieważ często mechanizmy obronne tkwią bardzo głęboko w ludzkim umyśle i wyzwolenie się z nich przypomina walkę z nałogiem.

Zacznij od rozpoznania schematów, które Tobą kierują i spróbuj poszukać ich źródła. Popularnym schematem w przypadku autosabotowania jest schemat porażki. Jeśli zauważasz u siebie negatywne przekonania, które trudno ci samodzielnie zmienić, umów się na terapię – terapia schematów. W trudnych chwilach dobrze jest zwrócić się o pomoc do specjalistów. Razem z terapeutą lub psychologiem rozpoczniesz pracę nad tym, gdzie kryją się źródła samoutrudniania i co stoi za Twoimi motywacjami. Po rozpoznaniu przyczyn wspólnie przejdziecie do pracy nad wyeliminowaniem niewłaściwych nawyków, by zastąpić je nowymi, zdrowymi mechanizmami, które pozwolą Ci na odnoszenie wymarzonych sukcesów i wprowadzenie zmian koniecznych w Twoim życiu.

Autosabotaż – jak sobie radzić ?

Radzenie sobie z własnym autosabotażem może być wyzwaniem, ale jest możliwe, jeśli podejmiemy odpowiednie kroki pracy nad sobą. Oto kilka wskazówek, które może pomóc

1. Rozpoznaj swoje wzorce. Zrozumienie, że autosabotaż występuje, to pierwszy krok w jego przezwyciężeniu. Zwróć uwagę na swoje myśli, emocje i zachowania w różnych sytuacjach, w których pojawi się potrzeba zastosowania technik autoprezentacji. Czy zauważasz jakieś powtarzające się wzorce lub tendencje do deprecjonowania siebie?
2. Zidentyfikuj źródła. Spróbuj zrozumieć, skąd może wynikać twój autosabotaż. Czy jest to spowodowane niską samooceną, lękiem przed odrzuceniem, czy może syndromem oszusta? Być może są to przekonania wykształcone w przeszłości, które wpłynęły na twoje zachowanie teraz.
3. Wyobraź sobie sukces. Wyobraź sobie, jakby wyglądał pozytywny wynik sytuacji, w której chcesz się autoprezentować. Wizualizacja sukcesu może pomóc w zwiększeniu pewności siebie i zmniejszeniu lęku związanego z sytuacją.
4. Pracuj nad samooceną: Przywiązanie dużej wagi do swojej wartości i umiejętności jest kluczowe w radzeniu sobie z autosabotażem. Pracuj nad akceptacją siebie, doceniaj swoje osiągnięcia i zrozum swoje mocne strony.
5. Wypracuj pozytywne myślenie. Skupiaj się na swoich mocnych stronach i osiągnięciach zamiast koncentrować się na lękach i wątpliwościach.
6. Ustal realistyczne cele. Unikaj stawiania sobie nierealistycznych wymagań. Określ realistyczne cele i cele działania, które są osiągalne. Sukcesywnie osiągane cele mogą wzmacniać Twoją wiarę we własne możliwości.
7. Wspierające otoczenie: Szukaj wsparcia w swoim otoczeniu, takich jak przyjaciele, rodzina lub mentorzy. Dobra rada i wsparcie emocjonalne mogą pomóc w przezwyciężeniu trudności.
8. Pracuj nad umiejętnościami społecznymi. Rozwijanie umiejętności komunikacyjnych i społecznych może pomóc w lepszym wyrażaniu swoich myśli i uczuć w sytuacjach społecznych.
9. Rozwijaj się i ucz się. Zamiast unikać wyzwań, podejmuj nowe możliwości i wyzwania. Rozwijaj swoje umiejętności i poszerzaj swoją wiedzę, co zwiększy Twoje zaufanie do siebie.

Autosabotaż jest szkodliwym mechanizmem obronnym, który nie pozwala Ci na rozwój, osiąganie sukcesów i spełnianie marzeń. Z takimi mechanizmami można jednak walczyć. Wyrwij się z cyklu tworzenia na swojej drodze przeszkód, które powstrzymują Cię przed osiągnięciem tego, czego naprawdę w głębi ducha pragniesz.